Sie möchten lieber draussen trainieren als im Fitnessstudio – wissen aber nicht wie? Ihre altbekannte Joggingrunde wird langsam eintönig und Sie wollen etwas Neues probieren? Savo Hertig hat sein Functional Training für die KPT in den Wald verlagert. Seine folgenden 4 kurzen Trainingsvideos für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination bringen Abwechslung und neue Impulse für Bewegung und Sport in der Natur.
«Der Mensch funktioniert nicht eindimensional, er muss ganz viele Dinge in seinen Bewegungen berücksichtigen. Wir sollten alle motorischen Fähigkeiten trainieren.»
Savo Hertig
Savo Hertig ist Gesundheitscoach, Fitnessexperte und Inhaber von savo.ch, einem Studio für Functional Training in Bern. Die KPT arbeitet bei der Gesundheitsförderung regelmässig mit ihm zusammen. Er hat uns bereits erklärt, wie wir Fasten und Sport kombinieren, nach dem Sport richtig baden, warum Erholung nach dem Sport wichtig ist oder auch welche Übungen für welche Bauchtypen sinnvoll sind.
Training im Wald: 10 Fragen an Savo Hertig
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Weshalb ist ein Workout in der Natur gut für uns?
Sich im Freien aufzuhalten und aktiv zu sein, ist bei uns Menschen tief verwurzelt. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Bewegung in der Natur guttut. Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität aus. Regelmässiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem, regelmässiges Kraft- und Koordinationstraining entwickelt das Muskel-Skelettsystem.
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Hat die Natur einen besonderen Anteil an diesen Trainingseffekten?
Die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit sind draussen vielseitiger: das schöne Naturerlebnis, der Sauerstoff, die Sonnenstrahlen mit der Vitamin D-Produktion, die gesteigerte Hirnaktivität durch die anregende Umwelt, die Stärkung des Immunsystems, die Regulierung der Glücks- und Stresshormone durch die Aktivität und die entspannenden Naturgeräusche. All das hat einen zusätzlichen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und Fitness.
«Wenn ich auf meiner Joggingstrecke einem Eichhörnchen begegne, macht mich das doch gleich doppelt so froh.»
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Gibt es auch Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden?
Bei regelmässigem körperlichem Training wird das Stresshormon Cortisol weniger ausgeschüttet, während gleichzeitig Glückshormone wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin produziert werden. Diese regulieren im Gehirn wichtige Abläufe. Sie machen uns leistungsfähiger, konzentrierter und vor allem glücklicher. Wenn ich auf meiner Joggingstrecke einem Eichhörnchen begegne, macht mich das doch gleich doppelt so froh.
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Was ist der Unterschied von Ihrem Waldparcours zum bekannten Vitaparcours?
Der Vitaparcours ist standortabhängig und kann irgendwann langweilig werden, weil er an vorinstallierten Stationen fix vorgegeben ist. Unser Workout kann man im Dählhölzliwald genauso machen wie in den Ferien im Tessiner Kastanienhain. Man hat die Übungen mit dem Smartphone dabei und kann sich das Training beliebig zusammenstellen: Wer zum Beispiel im Wald wandern, spazieren oder joggen geht, kann sich im Ausdauer-Video einzelne Übungen dazu raussuchen – oder ergänzende Übungen aus den Kraft-, Beweglichkeits- oder Koordinations-Videos machen.
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Und was ist der Unterschied vom Training im Wald zum Fitnessstudio?
Das sind für mich unterschiedliche Trainings-Zielgruppen. Naturmenschen gehen per se nicht gerne ins Fitnessstudio, die brauchen das Erlebnis im Freien. Für sie ist unser Training perfekt. Das Fitnessstudio hingegen bietet strukturierte Trainingsabläufe und Trainingsmittel, mit denen sich ein klares Ziel verfolgen lässt.
«Man kann das Fitnessstudio nicht mit dem Wald ersetzen – und den Wald nicht mit dem Fitnessstudio. Beides hat seine Berechtigung und Vor- und Nachteile.»
