Bauchfett loswerden: Expertentipps gegen viszerales Fett

Grundsätzlich ist das Körperfett nicht nutzlos; es schützt die Organe, isoliert gegen Kälte und war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, um Kalorien für schlechte Zeiten zu speichern. Das ist heute und hierzulande nicht mehr nötig.

Beim Bauchfett unterscheidet die Medizin zwischen dem viszeralen Fett und dem subkutanen Fett.

Viszerales Fett

Das viszerale Fett befindet sich in der Bauchhöhle und umhüllt die inneren Organe, unter anderem Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Nieren.

Subkutanes Fett

Das subkutane Fett liegt direkt unter der Haut. Man findet es ausser am Bauch am ganzen Körper, bei Frauen häufig auch rund um die Hüften.

Ob jemand zu einem grossen Bauch neigt, hängt zum einen von der Körperform ab. «Männer mit einer stammbetonten Adipositas – oder «Apfeltyp» – neigen bei ähnlichem BMI zu mehr viszeralem Fett als Frauen mit dem typischen «Birnentyp», sagt Dr. Philipp Nett. Darüber hinaus gibt es verschiedene Bauchtypen, bei denen sich Bauchfett auf unterschiedliche Weise verteilt.

Als weitere Ursachen sind bekannt:

Ungesunder Lebensstil

• zu wenig Bewegung
• Schlafmangel
• chronischer Stress

Ungesunde Ernährung

• zu viel Zucker in Süssgetränken, Süssigkeiten, Gebäck und industriell verarbeiteten Lebensmitteln
• zu viele raffinierte Kohlenhydrate in Weissbrot, Teigwaren, Reis
• hoher Konsum von Transfetten in frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food
• übermässiger Alkoholkonsum
• zu wenig Ballaststoffe
• zu viele gesättigte Fette in Fleisch, Butter, Rahm und Käse
• ungesunde Essgewohnheiten wie unregelmässige Mahlzeiten, häufiges Snacken und Essen aus Langeweile oder Stress

Genetische Faktoren

Auch die familiäre Veranlagung, genetische Faktoren oder hormonelle Störungen beeinflussen den Stoffwechsel, die Hormonregulation und die Appetitsteuerung, die Anzahl und Grösse der Fettzellen sowie den Energieverbrauch. All diese Faktoren können dazu führen, dass manche Menschen mehr Bauchfett speichern.

Viszerales Fett hemmt die Produktion des Hormons Adiponectin, das die Menge an Körperfett reguliert. In der Folge produziert der Körper mehr Fett als nötig. «Das verursacht weitere Reaktionen: Entzündungen nehmen zu und der Körper reagiert nicht mehr wie gewohnt auf das selbst produzierte Insulin», sagt Dr. Philipp Nett. Diese Phänomene werden als metabolisches Syndrom zusammengefasst. Sie sind als Vorläufer weiterer Krankheiten für mehr als ein Drittel aller Todesfälle verantwortlich.

Häufige Erkrankungen

Häufige Krankheitsbilder bei Menschen mit zu viel viszeralem Fett:

• hoher Bluthochdruck
• Schlafapnoe
• Typ-2 Diabetes mellitus
• Arteriosklerose
• Lebersteatose (bekannt als «Fettleber»)
• erhöhtes Risiko für Tumore, zum Beispiel für Darmkrebs

Der Body Mass Index (BMI) kann auf viszerales Fett hinweisen; aussagekräftiger ist jedoch der Bauchumfang. «Frauen mit weniger als 80 cm und Männer mit weniger als 94 cm Bauchumfang müssen sich keine grossen Sorgen machen», sagt Dr. Philipp Nett. Liegen die Werte darüber und ist auch der BMI erhöht über 30 (kg/m²), ist ein hohes Mass an Bauchfett und damit ein erhöhtes Gesundheitsrisiko sehr wahrscheinlich.

Wann ist eine medizinische Konsultation angezeigt?

• bei starkem Übergewicht
• bei begleitenden gesundheitlichen Beschwerden (Bluthochdruck, Diabetes)

«Idealerweise reduzieren Betroffene das viszerale Fett durch eine nachhaltige und langfristige Änderung ihres Lebensstils. Bei starkem Übergewicht empfehle ich eine medizinisch begleitete Therapie zur Gewichtsreduktion. Immerhin ist Übergewicht neben dem Alter der grösste Risikofaktor für Krankheiten und hat einen grossen Einfluss auf Lebensqualität und Lebenserwartung.»

