Phases de sommeil: comment nous récupérons en dormant

Dans quelle mesure notre sommeil influe-t-il sur notre santé?

Tout comme l’éveil, le sommeil constitue un élément essentiel de notre équilibre biologique et s’avère déterminant pour notre santé. Il renforce le système immunitaire et favorise l’apprentissage, la mémoire et la stabilité psychique. Des études montrent que les personnes qui dorment mal ou trop peu tombent plus facilement malades. En outre, elles présentent un risque accru d’infections et, à long terme, de troubles métaboliques tels que le surpoids et le diabète de type 2.

Pourquoi les phases de sommeil sont-elles importantes?

Le sommeil n’est pas un long fleuve tranquille. Il se compose de divers stades (terme utilisé par les scientifiques) qui se succèdent dans un ordre plus ou moins fixe. Chaque stade contribue à sa façon au repos physique et mental. La succession des divers stades est elle aussi essentielle, même si on n’en connaît pas encore les raisons précises, comme l’explique le Dr Christine Blume, chercheuse spécialisée dans le sommeil.

Quelles sont les différentes phases de sommeil?

Les divers stades de sommeil se distinguent par des modèles biologiques bien précis que l’on peut également observer dans un laboratoire du sommeil: les ondes cérébrales, la tension des muscles et les mouvements des yeux montrent des différences claires.

Endormissement: arrivée du sommeil

La phase d’endormissement (ou «sommeil léger 1») fait le lien entre l’éveil et le sommeil. Notre corps commence à se détendre et notre activité cérébrale ralentit, tout comme notre respiration et notre fréquence cardiaque. 

De nombreuses personnes vivent ce moment comme une transition entre l’éveil et le sommeil. Il n’est pas rare que nous passions d’un état à l’autre: lorsque nous nous réveillons au cours de cette phase, nous ne sommes souvent pas certains d’avoir dormi. Nous pouvons facilement être réveillés par de la lumière ou par du bruit. En moyenne, le stade de sommeil léger 1 dure environ 10% de la nuit.

Sommeil léger stable

Nous nous détendons encore plus durant la phase de sommeil léger stable («sommeil léger 2»). Une expérience connue permet de le voir facilement: si nous tenons une clé dans la main, elle tombe lorsque nous entrons dans cette phase, ce qui montre que notre corps passe au stade suivant. 
«Au niveau des ondes cérébrales, on identifie alors des schémas caractéristiques que l’on appelle fuseaux de sommeil et complexes K, explique notre experte. Ils contribuent à la stabilisation du sommeil et nous permettent de ne pas être réveillés par exemple par des bruits.» Le «complexe K» – de l’anglais «to knock», qui signifie «frapper» – aide notre cerveau à atténuer les bruits afin de favoriser le sommeil. 
Nous nous trouvons dans un sommeil léger stable pendant un peu plus de la moitié de la nuit.

Sommeil profond: place à la récupération

Le sommeil profond est essentiel au repos du corps et à l’élimination de la fatigue. Durant cette phase, notre corps produit notamment des hormones de croissance et notre cerveau élimine des résidus du métabolisme. Le sommeil profond est essentiel au bon fonctionnement de notre système immunitaire. «On le voit par exemple lorsqu’on souffre d’une maladie telle qu’une infection grippale: on a tendance à traverser davantage de phases de sommeil profond, et moins de sommeil REM», explique le Dr Christine Blume. Le sommeil profond semble également être indispensable à la consolidation de notre mémoire avec les événements survenus le jour précédent. 
En moyenne, un adulte en bonne santé passe entre 10 et 20% de la nuit dans un sommeil profond. C’est surtout dans ce stade que nous nous trouvons durant la première partie de la nuit. 
Une sieste d’une durée supérieure à 30 minutes en milieu de journée peut réduire la proportion de sommeil profond durant la nuit. À l’inverse, si l’on a peu dormi, la part de sommeil profond augmente la nuit suivante afin de compenser le manque de sommeil.

«Une longue sieste en milieu de journée peut réduire la proportion de sommeil profond durant la nuit.»

Sommeil REM: des rêves intenses

La phase REM («Rapid Eye Movements» en anglais), qui se caractérise par des mouvements rapides des yeux, succède au sommeil profond et marque la fin du cycle de sommeil.
Notre cerveau se montre alors beaucoup plus actif que dans les autres stades. Notre respiration et notre fréquence cardiaque s’accélèrent. «Nos muscles sont toutefois paralysés, précise le Dr Christine Blume. En effet, même si nous rêvons tout au long de la nuit, c’est durant le sommeil REM que surviennent nos rêves les plus intenses et les plus étranges, dont nous nous souvenons généralement bien. La paralysie de nos muscles nous empêche de vivre réellement ce dont nous rêvons.
Certains chercheurs supposent que cette phase est essentielle à l’assimilation des événements d’ordre émotionnel. Le sommeil REM est souvent associé à la créativité et à la résolution de problèmes, car il fait appel à nos connaissances et établit de nouveaux liens.
Nous nous trouvons majoritairement dans un sommeil profond en début de nuit, tandis que les phases REM se font plus longues à l’approche du matin. 

