Fondati su basi scientifiche, questi consigli della dott.ssa Christine Blume sull’igiene del sonno, sul comportamento e sull’ambiente ideale per dormire sono utili per contrastare e prevenire i problemi del sonno. Nonostante tutte le raccomandazioni, la ricercatrice del sonno consiglia soprattutto di rimanere tranquilli e di essere indulgenti con se stessi.
1. Andare a dormire solo quando si è stanchi
Il sonno è un processo naturale, non ci si può imporre di addormentarsi. Per questo si dovrebbe andare a letto quando si è davvero stanchi, indipendentemente dall’ora. È meglio dormire meno ma bene, piuttosto che rigirarsi nel letto per ore. Spesso chi rimane tranquillo e si fida del proprio corpo dorme meglio.
2. Ambiente fresco, ma piedi caldi
Dormire con il caldo non è facile, ce ne accorgiamo d’estate. Una temperatura fresca della camera da letto, compresa tra i 16 e i 18°C, e un ambiente buio e silenzioso favoriscono un sonno riposante. Per addormentarsi, il nostro corpo deve infatti rilasciare calore. A tal fine è utile avere i piedi caldi, perché agevolano la perdita di calore, contribuendo ad abbassare la temperatura corporea.
3. Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare
Andare a letto a orari regolari aiuta il corpo a predisporsi al sonno. In questo modo, l’orologio biologico sa quando è ora di dormire e può controllare la produzione di melatonina in modo ottimale. Qualche strappo alla regola non è un problema, ma quanto più regolare è il ritmo tanto migliore è il sonno.
4. Evitare il caffè dopo le 4 di pomeriggio
La caffeina può pregiudicare la qualità del sonno poiché inibisce la stanchezza naturale. L’effetto dura varie ore, spesso ben più di quanto si pensi. Per dormire meglio, quindi, è consigliabile evitare di bere caffè o bevande contenenti caffeina dopo le ore 16. Tuttavia, ogni persona reagisce in modo diverso alla caffeina: solo provando potete scoprire l’effetto che ha su di voi.
5. Cenare presto e leggero
Il sonno è influenzato da quello che mangiamo e dagli orari dei pasti: con la pancia piena è più difficile addormentarsi e la qualità del riposo notturno può peggiorare. L’ideale è consumare l’ultimo pasto principale circa 3-4 ore prima di andare letto, scegliendo alimenti leggeri e digeribili. Anche andare a dormire a stomaco vuoto non va bene. In questi casi, basta uno spuntino come ad esempio uno yogurt bianco.
6. Praticare regolarmente attività fisica
Che si tratti di una passeggiata o di un allenamento intenso, l’attività fisica aiuta a dormire meglio. Il movimento all’aria aperta contribuisce inoltre a ridurre lo stress e assicura una maggiore esposizione alla luce solare, che regola l’orologio biologico. Tra l’altro, non è vero che non si dovrebbe praticare sport alla sera. Anche in questo caso è sufficiente ascoltare il proprio corpo.
7. Pisolino: sì, ma con moderazione
Una pennichella di 20-30 minuti nel primo pomeriggio può rinfrescare la mente e favorire la concentrazione. È meglio, però, evitare di dormire troppo a lungo perché altrimenti il bisogno di riposo notturno diminuisce e diventa più difficile addormentarsi. Chi non ha problemi di sonno può concedersi tranquillamente un pisolino, mentre chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe farne a meno.
8. Limitare il tempo davanti allo schermo la sera
La luce blu di smartphone, tablet e schermi può inibire la produzione di melatonina , causando così difficoltà ad addormentarsi. L’effetto della luce diminuisce con l’aumentare della distanza dallo schermo. Quando si usano smartphone e tablet la sera, è consigliabile attivare la modalità notte e regolare la luminosità. In caso di particolare sensibilità alla luce è inoltre utile indossare occhiali con lenti ambrate.
9. Creare rituali serali rilassanti
Anziché passare direttamente dalla scrivania al letto, è preferibile godersi un momento di transizione consapevole. Le routine prima di andare a letto aiutano a entrare nel mood giusto per il riposo notturno. I rituali rilassanti, come leggere, scrivere il diario o bere un tè caldo, ci segnalano che la giornata volge al termine e inizia la notte.
10. No al letto e alla camera da letto multifunzione
La camera da letto serve per dormire, e non per lavorare, mangiare o guardare la TV. Se il letto è associato solo al sonno e al riposo, rilassarsi diventa più facile. Una camera accogliente, silenziosa e arredata con cura favorisce il relax.
11. Mantenere la calma se ci si sveglia di notte
I brevi risvegli notturni sono normali: possiamo svegliarci fino a 30 volte a notte, senza accorgercene. Meglio non guardare l’ora, perché può causare stress. Se non si riesce a riaddormentarsi entro 20-25 minuti, è utile lasciare la stanza e dedicarsi a un’attività rilassante finché la stanchezza non prende il sopravvento. Il mattino arriva comunque, anche se non si guarda l’orologio.
12. In caso di problemi di sonno persistenti, rivolgersi a un professionista
Se i problemi si protraggono per oltre tre mesi, è raccomandabile consultare il medico di famiglia. In caso di insonnia cronica può essere utile seguire una terapia cognitivo-comportamentale, eventualmente in combinazione con dei farmaci. Una visita da uno specialista permette di distinguere l’insonnia da altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo o l’apnea notturna, che richiedono una terapia specifica.