Dr. Philipp Nett

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Um Bauchfett schnell und effektiv zu schmelzen, ist es wichtig, sowohl Ernährung als auch Lebensgewohnheiten anzupassen. «Bereits kleine Änderungen im Alltag können grosse Wirkungen für den Fettabbau haben», sagt Ernährungsberater und Fitnesscoach Savo Hertig.

Bei welcher Sportart verliert man am meisten Bauchfett?

«Um effektiv Bauchfett zu verlieren, sollte man auf ein ganzheitliches Training setzen, das sowohl moderaten Ausdauersport als auch Krafttraining umfasst», sagt Savo Hertig. Empfehlenswert, gerade für Übergewichtige, die mit dem Training beginnen:

• lockere Läufe
• zügiges Gehen, Nordic Walking oder Wandern
• Schwimmen

Diese Aktivitäten verbessern den Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung, ohne den Körper zu stark zu belasten. «Ein moderater Ansatz ist für die meisten Menschen am besten geeignet, da er das Risiko von Überlastungen minimiert», sagt Savo Hertig. «Auch High-Intensity Interval Training (HIIT) kann effektiv sein, ist jedoch für Anfänger oft zu intensiv und belastet die Gelenke zu stark.»

Wichtig: Den Ausdauersport mit Krafttraining ergänzen

«Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Leistungsumsatz, da der Körper mehr Energie benötigt, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken», sagt Savo Hertig. Für die Bauchmuskulatur empfiehlt er Übungen wie Unterarmstütz und Seitstütz.

Ein Trainingsplan, der je zwei Mal pro Woche Krafttraining und Ausdauertraining umfasst, ist ideal. «Wichtig für die Motivation ist, dass es auch Spass macht. Podcast oder Musik auf die Ohren, sich mit Freunden zum Sport verabreden oder das Training mal in den Wald verlegen – das hilft beim Durchhalten.»

Bezahlt die Krankenkasse Beiträge an Fitness und Sport?

Pulse, die ambulante Zusatzversicherung der KPT, unterstützt Sie aktiv beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele: zum Beispiel das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Pulse bietet Beiträge für gesundheitsfördernde Fitness- und Sportaktivitäten bis zu 600 Franken pro Jahr. Zusätzlich erhalten Sie umfassende Leistungen und Kostenbeteiligungen, die über die Grundversicherung hinausgehen – auch bei der Vorsorge: zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Check-ups.

Welche Lebensmittel sind gut gegen Bauchfett?

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Empfehlenswert ist es, bei den Mahlzeiten gesunde Kohlenhydrate, Eiweiss und etwas Fett zu kombinieren. Eine Kombination dieser Elemente in der täglichen Ernährung kann dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte fördern die Verdauung und das Sättigungsgefühl.
• Proteinreiche Nahrung wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine unterstützt den Muskelaufbau und erhöht die Sättigung.
• Gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl unterstützen die Fettverbrennung und liefern Energie.
• Verzicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel und fördert das Sättigungsgefühl.

Kann man durch Fasten Bauchfett loswerden?

Beim mehrtägigen Heilfasten sollte die Gewichtsabnahme nicht im Vordergrund stehen, da die Gefahr besteht, nach der Fastenkur zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren und das Gewicht wieder zuzunehmen (Jojo-Effekt). Zudem kann längeres oder extremes Fasten zu Nährstoffmangel führen und ist nicht für alle Menschen geeignet.

Gängige Alternativen:

• 5:2-Diät: An 5 Tagen normal essen und an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kalorien drosseln.
• Intermittierendes Fasten: Fasten für 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden, oft durch Auslassen des Frühstücks.

«Was das Intervallfasten angeht: Einfacher durchzuhalten finde ich diese Variante: Nach dem Abendessen um 19.00 Uhr nichts mehr essen. Morgens erst um 9.00 Uhr ein Frühstück mit ausreichend Proteinen. Zeitpunkt für das Mittagessen je nach Bedarf. Und wichtig: zwischen den drei Hauptmahlzeiten nicht snacken! So hat man den Blutzuckerspiegel besser im Griff.»

Savo Hertig

Pulse, die ambulante Zusatzversicherung der KPT, setzt den Fokus auf Früherkennung und Prävention von Gesundheitsrisiken. Sie profitieren von umfassenden Leistungen und Kostenbeteiligungen, die über die Grundversicherung hinausgehen: Vorsorgeuntersuchungen wie Herz-Kreislauf-Check-ups, Tests zur Krebserkennung, Kosten für Medikamente, Rettungen, Therapien und Sehhilfen. Mit Pulse erhalten Sie zudem Beiträge für gesundheitsfördernde Fitness- und Sportaktivitäten. Eine Reise- und Ferienversicherung ist inklusive.