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Kann man mit dem eigenen Körpergewicht im Wald genauso gut trainieren wie mit Hilfsmitteln im Fitnessstudio?
Mit dem eigenen Körpergewicht kommt man beim Outdoor-Training schon sehr weit. Wir nutzen in den Trainingsvideos zusätzlich Baumstämme und Äste als Trainingshilfen. Besonders als Anfänger braucht man erst mal keine Hanteln, Bälle oder Therabänder. Beim Krafttraining aber reichen die Trainingsreize mit dem eigenen Körpergewicht für Fortgeschrittene irgendwann nicht mehr aus. Dann braucht es andere und intensivere Reize – unter anderem mit Hilfsmitteln oder an Geräten im Fitnessstudio.
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Welche Vorteile hat ein Training im Wald sonst noch?
Neben den körperlichen und mentalen Effekten ist für mich die Abwechslung in der Natur ein klarer Vorteil. Die Gerüche und Geräusche, all die Dinge, die ich sehe. Das Gehirn ist viel mehr beschäftigt: Eine halbe Stunde joggen im Wald geht gefühlt viel schneller rum als eine halbe Stunde auf dem Laufband. Plus: Ich habe ein Ziel, entweder eine Runde oder eine Strecke oder einen Hügel, auf den ich rauf will. Das ist viel motivierender als im Fitnessstudio. Die thermischen Wechselreize sind zusätzlich anregend: Schatten und Kühle im Sommer, Frost und Kälte im Winter.
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Wie kann ich die Übungen individuell an mein Trainingslevel anpassen?
Alle Niveaugruppen abzuholen ist ein wichtiges Ziel der Trainingsvideos. Das erreichen wir erstens mit 4 kurzen Videos, die sich einzeln durchführen lassen, statt mit einem langen. Ältere Personen oder gemütliche Wald-Spaziergänger absolvieren vielleicht erst mal das Koordinations-Video. Fortgeschrittene, beispielsweise geübte Läufer, kombinieren ihr gewohntes Ausdauertraining mit neuen Kraft- oder Koordinationsübungen. Zweitens lässt sich die Intensität der Übungen auf das eigene Niveau anpassen, indem die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen und der Serien variiert wird.
«Ob Anfänger oder Fortgeschrittene: Alle Niveaus abzuholen ist ein wichtiges Ziel der Waldparcours.»
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Können die Übungen untrainierten Personen schaden, wenn sie nicht optimal ausgeführt werden?
Wer nicht in der Bewegung eingeschränkt, verletzt oder krank ist, kann die Übungen problemlos machen, weil wir nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Aber es ist sicher wichtig, die für sich passenden Übungen auszuwählen und die Videos immer wieder anzuschauen, wo die Bewegungen korrekt vorgemacht werden. Vielleicht gelingen sie am Anfang nicht perfekt – aber mit der Zeit sicher von Mal zu Mal besser.
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Wie kann das Outdoor-Training Personen motivieren, die sich bisher nicht gerne bewegen?
Für Leute, die gerne draussen sind, aber nicht so recht wissen, wie sie mit Sport anfangen sollen, kann das Training ein super Einstieg sein. Wenn sie beispielsweise schon spazieren gehen und ein kleines Bisschen mehr machen wollen, ist die Hürde recht gering, mal eine Übung aus dem Video auszuprobieren. Es sieht mich niemand, ich habe keine sozio-kulturelle Kontrolle wie im Fitnessstudio, ich muss mir keinen Kurs suchen: Das können entscheidende Kriterien sein, um mit Sport anzufangen.
Waldparcours mit Savo Hertig: 4 Workouts fürs Smartphone
Trainingsvideo Kraft: die Alternative zur Muckibude
Kraft ist die Fähigkeit, mit Muskelanspannung äussere Widerstände zu überwinden, entgegenzuwirken oder zu halten. Das Konfi-Glas aufdrehen, vom Sofa aufstehen: Wir benötigen Kraft, um unseren Alltag zu bewältigen. Im Alter lässt die Kraft automatisch nach: Wir verlieren etwa ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich rund ein bis zwei Prozent unserer Skelettmuskelmasse pro Jahr. Dem gilt es, mit gezieltem Krafttraining entgegenzuwirken.
