Die Anspannung ist weg, die Kilometer sind gelaufen und das Glücksgefühl steckt noch in den Knochen – der Schweizer Frauenlauf ist geschafft. Geschafft sind aber auch Ihr Körper und Ihr Geist. Deshalb ist es wichtig, sich zu erholen, rät Savo Hertig, Gesundheitscoach und Inhaber von savo.ch. «Durch das intensive Training vorab und den Lauf sind die Speicher in den Muskelzellen verbraucht. Jetzt nahtlos weiter zu trainieren, wäre falsch. Unser Körper hat irgendwann keine Substanzen mehr und greift auf die Muskulatur zurück.» Bedeutet: Die Muskeln werden abgebaut, was man vermeiden möchte. Deshalb sollte nun Erholung auf Ihrem Programm stehen. Regeneration bedeutet aber nicht einfach, die Beine hochzulegen und nichts zu machen. Eine richtige Erholungsphase ist wesentlich vielseitiger.
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Ernährung
Essen Sie regelmässig und ausgewogen, also genügend Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett. Trinken Sie täglich zwei Liter Wasser ohne Kohlensäure.
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Mentale Regeneration
Die mentale Erholung ist ein wichtiger Punkt in der Regeneration. «Nach einem Sportanlass wie dem Frauenlauf sind Sie körperlich und mental müde. Sie sind viele Meter gelaufen und haben immer wieder das Gleiche trainiert», sagt Gesundheitscoach Savo Hertig. «Unser Kopf steuert das ganze System. Er sagt uns, wie parat oder müde der Körper ist und hilft uns, an unsere Grenzen zu gehen. Deshalb sollten wir ihm eine Pause gönnen.» Doch wie erholen Sie sich mental am besten? «Indem Sie lernen, nichts zu machen und bewusst wahrzunehmen, was mit Ihnen passiert», rät Savo Hertig. Dafür gibt es auch eine spezielle Übung: Setzen Sie sich auf einen gemütlichen Stuhl, schliessen Sie die Augen und atmen Sie ca. zehn Mal ein und aus. Dabei beobachten Sie sich von aussen und schauen, was jetzt gerade mit Ihnen passiert. Wo tut Ihnen etwas weh? Wie fühlen Sie sich? Wie geht es Ihnen?
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Triggerpunktmassage
Weil sich die Muskulatur durch das Training angestrengt hat, können Knotenpunkte in der Muskulatur entstehen. Diese lassen sich lösen, indem Sie den Triggerpunkt ertasten und mit dem Daumen oder einem Ball auf den Punkt drücken, bis der Schmerz nachlässt. Anschliessend rollen Sie mit einem so genannten Foamroller 10 bis 15 Mal über die entsprechende Muskulatur. Diese Massage können Sie mehrmals täglich zwei bis drei Minuten wiederholen.
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Kalt- und Warmwasseranwendungen
Warmes und kaltes Wasser schockt die Blutgefässe. Diese weiten sich aus, so dass wieder mehr Sauerstoff transportiert werden kann. Mit dieser Methode fördern Sie die Durchblutung im ganzen Körper, regen den Kreislauf, das Nervensystem sowie den Stoffwechsel an und beleben Ihren Körper.
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Säure-Basenbad
Wer kennt es nicht, wenn die Muskeln nach dem Training ziehen und jeder Schritt schmerzt? Muskelkater entsteht, wenn die Muskeln übersäuert sind – ein ganz natürlicher Schutz unseres Körpers. Ein Säure-Basenbad zieht diese Säure wieder aus dem Körper und fördert die Zellregeneration. Lassen Sie sich ein Bad ein oder entspannen Sie sich bei einem Fussbad. Sie benötigen dafür nur warmes Wasser und basische Lauge. Diese können Sie in jeder Apotheke kaufen. Eine andere Variante sind Wickel über Nacht. «Tönt nicht sehr sexy, ist aber etwas vom Effizientesten», weiss Gesundheitscoach Savo Hertig. Das Säure-Basenbad ist also eine einfache, kostengünstige und effiziente Methode, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.
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Aktive Regeneration (Yoga und Co.)
Den Erholungsprozess können Sie nicht nur ankurbeln, sondern auch beschleunigen. Absolvieren Sie nach jedem Training ein kurzes und lockeres Stretching, damit die Muskeln wieder in ihre Form kommen. Aktiv erholen können Sie sich auch, indem Sie andere, weniger intensive Sportarten ausprobieren. Mit Yoga entspannen Sie Ihre Muskeln und lösen körperliche und mentale Spannungen. Gehen Sie zur Abwechslung ins Schwimmbad oder unternehmen Sie einen gemütlichen Spaziergang. Dabei können Sie auch Ihren Kopf auslüften.
Training + Erholung = Erfolg
Um sich Zeit für die Regeneration zu nehmen, sollte man sie aktiv im Alltag einplanen. «Am besten funktioniert es, indem Sie die Erholungsphase wie ein Training planen», rät Savo Hertig. «Wenn Sie die Regeneration ein paar Mal gemacht haben, merken Sie wie unglaublich effizient es ist. Der Körper ist wieder frisch und vital, die Speicher sind gefüllt, die Muskeln erholt. Die Regeneration sollten Sie deshalb unbedingt als erste Priorität einplanen. Wer trainiert und sich gut erholt, erreicht garantiert einen besseren Trainingserfolg», ist der Gesundheitscoach Savo Hertig überzeugt.
Sie möchten die Regeneration direkt nach dem Frauenlauf anpacken? Wir haben Ihnen ein Beispiel einer Erholungswoche zusammengestellt. So kommt Ihr Körper garantiert wieder zu Kräften.
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Ein Plus an Inspiration für Ihre Erholungswoche
Montag
Laufen Sie heute nicht. Beschleunigen Sie Ihre Regeneration mit einer lockeren Fahrradtour an der frischen Luft. Vergessen Sie die Selbstmassage mit dem Foamroller nicht.
Dienstag
Yoga - eine ideale aktive Erholungsmethode für Läuferinnen. Vom drohenden Muskelkater verabschieden Sie sich gleich wieder im warmen Wasser Ihres Basenbads.
Mittwoch
Joggen Sie in gemütlichen Plaudertempo mit Ihrer Freundin. Ihre Muskeln entspannen Sie bei einem Stretching-Programm.
Donnerstag
Heute ist ein idealer Tag, um Ihre Sportkleider zu waschen. Denn heute erholen Sie sich passiv. Machen Sie es sich gemütlich und nehmen Sie sich Zeit für Ihre mentale Erholung. Atmen Sie bewusst ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf das hier und jetzt und denken Sie an etwas Positives.
Freitag
Heute haben Sie einen Massagetermin gebucht. Wenn die Zeit reicht, schwimmen Sie vorher ein paar Längen. Samstag Schnüren Sie die Laufschuhe für ein Lauftraining in geringer bis mittlerer Intensität. Ein Basenbad wird Ihre Erholung vorantreiben. Ab nächster Woche können Sie wieder eine zusätzliche Laufeinheit einplanen.
«Nur wer sich richtig erholt, bringt seine sportliche Leistung auf ein nächstes Level.»
Gesundheitscoach Savo Hertig
