Le Dr Christine Blume travaille comme chercheuse spécialisée dans le sommeil au centre de chronobiologie de l’Université de Bâle et comme thérapeute au sein du laboratoire du sommeil des cliniques universitaires psychiatriques de Bâle. Elle s’intéresse notamment à l’impact de la lumière naturelle et de l’éclairage électrique sur notre horloge biologique et sur notre sommeil.
Que sont les «hormones du sommeil»?
Des neurotransmetteurs tels que la mélatonine et le cortisol sont souvent désignés dans les ouvrages grand public comme des hormones du sommeil. Leur interaction complexe joue en effet un rôle majeur dans notre rythme biologique: la mélatonine favorise le sommeil, tandis qu’en fin de nuit, le cortisol nous prépare au réveil et à la journée qui va suivre.
«En fait, la mélatonine n’est pas une hormone du sommeil, mais une hormone liée à l’obscurité», explique le Dr Blume. Elle ne nous plonge pas automatiquement dans le sommeil, et exerce même l’effet inverse sur les animaux nocturnes en les tenant éveillés.
«La mélatonine n’est pas une hormone du sommeil, mais une hormone liée à l’obscurité.»
Quel est l’impact de la mélatonine?
Cette hormone est produite la nuit par la glande pinéale, située dans notre cerveau. Son taux augmente deux à trois heures avant l’heure à laquelle nous allons habituellement nous coucher. Elle indique à notre corps qu’il est temps d’aller dormir et influe également sur la température corporelle. «Si elle favorise le sommeil, c’est probablement surtout parce qu’elle amène les petits vaisseaux sanguins de nos mains et de nos pieds à se dilater, précise le Dr Christine Blume. Nous évacuons alors plus de chaleur et notre température corporelle diminue, ce qui joue un rôle déterminant dans l’apparition de la fatigue et dans l’endormissement.»
Une lumière intense peut freiner et retarder la production de mélatonine, car elle fait croire à notre horloge biologique qu’il n’est en fait pas si tard.
La mélatonine et son impact sur le sommeil
Bien que cette hormone joue un rôle crucial, les troubles du sommeil ne sont pas forcément dus à une carence en mélatonine. En effet, certaines personnes n’en produisent pas, par exemple parce qu’on leur a retiré la glande pinéale ou parce que des médicaments inhibent sa production. «Cela ne les empêche pas de bien dormir, explique l’experte. Le fait que l’on puisse faire une sieste durant la journée alors que nous ne produisons pas de mélatonine montre bien que son rôle n’est pas aussi important que ce que l’on a souvent tendance à croire.»
La quantité de mélatonine produite varie en fonction des individus. Il n’y a pas de valeurs «normales». Dans les laboratoires du sommeil, le taux de mélatonine n’est mesuré que dans des cas exceptionnels, à la demande de la patiente ou du patient, et dans le but de savoir si la personne concernée est naturellement du genre lève-tôt ou couche-tard.
Bananes, jus de cerise, noix: certains aliments favorisent-ils la production de mélatonine?
Bien que des aliments comme les bananes, le jus de cerise ou les noix en contiennent, leur teneur en mélatonine est si faible qu’elle n’a pas d’influence significative. Afin d’illustrer son propos, le Dr Blume explique que pour obtenir 1 mg de mélatonine à partir de tomates, il faudrait en manger 68 kg. En résumé, il n’est pas réaliste de penser que l’alimentation permet d’influer sur le taux de mélatonine et sur le sommeil.
«Il n’est pas réaliste de penser que l’alimentation permet d’influer sur le taux de mélatonine et sur le sommeil.»
Dans quels cas est-il judicieux de prendre de la mélatonine comme somnifère?
Des sprays à la mélatonine, des oursons gélifiés et des comprimés sont de plus en plus souvent vendus comme des aides à l’endormissement «naturelles» et comme des «hormones du sommeil». Or, pour le Dr Blume, ces produits suscitent de faux espoirs: «Compte tenu de leur faible efficacité, ces substances ne sont pas recommandées dans le cas de troubles du sommeil chroniques. La mélatonine n’est pas un somnifère», précise-t-elle.