Phases d’éveil 

Par ailleurs, nous nous réveillons entre 10 et 30 fois par nuit. Notre corps profite notamment de ces phases d’éveil, qui durent souvent entre quelques secondes et une minute, pour changer de position afin de prévenir notamment les douleurs dues à une pression ainsi que les troubles circulatoires. 

Siestes

Lorsque nous ne faisons qu’une petite sieste (entre 10 et 30 minutes maximum) durant la journée, nous ne traversons pas tous les stades de sommeil. Nous ne connaissons ni sommeil profond ni sommeil REM, mais uniquement un sommeil léger. En revanche, si la durée de la sieste est de 90 minutes, nous traversons également une phase de sommeil profond; nous avons toutefois plus de mal à nous montrer de nouveau actifs ensuite, et nous dormons éventuellement moins bien la nuit.

Que sont les rêves lucides?

Il s’agit de rêves qui se produisent durant la phase de sommeil REM et durant lesquels on est conscient que l’on en train de dormir – on peut même souvent agir sur le déroulement du rêve. Les personnes concernées peuvent alors en profiter pour vivre dans leur tête des choses qui leur semblent impossibles à faire dans la vraie vie, par exemple voler ou concrétiser un souhait. 

Il existe différentes techniques permettant d’augmenter la probabilité de réaliser de tels rêves. 
Contrôle de la réalité: il s’agit de s’assurer tout au long de la journée que l’on ne rêve pas. Cela nous permet d’en savoir plus sur notre état et renforce la probabilité de réaliser un test similaire en dormant et de constater ainsi que l’on est en train de rêver. Exemple: se pincer le nez et essayer de respirer par celui-ci; dans nos rêves, nous y parvenons généralement. 
Interruption du sommeil: se lever environ cinq heures après l’heure de coucher, rester éveillé(e) pendant deux à trois heures, puis se rendormir. Ce rythme fait augmenter la proportion de sommeil REM, et donc la probabilité de rêve lucide. 

Aucune de ces techniques ne permet toutefois à coup sûr de faire un tel rêve.

Les troubles du sommeil et leurs conséquences sur les phases de sommeil

Les troubles du sommeil ont un impact non seulement sur la durée du sommeil, mais aussi sur sa structure. Que se passe-t-il lorsque la proportion de certains stades de sommeil est plus faible? «Parfois, le corps rétablit l’équilibre la nuit suivante», explique le Dr Christine Blume. Une compensation par d’autres stades de sommeil est également possible; il arrive alors que les personnes concernées ne remarquent aucun changement.

Insomnies: lorsqu’il est difficile de s’endormir et de dormir d’une traite

Les insomnies constituent la forme la plus fréquente de troubles du sommeil. Elles se traduisent par des difficultés à trouver le sommeil, par un réveil nocturne et des problèmes pour se rendormir, ou par le fait de se réveiller trop tôt et de ne pas parvenir à retomber dans les bras de Morphée. On parle d’insomnies chroniques lorsque la personne concernée rencontre de tels problèmes pendant au moins trois nuits par semaine durant trois mois. Il est alors conseillé de consulter un médecin. En cas d’insomnies, une thérapie cognitive et comportementale peut permettre une amélioration durable de la qualité du sommeil.

Apnée du sommeil: des arrêts respiratoires durant la nuit

Les personnes qui souffrent du syndrome d’apnée du sommeil sont victimes pendant leur sommeil d’arrêts respiratoires récurrents qui mettent leur corps en alerte et perturbent fortement leur rythme de sommeil. Cela peut se traduire non seulement par de forts ronflements et un sommeil agité, mais aussi par une fatigue diurne, des problèmes de concentration et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Syndrome des jambes sans repos: un sommeil perturbé par des jambes «impatientes»

Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique qui se caractérise par un besoin impérieux de mouvement de la part des jambes (et, plus rarement, des bras). Il peut rendre l’endormissement plus difficile et impacter la qualité du sommeil.

Parasomnies: des comportements inhabituels durant le sommeil

Les parasomnies englobent des phénomènes tels que le somnambulisme ou des cauchemars, qui peuvent perturber le sommeil. Elles surviennent souvent durant certains stades bien précis et peuvent empêcher les personnes concernées de véritablement se reposer.

Causes des réveils nocturnes

Même les personnes en bonne santé se réveillent entre 15 et 30 fois par nuit. Il s’agit donc d’un phénomène tout à fait normal. Mais la plupart du temps, ces phases d’éveil sont si brèves que nous ne nous en souvenons plus au petit matin. Cela s’avère plus problématique lorsque l’on a du mal à se rendormir, par exemple parce que l’on sait que l’on mettra du temps à trouver de nouveau le sommeil. Un stress quotidien et des difficultés à nous détendre peuvent eux aussi nous amener à prendre davantage conscience de ces phases d’éveil.