Fasi del sonno – Come il nostro corpo si rigenera durante il riposo notturno

Il sonno, come la veglia, è una parte essenziale del nostro equilibrio biologico ed è indispensabile per la nostra salute. Rafforza il sistema immunitario, favorisce l’apprendimento, la memorizzazione e la stabilità mentale. Secondo vari studi, chi dorme male o troppo poco si ammala più facilmente, ha un rischio maggiore di sviluppare infezioni e, a lungo andare, anche disturbi del metabolismo come sovrappeso o il diabete di tipo 2.

Il sonno è tutt’altro che un periodo di riposo uniforme e ininterrotto: è costituito da diversi stadi – questo il termine scientifico – che attraversiamo in un ordine più o meno fisso. Ogni stadio contribuisce al recupero fisico e mentale in modo diverso. L’importanza dei singoli stadi è pari a quella della sequenza con cui si alternano, anche se i motivi precisi non sono ancora stati chiariti definitivamente a livello scientifico, afferma la ricercatrice del sonno Christine Blume.

Come si fa a distinguere le varie fasi del sonno? La risposta risiede nei modelli biologici che possono essere misurati anche in laboratorio: le onde cerebrali, la tensione muscolare e i movimenti oculari mostrano chiare differenze tra i singoli stadi del sonno.

Il ciclo del sonno – Con che frequenza cambiamo fase del sonno ogni notte?

Il sonno non è un processo uniforme, ma si articola in cicli ricorrenti. 
Un ciclo completo di sonno dura da 90 a 120 minuti circa e si ripete da quattro a sei volte per notte, a seconda della durata complessiva del sonno. All’interno di un ciclo, il corpo attraversa quattro stadi del sonno:

• Fase di addormentamento
• Sono leggero stabile
• Sonno profondo
• Sonno REM

Durante la notte si verificano ripetutamente brevi risvegli e transizioni tra i singoli stadi del sonno, ad esempio tra il sonno leggero e quello profondo.

Fase di addormentamento – Il passaggio nelle braccia di Morfeo

La fase di addormentamento (o stadio 1 del sonno leggero) è il passaggio dalla veglia al sonno. Il corpo inizia a rilassarsi e l’attività cerebrale rallenta, così come la respirazione e il battito cardiaco.

Molte persone vivono questo momento come una transizione tra la veglia e il sonno. Non è raro passare da uno stato all’altro: chi viene svegliato in questa fase spesso non è sicuro di aver dormito affatto. In questa fase iniziale, la luce e i rumori possono facilmente provocare il risveglio. In media, le persone trascorrono poco meno del 10% della notte nello stadio 1 del sonno leggero.

Sonno leggero – Stabilizzazione del sonno

Durante il sonno leggero stabile (stadio 2 del sonno leggero), il rilassamento aumenta. Lo conferma un noto esperimento: se si tiene in mano una chiave, questa cade a terra quando si entra in questo stato – un segnale che il corpo sta passando alla fase successiva.

Come spiega l’esperta del sonno, «nelle onde cerebrali si riconoscono dei pattern, i cosiddetti fusi del sonno e complessi K, che aiutano a stabilizzare il sonno e a prevenire risvegli causati, ad esempio, da rumori fastidiosi.» Per inciso, ‘complesso K’ deriva dall’inglese ‘to knock’ (bussare) ed è chiamato così perché aiuta il cervello ad attutire i rumori fastidiosi, proteggendo così il sonno. 
Il sonno leggero stabile rappresenta circa la metà della durata del riposo notturno totale.

Fase di sonno profondo – La fase di rigenerazione

Il sonno profondo è fondamentale per riposare il corpo e soddisfare il bisogno di dormire. In questa fase vengono rilasciati ormoni della crescita e il cervello si libera dai residui metabolici. Il sonno profondo è particolarmente importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario. «Lo dimostra il fatto che in caso di malattia, ad esempio un’influenza, si tende a dormire profondamente più a lungo – in compenso il corpo riduce il sonno REM», spiega la dott.ssa Christine Blume. Il sonno profondo sembra essere essenziale anche per consolidare le tracce di memoria formate durante il giorno. 
Negli adulti in buona salute, il 10%-20% circa del risposo notturno è costituito dal sonno profondo, che prevale nella prima metà della notte.
Un pisolino pomeridiano di oltre mezz’ora può ridurre la fase di sonno profondo durante la notte. Viceversa, se non si dorme a sufficienza una notte, la notte successiva la percentuale di sonno profondo aumenterà per compensare la carenza di sonno.

«Un pisolino pomeridiano di oltre mezz’ora può ridurre la fase di sonno profondo durante la notte.»