Si de nombreuses préparations à base de mélatonine sont en vente libre dans les drogueries et pharmacies d’Allemagne et d’autres pays d’Europe, leur commercialisation fait l’objet d’une réglementation bien plus stricte en Suisse: les capsules ne sont fabriquées ou remises en pharmacie que sur prescription médicale.
Une ingestion ciblée de mélatonine en tant que somnifère pendant une courte durée peut s’avérer judicieuse pour réguler le rythme biologique: en particulier lorsque le corps produit très peu de mélatonine (par exemple la journée), on lui fait ainsi croire que c’est la nuit. Cela peut être utile dans les cas suivants:
- Décalage horaire: la mélatonine peut permettre à notre horloge biologique de s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire, et ainsi améliorer la qualité du sommeil.
- Syndrome de retard de phase du sommeil: les personnes qui ne ressentent pas la fatigue et ne s’endorment que très tard peuvent ainsi aller se coucher un peu plus tôt.
- Travail posté: l’ingestion de mélatonine peut nous aider à mieux dormir lorsque nos horaires de travail changent régulièrement.
- Personnes âgées: étant donné que la production de mélatonine est susceptible de diminuer avec l’âge, des médicaments de ce type peuvent aider à trouver le sommeil. Il s’agit de préparations délivrées uniquement sur ordonnance, qui libèrent de la mélatonine pendant plusieurs heures.
Effets secondaires et éventuels inconvénients de la mélatonine
La mélatonine n’est pas réglementée de la même manière selon les pays. Alors qu’elle n’est délivrée que sur ordonnance en Suisse, elle est par exemple vendue comme un complément alimentaire en Allemagne.
Le Dr Christine Blume précise toutefois que la composition et le dosage des produits à base de mélatonine en vente libre à l’étranger ne sont souvent pas fiables. Des études montrent que la teneur effective en mélatonine peut varier fortement au sein d’une même boîte. Les oursons gélifiés à la mélatonine sont particulièrement problématiques: ils peuvent rapidement engendrer un surdosage s’ils sont ingérés par des enfants.
Effets secondaires
Généralement, les produits à base de mélatonine se digèrent facilement. Certains peuvent toutefois avoir les effets secondaires suivants:
- Maux de tête et de ventre, vertiges
- Augmentation de l’intensité des rêves
- Fatigue diurne et troubles de la concentration
En raison de la faible efficacité à long terme de ces produits dans le cas de troubles du sommeil chroniques, on ne doit pas prendre de mélatonine pendant plus de quatre semaines sans consulter un médecin. La dose maximale recommandée est de 5 mg par jour.
Impact de la lumière naturelle sur la mélatonine et le cortisol
La lumière du jour exerce une influence déterminante sur notre horloge biologique, et donc sur notre rythme quotidien. La production en temps utile d’hormones essentielles telles que la mélatonine, le cortisol et le neurotransmetteur qu’est la sérotonine est commandée par notre horloge biologique.
Le matin, la lumière freine la production de mélatonine, tandis que le taux de cortisol augmente rapidement (surtout après le lever) avant de diminuer au fil de la journée. «Pour contribuer au bon fonctionnement de son horloge biologique et améliorer la qualité de son sommeil, il est important de faire le plein de lumière naturelle tout au long de la journée et de réduire l’exposition à la lumière artificielle le soir», explique la chercheuse spécialisée dans le sommeil.
Quand l’éclairage électrique peut-il perturber le sommeil?
Les ondes courtes de la «lumière bleue» générée notamment par les écrans nous tiennent éveillés et freinent la production de mélatonine. Cependant, tout le monde n’est pas sensible dans la même mesure à la lumière le soir. Certaines études indiquent que la lumière bleue peut retarder l’endormissement. Le Dr Christine Blume recommande donc de réduire au maximum la luminosité des écrans le soir, d’utiliser un filtre à lumière bleue ou de mettre son smartphone en mode nuit. Par ailleurs, une lumière chaude et tamisée a moins d’effets négatifs sur le sommeil.
