Benessere | 29.5.2026
La melatonina e il cortisolo sono ormoni che, interagendo tra loro, regolano il nostro ritmo biologico sonno-veglia. Ma la melatonina è davvero la chiave per dormire bene? La dott.ssa Christine Blume, ricercatrice del sonno, fa luce in proposito e consiglia altri modi per migliorare il sonno.
La melatonina e il cortisolo vengono spesso chiamati «ormoni del sonno» nella divulgazione scientifica. In effetti, la loro complessa interazione è fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia. La melatonina favorisce il sonno mentre, al termine della notte, il cortisolo stimola il risveglio e assicura lo stato di veglia durante il giorno.
«La melatonina, tuttavia, non è l’ormone del sonno, bensì l’ormone del buio», precisa la dott.ssa Blume. Non induce automaticamente il sonno, tanto che negli animali attivi di notte produce l’effetto contrario e li tiene svegli.
«La melatonina non è l’ormone del sonno, bensì l’ormone del buio»
La melatonina viene prodotta di notte dalla ghiandola pineale situata nel cervello. Il livello di melatonina inizia ad aumentare circa due o tre ore prima dell’orario abituale in cui si va a dormire. La melatonina segnala all’organismo che è ora di riposarsi e, per farlo, influenza anche la temperatura corporea. «I piccoli vasi sanguigni nelle mani e nei piedi si dilatano e sembra che sia questo fenomeno a determinare l’insorgenza del sonno», spiega la ricercatrice del sonno Christine Blume. «In questo modo il corpo rilascia più calore e la sua temperatura si abbassa – ed è proprio questo calo a favorire la sonnolenza.»
La luce intensa può inibire e ritardare la produzione di melatonina poiché suggerisce all’orologio biologico che non è poi così tardi.
La melatonina gioca un ruolo importante per il sonno. Una mancanza di melatonina, però, non è necessariamente la causa dei problemi di sonno. Ci sono persone, ad esempio, che non producono melatonina perché è stata loro rimossa la ghiandola pineale o perché assumono medicinali che inibiscono il suo rilascio. «Queste persone non dormono necessariamente male», riferisce l’esperta. «Anche il fatto che di giorno possiamo schiacciare un pisolino anche se non produciamo melatonina dimostra che il legame tra la melatonina e il sonno è meno significativo di quanto si pensi.»
La quantità di melatonina prodotta varia da individuo a individuo. Non ci sono valori normali per la melatonina. Anche in laboratorio il livello di melatonina viene misurato solo su richiesta del paziente o in casi eccezionali, ad esempio se una persona è estremamente mattiniera o nottambula.
È vero che alcuni alimenti come le banane, il succo di ciliegia e le noci contengono melatonina, ma il contenuto è così basso che non ha alcun effetto misurabile. La dott.ssa Blume cita un esempio: per ottenere 1 milligrammo di melatonina dai pomodori, bisognerebbe mangiarne circa 68 kg. In sintesi: l’idea di regolare i livelli di melatonina e il sonno tramite l’alimentazione non è realistica.
«L’idea di regolare i livelli di melatonina e il sonno tramite l’alimentazione non è realistica.»
Gli spray, le caramelle gommose e le compresse a base di melatonina vengono spesso pubblicizzati come coadiuvanti del sonno «naturali» o «ormoni del sonno». Secondo la dott.ssa Blume, questo genera spesso false aspettative: «In caso di disturbi del sonno cronici, questi rimedi non sono raccomandati perché la loro efficacia è limitata. La melatonina non è un sonnifero», spiega.
Mentre in Germania e in altri Paesi europei molti preparati a base di melatonina possono essere acquistati senza ricetta in farmacia e in drogheria come «ormoni del sonno», in Svizzera la vendita sottostà a norme molto più severe: le capsule vengono dispensate o prodotte in farmacia solo su prescrizione medica.
Un’assunzione mirata di melatonina come sonnifero per un breve periodo può essere utile per regolare il ritmo sonno-veglia. Soprattutto in situazioni in cui il corpo non la produce, ad esempio durante il giorno, la melatonina segnala all’organismo che è notte. Esempi:
La melatonina è regolamentata in modo diverso in tutto il mondo. In Svizzera è soggetta all’obbligo di ricetta, mentre in Germania, ad esempio, è venduta come integratore alimentare.
