Il ciclo del sonno – Con che frequenza cambiamo fase del sonno ogni notte?
Il sonno non è un processo uniforme, ma si articola in cicli ricorrenti.
Un ciclo completo di sonno dura da 90 a 120 minuti circa e si ripete da quattro a sei volte per notte, a seconda della durata complessiva del sonno. All’interno di un ciclo, il corpo attraversa quattro stadi del sonno:
- Fase di addormentamento
- Sono leggero stabile
- Sonno profondo
- Sonno REM
Durante la notte si verificano ripetutamente brevi risvegli e transizioni tra i singoli stadi del sonno, ad esempio tra il sonno leggero e quello profondo.
Fase di addormentamento – Il passaggio nelle braccia di Morfeo
La fase di addormentamento (o stadio 1 del sonno leggero) è il passaggio dalla veglia al sonno. Il corpo inizia a rilassarsi e l’attività cerebrale rallenta, così come la respirazione e il battito cardiaco.
Molte persone vivono questo momento come una transizione tra la veglia e il sonno. Non è raro passare da uno stato all’altro: chi viene svegliato in questa fase spesso non è sicuro di aver dormito affatto. In questa fase iniziale, la luce e i rumori possono facilmente provocare il risveglio. In media, le persone trascorrono poco meno del 10% della notte nello stadio 1 del sonno leggero.
Sonno leggero – Stabilizzazione del sonno
Durante il sonno leggero stabile (stadio 2 del sonno leggero), il rilassamento aumenta. Lo conferma un noto esperimento: se si tiene in mano una chiave, questa cade a terra quando si entra in questo stato – un segnale che il corpo sta passando alla fase successiva.
Come spiega l’esperta del sonno, «nelle onde cerebrali si riconoscono dei pattern, i cosiddetti fusi del sonno e complessi K, che aiutano a stabilizzare il sonno e a prevenire risvegli causati, ad esempio, da rumori fastidiosi.» Per inciso, ‘complesso K’ deriva dall’inglese ‘to knock’ (bussare) ed è chiamato così perché aiuta il cervello ad attutire i rumori fastidiosi, proteggendo così il sonno.
Il sonno leggero stabile rappresenta circa la metà della durata del riposo notturno totale.
Fase di sonno profondo – La fase di rigenerazione
Il sonno profondo è fondamentale per riposare il corpo e soddisfare il bisogno di dormire. In questa fase vengono rilasciati ormoni della crescita e il cervello si libera dai residui metabolici. Il sonno profondo è particolarmente importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario. «Lo dimostra il fatto che in caso di malattia, ad esempio un’influenza, si tende a dormire profondamente più a lungo – in compenso il corpo riduce il sonno REM», spiega la dott.ssa Christine Blume. Il sonno profondo sembra essere essenziale anche per consolidare le tracce di memoria formate durante il giorno.
Negli adulti in buona salute, il 10%-20% circa del risposo notturno è costituito dal sonno profondo, che prevale nella prima metà della notte.
Un pisolino pomeridiano di oltre mezz’ora può ridurre la fase di sonno profondo durante la notte. Viceversa, se non si dorme a sufficienza una notte, la notte successiva la percentuale di sonno profondo aumenterà per compensare la carenza di sonno.
«Un pisolino pomeridiano di oltre mezz’ora può ridurre la fase di sonno profondo durante la notte.»
Sonno REM – Il mondo dei sogni intensi
Dopo il sonno profondo segue la fase REM, che è caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi (in inglese ‘Rapid Eye Movements’). In questa fase, che segna la fine di un ciclo di sonno, il cervello è particolarmente attivo, diversamente da quanto accade negli altri stadi del sonno. La respirazione e il battito cardiaco accelerano. «Tuttavia, i muscoli del corpo sono bloccati», racconta la dott.ssa Christine Blume. «Sebbene sogniamo in tutte le fasi del sonno, i sogni più intensi e bizzarri, che spesso ricordiamo meglio, si verificano durante il sonno REM. L’atonia muscolare impedisce al corpo di mettere in atto i sogni.»
Secondo alcuni ricercatori, questa fase è particolarmente importante per l’elaborazione delle esperienze emotive. Il sonno REM è spesso associato alla creatività e alla risoluzione di problemi, in quanto le conoscenze acquisite possono essere attivate e ricollegate tra loro.
All’inizio della notte predomina il sonno profondo, mentre le fasi REM si allungano verso il mattino.
Risvegli notturni
Ogni notte, inoltre, ci svegliamo 10-30 volte circa. Queste fasi di veglia, che in genere durano da pochi secondi a un minuto, servono al corpo per cambiare posizione in modo da evitare una pressione prolungata in alcuni punti o disturbi circolatori.
Riposo diurno
Quando si schiaccia un pisolino di 10-30 minuti al massimo durante il giorno, non si attraversano tutte le fasi del sonno. Il corpo rimane in uno stadio di sonno leggero, senza raggiungere il sonno profondo né la fase REM. Chi riposa per oltre 90 minuti durante il giorno cade anche nel sonno profondo, ma in seguito può accusare sonnolenza e avere difficoltà a dormire bene durante la notte.
Cosa sono i sogni lucidi?
Durante la fase REM si verificano i cosiddetti sogni lucidi, durante i quali si è consapevoli di star sognando e spesso si può persino controllare il sogno. Le persone che riescono a fare sogni lucidi sfruttano questa capacità ad esempio per vivere situazioni che appaiono impossibili nella vita quotidiana, come volare o soddisfare i propri desideri. Esistono diverse tecniche utili per aumentare la probabilità di sperimentare un sogno lucido.
Test della realtà: verificare regolarmente durante il giorno se si sta sognando o si è svegli. Questo accresce la consapevolezza del proprio stato e aumenta la probabilità di fare un test simile durante il sogno, rendendosi quindi conto che si sta sognando. Un esempio: cercare di respirare tenendo chiuso il naso – nei sogni spesso è possibile farlo.
Interruzione del sonno: alzarsi circa cinque ore dopo essersi addormentati, rimanere svegli per due o tre ore e poi riaddormentarsi. Questo ritmo del sonno allunga la fase REM, aumentando così la probabilità di fare un sogno lucido.
Tuttavia, nessuna di queste tecniche induce un sogno lucido in modo comprovato o affidabile.