Trainingsvideo Beweglichkeit: nicht vernachlässigen!
Die Beweglichkeit bezieht sich auf die Dehnbarkeit der Muskulatur (Dehnfähigkeit) und den Aktionsradius der Gelenke (Gelenkigkeit). Beweglichkeit kommt im Alltag oft zu kurz. Unser überwiegend sitzender Lebensstil schränkt die Beweglichkeit ein. Die Folge sind u. a. Rückenschmerzen, eine verspannte Hals- und Nackenmuskulatur oder verkürzte Hüftbeuger. Beweglichkeitstraining beugt hier vor und macht uns leistungsfähiger.
Trainingsvideo Koordination: Teamwork von Gehirn, Muskeln und Nerven
Koordination ist das harmonische Zusammenspiel von Sinnesorganen, peripherem und zentralem Nervensystem sowie der Skelettmuskulatur. Koordinationstraining bedeutet Verletzungsprävention und Bewegungssicherheit für den Alltag: Im Gleichgewicht bleiben, stabil stehen und gehen, schnell reagieren, die Orientierung behalten – all das sollte man bei unvorhergesehenen Ereignissen wie einem übersehenen Bordstein oder einem herunterfallenden Gegenstand können.
Trainingsvideo Ausdauer: für Herz und Kreislauf
Ausdauer ist die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch und psychisch möglichst lange widerstehen zu können. Wer beim Treppensteigen mit Einkaufstaschen zu schnell aus der Puste kommt, dem fehlt die nötige Ausdauer. Ausdauertraining ist Herz-Kreislauf-Training: Es fördert unter anderem den Sauerstofftransport im Körper, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und erhöht die Leistungsfähigkeit und Energie im Alltag.
6 Tipps von Savo fürs Training im Wald
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Das ganze Jahr trainieren
Das Training lässt sich zu jeder Jahreszeit durchführen. Selbst bei Schnee und Nässe gibt es wenig Ausreden. Ziehen Sie sich einfach entsprechend an: im Winter eine wärmende Schicht mehr, im Sommer eine Kopfbedeckung.
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Workout flexibel anpassen
Hören Sie auf Ihren Körper: Die Videos bieten die Möglichkeit, alle Trainingseinheiten en bloc zu machen oder den Fokus heute auf ein einzelnes Training zu legen – weil die Zeit nicht reicht, der Muskelkater noch schmerzt oder Ihr Hund einfach weiterwill.
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Die Trainingsmotivation ergründen
Finden Sie heraus, was Sie am meisten zum Trainieren motiviert, und schreiben Sie die Anfangsmotivation auf. Zum Beispiel: «Ich will genügend Ausdauer haben, um mit meinen Freundinnen beim Frauenlauf mitzumachen.»
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Tricks zum Dranbleiben am Sport
Wenn die Motivation doch mal schwindet, hilft es, ein Bewegungstagebuch zu führen. Was sind Ihre nächsten Ziele? Welche Erfolgserlebnisse hatten Sie heute? Das macht es verbindlicher. Genauso, wie wenn Sie mit Freunden fürs gemeinsame Workout abmachen oder die Joggingschuhe am Vortag an die Tür stellen.
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Ernähren Sie sich gut
1-2 Stunden vor dem Sport sollten Sie nur eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen – keine schwerverdauliche Kost wie Rohkost. Grundsätzlich sollte Ihre Ernährung ausgewogen sein: Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett (in kleinen Mengen) gehören bei jeder Mahlzeit – und Zwischenmahlzeit – auf den Teller.
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In gute Ausrüstung investieren
Rutschfeste Schuhe mit genügend Stabilität und Grip, atmungsaktive, wärmeisolierende und schnell trocknende Kleidung, eine wetterfeste Jacke: Diese Basics sollten Sie anschaffen, um optimal für Stock und Stein und jede Wetterlage gewappnet zu sein.
