Das Fasten liegt immer mal wieder im Trend – vor allem in der ersten Jahreshälfte erfreut es sich grosser Beliebtheit. Eine moderne Erfindung ist es allerdings nicht: So wird seit Jahrhunderten im Islam im Fastenmonat Ramadan erst nach Sonnenuntergang getrunken und gegessen. Als christliche Fastenzeit gelten die – weit weniger streng geregelten und beachteten – sieben Wochen von Aschermittwoch bis Ostern. «Heute steht beim Fasten aber weniger die spirituelle Erfahrung im Vordergrund, sondern eher die Idee eines Entgiftens und Entschlackens» , sagt Präventivmediziner und Ernährungswissenschaftler Dr. David Fäh.

«Heute steht beim Fasten aber weniger die spirituelle Erfahrung im Vordergrund, sondern eher die Idee eines Entgiftens und Entschlackens»

Die Zellen machen Frühjahrsputz

In spezialisierten Kliniken kann man ärztlich begleitet zwei bis vier Wochen fasten. Wer es im Alleingang versucht, nimmt etwa eine Woche lang statt fester Nahrung nur Tee, Bouillon oder verdünnte Säfte zu sich. Welchen Gesundheitseffekt hat der Kalorienentzug? Wunder dürfe man nicht erwarten, meint der Experte. Aber: «Neuere Studien zeigen, dass die Zellen eine Art Frühjahrsputz vornehmen, wenn sie keine Nährstoffe zugeführt bekommen. Sie bauen nicht mehr benötigte Zellteile ab. Diese ‚Autophagie’ verlängert die Lebensdauer der Zellen.» Es sei aber nicht bewiesen, dass dieser Prozess beim Menschen krankheitsvorbeugend oder lebensverlängernd wirke, sagt David Fäh. «Da fehlen Langzeitstudien. Leider gibt es gerade im Ernährungsbereich viel Halbwissen und wenig Evidenz.»

Und was ist dran an Begriffen wie Entschlackung oder Entgiftung? «‚Schlacken’» im Sinne von toxischen Substanzen, die im Körper anfallen, gibt es nicht. Ein gesunder Körper entgiftet sich von allein, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Galle, Niere oder den Darm um- oder abbaut und ausscheidet. Ein Beispiel dafür ist Alkohol.» Tatsächlich aber könne der Verzicht auf Kalorien den Fettgehalt in den Leberzellen reduzieren, was den Entzündungszustand im Körper und die Wirksamkeit von Insulin positiv beeinflusse.

Neu schmecken lernen und Routinen hinterfragen

Ein interessanter Selbstversuch sei das Heilfasten allemal. «Man beginnt die eigenen Ernährungsroutinen zu hinterfragen. Wer eine Woche lang nicht isst, schärft die Sinne – allein schon dadurch, dass der Körper nicht mit der Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Nahrung beschäftigt ist. Auch die Geschmacksnerven werden sensibilisiert», weiss David Fäh aus eigener Erfahrung. Er empfiehlt beim Fasten eine Auszeit vom Alltag in einer anderen Umgebung und die Kombination mit Meditation oder Spaziergängen in der Natur. «Am besten nutzt man diese Zeit, um für Stressfaktoren aufmerksam zu werden und festzustellen, mit welchem Essverhalten man andere Bedürfnisse kompensiert.»

«Man beginnt die eigenen Ernährungsroutinen zu hinterfragen. Wer eine Woche lang nicht isst, schärft die Sinne – allein schon dadurch, dass der Körper nicht mit der Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Nahrung beschäftigt ist. Auch die Geschmacksnerven werden sensibilisiert», weiss David Fäh aus eigener Erfahrung.

Alternativ: gezielt und kurz verzichten

Grundsätzlich könne jeder fasten, der gesund und nicht untergewichtig ist. Wer an Diabetes leidet oder Medikamente einnimmt, müsse sich jedoch ärztlich beraten lassen. «Zudem sollte beim Fasten nie die Gewichtsabnahme im Vordergrund stehen», sagt der Ernährungswissenschaftler. Verlorene Pfunde kämen ohnehin schnell zurück, wenn nach dem Fastenbrechen weitergegessen wird wie zuvor. Wer seinem Körper Pausen gönnen und nebenbei ein wenig abnehmen will, könne auch auf das intermittierende Fasten setzen. Dabei ruht die Verdauung beispielsweise für 16 Stunden und man isst nur in einem Zeitfenster von täglich 8 Stunden, indem man das Frühstück oder Abendessen auslässt.

Besser und nachhaltiger für die Gesundheit als jede Fastenkur sei eine vielseitige, ausgewogene Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, findet der Arzt. «Und gar nicht zu unterschätzen ist die Bedeutung von Sport und regelmässiger Bewegung im Alltag, das belegen zahlreiche Studien.»

Deshalb: Lesen Sie weiter unten, was Fitnesstrainer Savo Hertig zum Thema Fasten und Bewegung sagt – und dann steigen Sie aufs Velo, laufen die Treppe hoch und runter oder machen ein paar Kniebeugen.

Prof. Dr. David Fäh ist Dozent an der Berner Fachhochschule. Der Ernährungswissenschaftler und Präventivmediziner berät Unternehmen und Privatpersonen und ist Autor zahlreicher Publikationen.

Fasten und Sport: 5 Fragen an Savo Hertig

Wie vertragen sich Fasten und Sport?

Grundsätzlich ist moderate Bewegung gut, wenn man fastet. Körpereigene Abbauprozesse werden dadurch beschleunigt. Aber natürlich kommt es auf die Intensität an. Und darauf, ob man eher kräftiger Statur ist oder sehr schlank. Um zu wissen, was individuell möglich ist, wendet man sich am besten an eine Ernährungsberatung. Wichtig ist mir festzuhalten: Fasten darf nicht als Diät missverstanden werden.

Welche Art von Training empfehlen Sie während dem Fasten?

Am besten eignet sich ein leichtes Cardio-Training: lockeres Joggen, Walken, Velo fahren, schwimmen oder eine Runde auf dem Ergometer im Fitnessstudio.

Und wovon raten Sie eher ab?

Sicher sind Kontaktsportarten keine gute Idee. Auch Skilaufen oder intensives Krafttraining nicht: Da benötigen die Muskeln Energie, um Stabilität zu gewährleisten. Weil die Aufmerksamkeit vor allem in den ersten Tagen des Fastens beeinträchtigt sein kann, würde ich auch vom Bergsteigen oder Tauchen absehen.

Gibt es Warnsignale des Körpers, dass man das Training abbrechen sollte?

Schwindel, weiche Knie, kalte Hände, Herz-Kreislauf-Störungen, Schweissausbrüche: All das sind Indikatoren, eine Pause zu machen.

Wie baut man nach dem Fasten das Training wieder auf?

Beim Krafttraining weniger Gewicht auflegen; beim Ausdauersport langsamer und für eine kürzere Dauer trainieren. Nach ein paar Tagen ist die Energie rasch wieder voll da.

Ernährungsberater Savo Hertig ist Inhaber der Functional Training Center savo.ch.