Prevenzione/Malattie | 24.9.2026
Dormire bene è il sogno di tutti, soprattutto di chi di notte non riesce a chiudere occhio. I sonniferi «naturali» sono efficaci? La posizione in cui si dorme è rilevante? L’abbiamo chiesto alla dott.ssa Christine Blume, ricercatrice del sonno, che ci ha dato anche consigli utili per una sana igiene del sonno.
Il sonno e la veglia sono due facce della stessa medaglia: entrambi sono essenziali per una vita attiva, appagante e sana. Un riposo notturno sufficiente e di buona qualità favorisce la concentrazione, migliora la capacità di reazione e supporta l’apprendimento. Al contempo rafforza il sistema immunitario: chi dorme troppo poco per un periodo prolungato è più soggetto alle infezioni e, con il tempo, ha un rischio maggiore di sviluppare disturbi del metabolismo come il diabete di tipo 2. Anche l’incidenza di disturbi mentali aumenta.
Per gli adulti in buona salute, la durata del sonno raccomandata è generalmente di 7-9 ore per notte.
In Svizzera, il 30% circa delle persone lamenta problemi generali di sonno. Una quota compresa tra il 6% e il 10% della popolazione soffre di insonnia, difficoltà cronica ad addormentarsi o sonno irregolare, che sono associati anche a sintomi quali spossatezza e cali di rendimento durante il giorno.
Fondati su basi scientifiche, questi consigli della dott.ssa Christine Blume sull’igiene del sonno, sul comportamento e sull’ambiente ideale per dormire sono utili per contrastare e prevenire i problemi del sonno. Nonostante tutte le raccomandazioni, la ricercatrice del sonno consiglia soprattutto di rimanere tranquilli e di essere indulgenti con se stessi.
1. Andare a dormire solo quando si è stanchi
Il sonno è un processo naturale, non ci si può imporre di addormentarsi. Per questo si dovrebbe andare a letto quando si è davvero stanchi, indipendentemente dall’ora. È meglio dormire meno ma bene, piuttosto che rigirarsi nel letto per ore. Spesso chi rimane tranquillo e si fida del proprio corpo dorme meglio.
2. Ambiente fresco, ma piedi caldi
Dormire con il caldo non è facile, ce ne accorgiamo d’estate. Una temperatura fresca della camera da letto, compresa tra i 16 e i 18°C, e un ambiente buio e silenzioso favoriscono un sonno riposante. Per addormentarsi, il nostro corpo deve infatti rilasciare calore. A tal fine è utile avere i piedi caldi, perché agevolano la perdita di calore, contribuendo ad abbassare la temperatura corporea.
3. Mantenere un ritmo sonno-veglia regolare
Andare a letto a orari regolari aiuta il corpo a predisporsi al sonno. In questo modo, l’orologio biologico sa quando è ora di dormire e può controllare la produzione di melatonina in modo ottimale. Qualche strappo alla regola non è un problema, ma quanto più regolare è il ritmo tanto migliore è il sonno.
4. Evitare il caffè dopo le 4 di pomeriggio
La caffeina può pregiudicare la qualità del sonno poiché inibisce la stanchezza naturale. L’effetto dura varie ore, spesso ben più di quanto si pensi. Per dormire meglio, quindi, è consigliabile evitare di bere caffè o bevande contenenti caffeina dopo le ore 16. Tuttavia, ogni persona reagisce in modo diverso alla caffeina: solo provando potete scoprire l’effetto che ha su di voi.
5. Cenare presto e leggero
Il sonno è influenzato da quello che mangiamo e dagli orari dei pasti: con la pancia piena è più difficile addormentarsi e la qualità del riposo notturno può peggiorare. L’ideale è consumare l’ultimo pasto principale circa 3-4 ore prima di andare letto, scegliendo alimenti leggeri e digeribili. Anche andare a dormire a stomaco vuoto non va bene. In questi casi, basta uno spuntino come ad esempio uno yogurt bianco.
6. Praticare regolarmente attività fisica
L’assicurazione complementare ambulatoriale Pulse della KPT sostiene la vostra salute mentale e vi aiuta a ridurre lo stress, un passo importante per dormire meglio. Pulse vi offre contributi ai costi per l’abbonamento fitness, terapie, prevenzione e rilassamento, nonché per attività sportive che favoriscono l’equilibrio psicofisico come lo yoga. Il supporto ottimale per dormire bene e aumentare il proprio benessere.
Secondo la dott.ssa Christine Blume, non esiste una posizione migliore in assoluto per dormire. Va detto inoltre che, in media, cambiamo posizione quasi 13 volte a notte, gli anziani un po’ più di rado. Ogni posizione presenta vantaggi e svantaggi, ma nel complesso è questione di preferenze individuali.
La posizione laterale è quella scelta più di frequente. Agevola la respirazione e può contribuire ad alleviare il dolore lombare. Dopo un pasto abbondante o in caso di acidità di stomaco può essere utile dormire sul fianco sinistro, poiché questa posizione allevia la pressione sullo stomaco.