4 conseils à appliquer au quotidien pour mieux dormir
De nombreuses recommandations consistant à booster la production de mélatonine via son alimentation n’ont aucun fondement scientifique. En revanche, notre comportement durant la journée ainsi que le soir peut contribuer à stabiliser notre rythme biologique, et ainsi à améliorer notre sommeil.
-
Se coucher et se lever à heures régulières
Faites en sorte de garder plus ou moins le même rythme tous les jours. Cette constance aidera votre horloge biologique à mieux prévoir l’heure à laquelle elle doit préparer votre corps au repos et produire de la mélatonine. Un rythme régulier favorise un sommeil réparateur.
-
Ouvrir les volets dès le matin
Une fois debout, exposez-vous dès que possible à la lumière naturelle afin de synchroniser votre horloge biologique avec celle de l’extérieur. Cela présente surtout des avantages pour les couche-tard: la lumière matinale permet de produire de la mélatonine plus tôt pendant la soirée et ainsi d’être plus rapidement fatigué et d’avoir plus de temps pour se reposer la nuit.
-
Faire le plein de lumière durant la journée
Profitez autant que possible de la lumière du jour. Ainsi, votre corps produira de la mélatonine suffisamment tôt le soir et vous ressentirez plus rapidement de la fatigue. La lumière du jour peut en outre favoriser un sommeil profond et améliorer globalement sa qualité.
-
Limiter la lumière le soir
Le soir, réduisez la luminosité de vos écrans et activez le mode nuit. La lumière bleue peut en effet freiner la production de mélatonine, surtout lorsqu’elle vient d’appareils tenus non loin du visage, comme les tablettes et les téléphones portables. Il est par ailleurs recommandé d’opter pour une lumière chaude et tamisée chez soi: cela contribue à préparer le corps à la nuit et favorise un endormissement naturel.
Dans quels cas dois-je consulter un médecin?
Il arrive à tout le monde de mal dormir. Mais quand s’agit-il de troubles du sommeil dont on doit discuter avec un médecin? «On parle de troubles du sommeil ou d’insomnies lorsque, pendant au moins trois nuits par semaine durant un mois minimum, la personne concernée a du mal à s’endormir ou à dormir d’une traite et/ou se réveille trop tôt, et que cela impacte son quotidien», précise le Dr Blume. De même, si on se sent constamment épuisé alors que l’on a l’impression de dormir suffisamment, il est conseillé de consulter un médecin car il s’agit peut-être d’apnée du sommeil avec des arrêts respiratoires, de parasomnies (p. ex. somnambulisme, cauchemars) ou du syndrome des jambes sans repos.
Comment me préparer à une consultation médicale?
Une bonne préparation est essentielle pour permettre au médecin d’évaluer correctement vos troubles du sommeil.
- Tenir un «journal de bord du sommeil»: pendant deux semaines environ, notez régulièrement l’heure à laquelle vous vous couchez et vous vous levez, combien de temps vous restez éveillé(e) alors que vous aimeriez dormir, et comment vous vous sentez le matin.
- Observer sa forme du jour: le cas échéant, consignez un état d’épuisement, une fatigue diurne ou d’autres symptômes tels que des problèmes de concentration qui sont selon vous dus à des troubles du sommeil.
- Interroger ses proches: les observations de votre partenaire ou des personnes qui vivent sous le même toit que vous peuvent être très utiles en cas de ronflements, d’arrêts respiratoires ou de comportement inhabituel durant votre sommeil.
- EverAsk: le service en ligne EverAsk de la KPT vous permet de noter des questions importantes sur un pense-bête, d’imprimer celui-ci ou de l’avoir avec vous sous forme numérique lors de la consultation médicale.
Pour les lève-tôt comme pour les couche-tard: Pulse – l’assurance complémentaire ambulatoire de la KPT
Que vous soyez du genre à aller courir tôt le matin ou à faire du yoga le soir, Pulse vous permet de bénéficier de vastes prestations en lien avec la prévention du stress, le fitness, etc. En plus d’activités de loisirs, Pulse rembourse le coût d’examens préventifs, de thérapies et d’autres mesures de promotion de la santé. Choisissez des prestations qui favorisent votre bien-être et prenez votre santé en main.
