Dal nostro stile alimentare dipendono la salute del corpo, ma anche l’umore e la concentrazione. Recenti studi lo dimostrano: il benessere psichico aumenta con un’alimentazione equilibrata. Protagonisti frutta e verdura fresca in abbondanza, proteine a sufficienza, carboidrati complessi, legumi, frutta secca e preziosi grassi vegetali. «Se il cervello non riceve i nutrienti di cui ha bisogno, il nostro umore finisce sotto i tacchi», spiega la consulente psico-nutrizionale Denise Rieder. «E poi l’alimentazione influenza anche la flora batteria intestinale, che comunica con il cervello e, ormai lo sappiamo per certo, influenza la psiche.» Insomma, «le sensazioni di pancia» non sono un mito.
Senza carboidrati, nervi a fior di pelle
Quali sono allora gli alimenti che ci rendono più felici? «I carboidrati hanno un ruolo importante», prosegue l’esperta. «Quando li mangiamo, ci sentiamo rilassati e soddisfatti. Questo spiega anche perché molte persone che seguono una dieta a basso tenore di carboidrati hanno i nervi a fior di pelle.» Quando il corpo digerisce i carboidrati complessi (i polisaccaridi, più lenti da assimilare), nel cervello aumenta la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore detto anche «ormone della felicità» che influenza le nostre emozioni.
Il sistema di ricompensa nel nostro cervello si attiva con particolare forza quando i carboidrati vengono combinati con i grassi. Non c’è da meravigliarsi, quindi, che amiamo così tanto il cioccolato. La polizia inglese ha sfruttato il suo effetto calmante in un progetto pilota: ha distribuito cioccolata alla chiusura dei pub di Bournemouth, e il numero di risse notturne in città è diminuito del 60 percento.
«Però mangiare cioccolata dà una gioia fugace», puntualizza Denise Rieder. «L’effetto rilassante si esaurisce rapidamente − e senza nemmeno accorgercene ne abbiamo già mangiata una tavoletta intera.» Il suo consiglio: nascondere la cioccolata fondente in freezer e, quando proviamo un desiderio fortissimo di mangiarla, metterne un pezzettino in bocca e farlo sciogliere lentamente.
Consiglio: «Nascondere la cioccolata fondente in freezer e, quando proviamo un desiderio fortissimo di mangiarla, metterne un pezzettino in bocca e farlo sciogliere lentamente.»
Il cibo autentico nutre il corpo e l’anima
Uno stile di vita stressante e un consumo elevato di alimenti processati fanno aumentare il desiderio di sapori dolci e grassi. L’industria alimentare sa bene come approfittarne: il fast food è creato proprio per soddisfare questo bisogno. Alla lunga, però, nulla rende più felici e soddisfatti di un’alimentazione equilibrata. «Seguire un’alimentazione variegata con alimenti autentici e non lavorati ci fa sentire meglio. E fa sentire meglio anche la nostra mente», spiega Denise Rieder. È vero che il mood food da solo non è in grado di regalarci la felicità. «Però alcuni alimenti sembrano avere un impatto positivo sulla produzione di neurotrasmettitori corporei che migliorano l’umore, come la serotonina, la noradrenalina o la dopamina», spiega l’esperta. Per fare qualche esempio, il parmigiano, il pesce, i legumi, la frutta secca, i cereali e le uova contengono un amminoacido essenziale, il triptofano, che può stimolare la produzione di serotonina. I cibi piccanti danno euforia: la capsaicina contenuta nei peperoncini provoca una breve scarica di dolore sulla lingua, come una sensazione di bruciore che spinge il cervello a rilasciare stimolanti endorfine. «Anche tanti micronutrienti come vitamine, antiossidanti, minerali e microelementi che abbondano negli alimenti vegetali hanno effetti positivi», aggiunge Denise Rieder.
Mood food: deliziosi da mangiare ogni giorno
Il nostro menu quotidiano dovrebbe essere ricco di alimenti sani che ci rendono felici. «La cosa migliore è cucinarli in casa, per ammirare i colori delle verdure e assaporare gli aromi delle spezie. Ma si possono anche assumere in piccole quantità senza alcuna preparazione: non ci vuole nulla a portare sempre con sé una manciata di frutta secca. Per la pausa pranzo ci sono gli «overnight oats», parenti alla moda del müesli d’avena, yogurt, frutta secca e frutti di bosco: sono perfetti contro gli attacchi di fame e i cali d’umore.»
Naturalmente, però, il nostro umore non è influenzato solo dai processi biochimici. A renderci felici sono anche gli alimenti a cui associamo pensieri positivi, come il basilico fresco che ci fa sentire in vacanza o il budino alla vaniglia che ci ricorda l’infanzia. In tutto questo, qual è il mood food preferito da Denise Rieder? «I borlotti! Anche in scatoletta vanno bene. Li faccio andare qualche minuto con olio d’oliva, erbe e spezie, poi li impiatto: mi scaldano davvero il cuore.»
Dieci alimenti anti-frustrazione e ottimi per l’umore
Ananas
L’ananas fresco contiene tanta vitamina C che attiva la circolazione e stimola la produzione di serotonina. Qualche pezzo nell’insalata o a fine pasto è perfetto anche per la digestione, grazie a un enzima chiamato bromelina.
Avocado
Scongiurato il rischio iniziale di trovarci davanti una polpa brunastra dalla consistenza fibrosa, questo frutto rende felicissimi. Vitamina B1, magnesio e potassio fanno bene ai nervi.
Banana
Esiste un frutto più adorabile? Qualsiasi bambino è capace di sbucciare una banana e nessun adulto potrà mai rompersi un dente mangiandola. Oltre a questo, le banane sono ricche di triptofano naturale che stimola il rilascio di serotonina nel cervello.
Zenzero
Come il peperoncino, anche lo zenzero ha un sapore piccante che stimola il palato, spingendo il corpo a rilasciare endorfine. Basta grattugiarlo nello smoothie o tagliarne qualche fetta dentro l’acqua o la tisana.
Cioccolata fondente
La cioccolata della migliore qualità, con un’alta percentuale di cacao, è un balsamo per l’anima e ci fa dimenticare tutti i crucci: i flavonoidi contenuti nel cacao riducono il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress.
Fiocchi d’avena
Per sapere che i fiocchi d’avena fanno bene non c’era bisogno di inventare gli «overnight oats» e chiamarli «mood food». La vitamina B1 e il triptofano sono il modo migliore per stabilizzare l’umore e combattere gli attacchi di fame.
Formaggio
A chi non piace il formaggio? Il calcio, le proteine e le vitamine B2 e B12 sono un’iniezione d’energia. Tra i formaggi più ricchi di triptofano ci sono il parmigiano e l’emmental.
Salmone
Niente paura del pesce grasso: salmone, sgombro e simili contengono gli omega 3, acidi grassi che fanno bene alla salute perché proteggono il cuore e migliorano la nostra prestanza fisica.
Frutta secca
Dagli anacardi alle noci, la frutta secca è un concentrato di energia ricco di triptofano ma anche di altri nutrienti come lo zinco, il ferro e il magnesio. In ogni caso, meglio non salata. E meglio non mangiarne un sacchetto intero davanti alla TV.
Pane integrale
Il pane integrale ha catene di carboidrati luuuunghe a digestione leeeenta che ci danno energia per moooolto tempo. Spezzettate in piccole molecole di zucchero, fanno sentire sazi e felici. Ancora di più se il pane è fatto in casa.