Sonno REM – Il mondo dei sogni intensi

Dopo il sonno profondo segue la fase REM, che è caratterizzata da movimenti rapidi degli occhi (in inglese ‘Rapid Eye Movements’). In questa fase, che segna la fine di un ciclo di sonno, il cervello è particolarmente attivo, diversamente da quanto accade negli altri stadi del sonno. La respirazione e il battito cardiaco accelerano. «Tuttavia, i muscoli del corpo sono bloccati», racconta la dott.ssa Christine Blume. «Sebbene sogniamo in tutte le fasi del sonno, i sogni più intensi e bizzarri, che spesso ricordiamo meglio, si verificano durante il sonno REM. L’atonia muscolare impedisce al corpo di mettere in atto i sogni.»
Secondo alcuni ricercatori, questa fase è particolarmente importante per l’elaborazione delle esperienze emotive. Il sonno REM è spesso associato alla creatività e alla risoluzione di problemi, in quanto le conoscenze acquisite possono essere attivate e ricollegate tra loro.
All’inizio della notte predomina il sonno profondo, mentre le fasi REM si allungano verso il mattino.

Risvegli notturni

Ogni notte, inoltre, ci svegliamo 10-30 volte circa. Queste fasi di veglia, che in genere durano da pochi secondi a un minuto, servono al corpo per cambiare posizione in modo da evitare una pressione prolungata in alcuni punti o disturbi circolatori.

Riposo diurno

Quando si schiaccia un pisolino di 10-30 minuti al massimo durante il giorno, non si attraversano tutte le fasi del sonno. Il corpo rimane in uno stadio di sonno leggero, senza raggiungere il sonno profondo né la fase REM. Chi riposa per oltre 90 minuti durante il giorno cade anche nel sonno profondo, ma in seguito può accusare sonnolenza e avere difficoltà a dormire bene durante la notte.

Cosa sono i sogni lucidi?
Durante la fase REM si verificano i cosiddetti sogni lucidi, durante i quali si è consapevoli di star sognando e spesso si può persino controllare il sogno. Le persone che riescono a fare sogni lucidi sfruttano questa capacità ad esempio per vivere situazioni che appaiono impossibili nella vita quotidiana, come volare o soddisfare i propri desideri. Esistono diverse tecniche utili per aumentare la probabilità di sperimentare un sogno lucido.

Test della realtà: verificare regolarmente durante il giorno se si sta sognando o si è svegli. Questo accresce la consapevolezza del proprio stato e aumenta la probabilità di fare un test simile durante il sogno, rendendosi quindi conto che si sta sognando. Un esempio: cercare di respirare tenendo chiuso il naso – nei sogni spesso è possibile farlo.

Interruzione del sonno: alzarsi circa cinque ore dopo essersi addormentati, rimanere svegli per due o tre ore e poi riaddormentarsi. Questo ritmo del sonno allunga la fase REM, aumentando così la probabilità di fare un sogno lucido.
Tuttavia, nessuna di queste tecniche induce un sogno lucido in modo comprovato o affidabile.

I disturbi del sonno non riguardano solo la durata, ma anche la struttura del sonno. Cosa succede se il tempo trascorso in determinati stadi del sonno è troppo poco? Talvolta il corpo riesce a compensare la notte successiva, afferma la dott.ssa Christine Blume. È possibile anche una compensazione con altri stadi del sonno, che può rende impercettibile il cambiamento.

Insonnia: quando addormentarsi e dormire diventa un’impresa

L’insonnia è il disturbo del sonno più frequente. Si manifesta con la difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni con problemi a riaddormentarsi o un risveglio precoce senza che sia possibile riprendere sonno. Quando l’insonnia si presenta per tre o più volte alla settimana per un periodo di almeno tre mesi viene definita cronica. In tal caso è opportuno consultare un medico. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia può aiutare a dormire meglio nel lungo periodo.

Apnea notturna: interruzioni della respirazione durante il sonno

La sindrome da apnea notturna è un disturbo caratterizzato da ripetute interruzioni della respirazione durante il sonno, che mettono il corpo in stato di allarme e turbano notevolmente il ritmo sonno-veglia. Oltre a un forte russamento e al sonno agitato, le conseguenze comprendono stanchezza durante il giorno, problemi di concentrazione e un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.

Restless Legs Syndrome, la sindrome delle gambe senza riposo

La sindrome delle gambe senza riposo (detta anche RLS dall’inglese ‘Restless Legs Syndrome’) è un disturbo neurologico caratterizzato da un’impellente necessità di muovere le gambe (più raramente anche le braccia). I sintomi possono causare difficoltà ad addormentarsi e peggiorare la qualità del sonno.

Parasonnie: comportamenti insoliti durante il sonno

Le parasonnie comprendono fenomeni come il sonnambulismo o incubi che possono disturbare il sonno. Spesso si manifestano in determinati stadi del sonno e possono compromettere il riposo.

Risvegli notturni – Le cause

Tutti si svegliano circa 15-30 volte a notte, anche chi non soffre di disturbi: i risvegli fanno parte del sonno normale. Generalmente queste fasi di veglia sono così brevi che la mattina seguente non ne abbiamo memoria. Il problema è quando si fa fatica a riaddormentarsi, ad esempio perché si sa per esperienza che ci vuole molto tempo. Anche lo stress nella vita quotidiana e la difficoltà a rilassarsi possono comportare una maggiore consapevolezza dei risvegli.