La posizione supina permette alla colonna vertebrale di mantenere una posizione neutra, il che può attenuare il mal di schiena. Tuttavia, questa posizione può favorire il russamento o le interruzioni della respirazione (apnea notturna), poiché la lingua e il palato molle possono restringere le vie respiratorie.
La posizione prona è quella meno popolare per dormire. Può causare difficoltà respiratorie e sollecitare eccessivamente la colonna vertebrale, provocando dolori al collo, soprattutto nelle persone anziane, a causa della testa ruotata di lato.
La dott.ssa Christine Blume è ricercatrice del sonno presso il Centro di cronobiologia dell’Università di Basilea e terapeuta del sonno presso l’ambulatorio del sonno delle Cliniche psichiatriche universitarie di Basilea. Le sue ricerche si concentrano sugli effetti che la luce solare e artificiale hanno sul nostro orologio biologico e sul sonno.
L’apnea notturna è un disturbo frequente che si manifesta con pause respiratorie e un forte russare. Le possibili conseguenze includono affaticamento cronico e problemi cardiaci. Il dott. Markus Riederer, pneumologo, spiega l’importanza di una diagnosi precoce e quali sono le terapie per migliorare la qualità del sonno.
Durante il sonno attraversiamo diversi stadi nei quali il cervello elabora il vissuto, i muscoli si rigenerano e il sistema immunitario si rafforza. Ma cos’è il sonno REM? Quanto dura il sonno profondo? Quante volte ci svegliamo di notte? La dott.ssa Christine Blume, esperta del sonno, spiega il ciclo del sonno e come varia durante la notte.
La melatonina e il cortisolo sono ormoni che, interagendo tra loro, regolano il nostro ritmo biologico sonno-veglia. Ma la melatonina è davvero la chiave per dormire bene? La dott.ssa Christine Blume, ricercatrice del sonno, fa luce in proposito e consiglia altri modi per migliorare il sonno.
Dormire meglio in estate: come fare? Dalla biancheria da letto fino alla protezione contro le zanzare: i nostri consigli vi aiuteranno a combattere l’insonnia nelle notti tropicali.
Che si tratti di una passeggiata o di un allenamento intenso, l’attività fisica aiuta a dormire meglio. Il movimento all’aria aperta contribuisce inoltre a ridurre lo stress e assicura una maggiore esposizione alla luce solare, che regola l’orologio biologico. Tra l’altro, non è vero che non si dovrebbe praticare sport alla sera. Anche in questo caso è sufficiente ascoltare il proprio corpo.
7. Pisolino: sì, ma con moderazione
Una pennichella di 20-30 minuti nel primo pomeriggio può rinfrescare la mente e favorire la concentrazione. È meglio, però, evitare di dormire troppo a lungo perché altrimenti il bisogno di riposo notturno diminuisce e diventa più difficile addormentarsi. Chi non ha problemi di sonno può concedersi tranquillamente un pisolino, mentre chi soffre di disturbi del sonno dovrebbe farne a meno.
8. Limitare il tempo davanti allo schermo la sera
La luce blu di smartphone, tablet e schermi può inibire la produzione di melatonina , causando così difficoltà ad addormentarsi. L’effetto della luce diminuisce con l’aumentare della distanza dallo schermo. Quando si usano smartphone e tablet la sera, è consigliabile attivare la modalità notte e regolare la luminosità. In caso di particolare sensibilità alla luce è inoltre utile indossare occhiali con lenti ambrate.
9. Creare rituali serali rilassanti
Anziché passare direttamente dalla scrivania al letto, è preferibile godersi un momento di transizione consapevole. Le routine prima di andare a letto aiutano a entrare nel mood giusto per il riposo notturno. I rituali rilassanti, come leggere, scrivere il diario o bere un tè caldo, ci segnalano che la giornata volge al termine e inizia la notte.
10. No al letto e alla camera da letto multifunzione
La camera da letto serve per dormire, e non per lavorare, mangiare o guardare la TV. Se il letto è associato solo al sonno e al riposo, rilassarsi diventa più facile. Una camera accogliente, silenziosa e arredata con cura favorisce il relax.
11. Mantenere la calma se ci si sveglia di notte
I brevi risvegli notturni sono normali: possiamo svegliarci fino a 30 volte a notte, senza accorgercene. Meglio non guardare l’ora, perché può causare stress. Se non si riesce a riaddormentarsi entro 20-25 minuti, è utile lasciare la stanza e dedicarsi a un’attività rilassante finché la stanchezza non prende il sopravvento. Il mattino arriva comunque, anche se non si guarda l’orologio.
12. In caso di problemi di sonno persistenti, rivolgersi a un professionista
Se i problemi si protraggono per oltre tre mesi, è raccomandabile consultare il medico di famiglia. In caso di insonnia cronica può essere utile seguire una terapia cognitivo-comportamentale, eventualmente in combinazione con dei farmaci. Una visita da uno specialista permette di distinguere l’insonnia da altri disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo o l’apnea notturna, che richiedono una terapia specifica.
