Sommeil: 12 conseils pour s’endormir rapidement et se réveiller en pleine forme

On ne peut pas forcer son endormissement – il doit venir naturellement. L’idéal est donc d’aller au lit quand on se sent vraiment fatigué, et non en fonction de l’heure qu’il est. Il vaut mieux passer moins de temps allongé et dormir correctement que de se retourner dans le lit pendant des heures sans parvenir à trouver le sommeil. On dort souvent mieux lorsqu’on se détend et qu’on fait confiance à son corps.

C’est surtout en été que l’on remarque à quel point il est difficile de dormir par forte chaleur. L’obscurité, le silence et une température ambiante comprise entre 16 et 18 °C favorisent un sommeil réparateur. En effet, notre corps doit évacuer de la chaleur pour permettre un endormissement rapide. Il est toutefois très important de garder ses pieds au chaud, car cela encourage la libération de chaleur et contribue à abaisser la température corporelle.

En allant toujours se coucher à la même heure, on aide notre corps à s’y préparer. Ainsi, notre horloge biologique sait quand il est temps de dormir et peut gérer de façon optimale sa production de mélatonine. Plus le rythme est régulier, mieux c’est, même si de petits écarts ne sont pas problématiques.

La caféine peut affecter la qualité du sommeil en empêchant la fatigue de se manifester. Ses effets durent plusieurs heures – souvent plus longtemps qu’on ne le croit. Pour mieux dormir, il est donc recommandé de ne pas boire de café ni de boissons contenant de la caféine après 16 h. La sensibilité à la caféine dépend toutefois des individus; il est donc important de voir comment le corps réagit.

Notre alimentation et l’heure à laquelle nous mangeons influent sur notre sommeil: l’endormissement est plus long et le sommeil est souvent plus agité quand on a le ventre plein. L’idéal est de consommer un dernier repas facile à digérer 3 à 4 heures avant d’aller se coucher. Comme on ne doit pas non plus aller au lit le ventre vide, on peut se contenter d’un petit en-cas tel qu’un yogourt nature.

Qu’on opte pour une petite promenade ou pour une séance de sport intense, la pratique d’une activité physique en plein air aide souvent à mieux dormir. En effet, cela permet d’évacuer le stress tout en profitant davantage de la lumière du jour, qui régule notre horloge biologique. La «recommandation» selon laquelle on ne doit pas faire de sport le soir est d’ailleurs une idée reçue: là aussi, il convient d’écouter son corps.

Une petite sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi peut avoir un effet bénéfique et favoriser la concentration. Il est toutefois recommandé de ne pas dormir plus longtemps, au risque de ne pas être fatigué le soir et de s’endormir alors plus difficilement. Les personnes qui présentent des troubles du sommeil doivent idéalement renoncer à faire la sieste, tandis que les autres peuvent très bien intégrer cela à leur quotidien.

La «lumière bleue» émise par les smartphones, tablettes et autres écrans peut freiner la production de mélatonine et rendre l’endormissement plus difficile. Plus on se tient éloigné de l’écran, plus l’effet de la lumière est faible. Dans le cas de tablettes et de smartphones, le mieux est d’activer le mode nuit et de réduire la luminosité de l’appareil. Des lunettes avec des verres ambrés peuvent également être utiles aux personnes particulièrement sensibles à la lumière le soir.

Il est préférable de ne pas passer directement de son bureau à son lit, mais de s’accorder un moment pour décompresser. Un rituel avant de s’endormir peut aider à se mettre dans les meilleures dispositions. Que l’on décide de lire, de rédiger son journal intime ou de boire une infusion bien chaude, ce moment de décontraction indique au corps que la journée est terminée et que la nuit peut maintenant débuter.

Idéalement, la chambre à coucher ne doit servir qu’à dormir, et non pas à travailler, à manger ou à regarder la télévision. On trouve plus rapidement le sommeil lorsqu’on n’associe son lit qu’au repos. Un agencement agréable, apaisant et confortable de la pièce favorise la détente.

Il est normal de se réveiller brièvement: cela peut se produire jusqu’à 30 fois par nuit, souvent sans que l’on ne s’en rende compte. Il vaut mieux ne pas regarder l’heure car cela risque d’engendrer un certain stress. Si on met plus de 20 ou 25 minutes à se rendormir, il peut être utile de quitter la chambre et de pratiquer une activité permettant de se détendre jusqu’à ce que la fatigue revienne. Le matin arrivera bien assez tôt – pas besoin de regarder l’heure!

Si les troubles subsistent pendant plus de trois mois, il est conseillé d’en parler à son médecin de famille. En cas d’insomnies chroniques, une thérapie cognitive et comportementale – éventuellement combinée avec la prise de médicaments – peut s’avérer bénéfique. La réalisation d’examens par un ou une spécialiste permet de différencier des insomnies d’autres troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil, qui requièrent un traitement spécifique.