La dott.ssa Christine Blume avverte che spesso i prodotti da banco a base di melatonina venduti all’estero non sono affidabili in termini di purezza e dosaggio. Vari studi dimostrano che il contenuto effettivo di melatonina può variare notevolmente all’interno della stessa confezione. Il rischio maggiore è costituito dagli orsetti gommosi contenenti melatonina: se finiscono nelle mani dei bambini, possono causare facilmente un sovradosaggio.
In genere, i prodotti a base di melatonina sono ben tollerati. In alcuni casi possono manifestarsi i seguenti effetti collaterali:
Si sconsiglia di assumere melatonina per oltre quattro settimane senza parere medico poiché l’efficacia a lungo termine è ridotta in caso di problemi di sonno cronici. La dose massima è di 5 milligrammi al giorno.
La luce solare è un riferimento fondamentale per il nostro orologio biologico e condiziona notevolmente il ritmo sonno-veglia. Determina quando vengono prodotti ormoni importanti come la melatonina e il cortisolo, oltre che la serotonina, un neurotrasmettitore.
La luce intensa del mattino inibisce la produzione di melatonina, mentre il livello di cortisolo sale rapidamente dopo il risveglio per poi diminuire nel corso della giornata. «Un’esposizione sufficiente alla luce naturale durante il giorno e la limitazione di quella artificiale di sera contribuisce a regolare l’orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno», dice la ricercatrice del sonno.
La luce blu a onde corte emessa dagli schermi ci tiene svegli e può inibire la produzione di melatonina. La sensibilità alla luce nelle ore serali è individuale. Secondo alcuni studi, la luce blu può prolungare il tempo necessario per addormentarsi. La dott.ssa Christine Blume consiglia pertanto di smorzare la luce degli schermi la sera, utilizzando un apposito filtro o attivando la modalità notte sullo smartphone. Inoltre, fonti di luce fioca e calda possono aiutare a limitare gli effetti negativi della luce sul sonno.
L’efficacia di molti consigli per aumentare la produzione di melatonina anche tramite l’alimentazione non è provata scientificamente. Il comportamento durante il giorno e alla sera, però, può contribuire a migliorare il sonno, stabilizzando il ritmo sonno-veglia.
Provate ad andare a letto e ad alzarvi ogni giorno alla stessa ora. Grazie alla routine, il vostro orologio biologico potrà prevedere meglio quando è ora di preparare il corpo alla notte e produrre melatonina. Un ritmo regolare favorisce un sonno riposante.
Non appena alzati, esponetevi subito alla luce naturale per sincronizzare il vostro ritmo circadiano con il ciclo luce-buio dell’ambiente. Questo può essere utile soprattutto per i tiratardi: la luce del mattino può anticipare la produzione di melatonina alla sera e quindi indurre il desiderio di andare a letto prima del solito, permettendo così di dedicare più tempo a un sonno ristoratore.
Durante il giorno approfittate al massimo della luce solare. In questo modo il vostro corpo inizierà per tempo a produrre melatonina e andrete a letto prima. La luce diurna può inoltre allungare la fase di sonno profondo, migliorando nel complesso qualità del sonno.
A tutti capita di dormire male ogni tanto – ma in che casi è davvero un disturbo del sonno? Quando consultare un medico? «Si parla di un disturbo del sonno o di insonnia quando i problemi di addormentamento, mantenimento del sonno o risveglio precoce si manifestano almeno tre notti a settimana, compromettono la vita quotidiana, e perdurano per almeno un mese», spiega la dott.ssa Blume. È opportuno rivolgersi a un medico anche quando ci si sente sempre stanchi, nonostante un numero sufficiente di ore di sonno, per chiarire se si tratta di disturbi del sonno come l’apnea notturna con interruzioni della respirazione, parasonnie (ad es. sonnambulismo, incubi) o sindrome delle gambe senza riposo.
Una buona preparazione è importante affinché il medico possa valutare correttamente i disturbi del sonno.
La dott.ssa Christine Blume è ricercatrice del sonno presso il Centro di cronobiologia dell’Università di Basilea e terapeuta del sonno presso l’ambulatorio del sonno delle Cliniche psichiatriche universitarie di Basilea. Le sue ricerche si concentrano sugli effetti che la luce solare e artificiale hanno sul nostro orologio biologico e sul sonno.
Nelle ore serali, riducete la luminosità degli schermi, attivando la modalità notte. La luce blu, emessa in particolare dai dispositivi tenuti vicino agli occhi come tablet o cellulari, può inibire la produzione di melatonina. Inoltre è consigliabile utilizzare luci tenui e calde, che aiutano il corpo a prepararsi alla notte e favoriscono un addormentamento naturale.
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