Pressione alta: come abbassarla? 6 semplici consigli

Cos’è la pressione alta?

L’ipertensione arteriosa, detta comunemente pressione alta, è una condizione caratterizzata dalla pressione costantemente elevata del sangue. Viene chiamata anche «killer silenzioso» perché spesso progredisce senza presentare sintomi, danneggiando sempre più il cuore e i vasi sanguigni. Se non trattata, la pressione alta può provocare patologie gravi come infarto, ictus e problemi renali. Una diagnosi e una cura precoci sono fondamentali per ridurre al minimo il rischio di complicazioni e migliorare lo stato di salute generale.

Possibili sintomi della pressione alta

Generalmente la pressione alta non presenta sintomi evidenti. In alcuni casi possono manifestarsi tuttavia i sintomi seguenti:

• Mal di testa
• Vertigini
• Perdita di sangue dal naso
• Acufene

Sintomi indicanti danni agli organi già avvenuti:

• Disturbi della vista
• Difficoltà respiratoria
• Dolori al petto
• Dispnea (affanno)

A lungo andare, la pressione alta non trattata può causare gravi problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, ictus e danni ai reni. Per diagnosticare precocemente l’ipertensione è importante misurare periodicamente la pressione a casa e adottare misure adeguate.

Pressione alta: come misurarla

La diagnosi di ipertensione si basa generalmente sulla misurazione della pressione eseguita dal medico o con un apposito apparecchio a casa. È possibile misurare la pressione anche con lo smartphone.

Vengono misurati due valori:

• la pressione sistolica (la «massima»): il valore più alto della pressione nelle arterie quando il cuore si contrae
• la pressione diastolica (la «minima»): il valore più alto della pressione nelle arterie dopo la contrazione, tra un battito e l’altro

La pressione arteriosa si considera normale quando la massima è di 120 mmHg e la minima di 80 mmHg.

Quali valori della pressione sono considerati sani?

I valori di normalità della pressione arteriosa sono 120/80 mmHg. I valori inferiori a 120/80 mmHg sono considerati ottimali, mentre valori compresi tra 120/80 mmHg e 139/89 mmHg sono al limite o indicativi di pre-ipertensione. Una pressione pari o superiore a140/90 mmHg è classificata come pressione alta o ipertensione.

Tuttavia, una diagnosi di ipertensione o di pre-ipertensione è possibile solo misurando varie volte la pressione in giorni consecutivi. Un’unica misurazione con valori elevati non è sufficiente per una valutazione attendibile.  Per formulare una diagnosi definitiva è consigliabile un monitoraggio ambulatoriale della pressione per 24 ore.

In generale, è importante effettuare controlli periodici per individuare precocemente le variazioni della pressione e adottare eventuali misure terapeutiche adeguate.

Abbassare la pressione con l’attività fisica

Praticare regolarmente attività fisica rafforza il sistema cardiocircolatorio e aiuta ad abbassare la pressione. Per ottenere benefici, sono sufficienti 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno. Ad esempio le camminate, il trekking, la bicicletta o il nuoto sono facili da praticare e non gravano sulle articolazioni. Con la giusta intensità si evita il sovraffaticamento. La frequenza cardiaca dovrebbe essere leggermente accelerata, ma tale da consentire comunque di chiacchierare. L’ideale è scegliere un’attività divertente, che si può praticare insieme alla propria o al proprio partner o agli amici, per mantenere la motivazione a lungo termine.

Gestione del peso e pressione

Il sovrappeso aumenta il rischio di ipertensione perché comporta uno sforzo aggiuntivo per il cuore. Questo vale in particolare per il pericoloso grasso addominale. Una perdita di peso, resa possibile da un’alimentazione equilibrata e da movimento regolare, può abbassare la pressione. A tal fine può essere utile osservare i punti seguenti:

• Obiettivi realistici: un piano strategico per dimagrire permette di raggiungere gli obiettivi.
• Ottica a lungo termine: i cambiamenti piccoli e costanti sono più efficaci delle diete drastiche.
• Diario alimentare: tenere un diario può essere utile per mantenere la visione d’insieme e rimanere motivati.
• Supporto professionale: una dietista o un medico possono aiutarvi a definire gli obiettivi e sviluppare strategie individuali.

Abbassare la pressione con l’alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo importante nel controllo della pressione. Mangiare alimenti che abbassano la pressione è uno dei rimedi naturali più efficaci contro l’ipertensione.

Alimenti che abbassano la pressione

• Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, melagrana e tè verde, proteggono i vasi sanguigni.
• Gli alimenti freschi e non processati, in particolare la frutta e la verdura ricche di potassio come banane, spinaci, pomodori e avocado, aiutano a espellere il sodio. Associati a una dieta povera di sale, favoriscono l’escrezione del sodio e dell’acqua attraverso i reni, cosa che a sua volta abbassa la pressione sanguigna. 
• I prodotti integrali, come fiocchi d’avena, quinoa e pane integrale, sostengono la salute dell’apparato cardiocircolatorio grazie al loro contenuto di fibre.
• Tra i rimedi casalinghi più popolari, l’aglio e la cipolla contengono allicina e solfuri e possono abbassare la pressione in modo naturale.
• Gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti o il kimchi supportano la salute del microbiota, favorendo indirettamente la regolazione della pressione.

Cosa c’entra il sale con la pressione sanguigna?

Un consumo elevato di sale può aumentare la pressione, poiché l’eccesso di sodio provoca ritenzione idrica, aumentando così il volume del sangue. Ciò sovraccarica il cuore e i vasi sanguigni. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda di non consumare più di 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino). Di seguito alcuni consigli per ridurre il consumo di sale:

• Utilizzare il sale con parsimonia nella preparazione delle pietanze.
• In molti casi, aggiungere sale ai cibi in tavola non è necessario.
• I condimenti naturali, come erbe aromatiche e spezie, migliorano il gusto, senza aumentare la pressione.
• Evitare i cibi processati: spesso contengono molto sale nascosto. Gli alimenti freschi sono in genere più salutari.
• Non mangiare, se non saltuariamente, alimenti con un contenuto elevato di sale come salumi e insaccati, salatini, patatine o noccioline salate.

Abbassare la pressione grazie alla gestione dello stress

Lo stress ha un influsso diretto sulla pressione sanguigna.

In caso di stress acuto, il corpo rilascia gli ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo, che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Questo balzo della pressione è di breve durata e normalmente scompare una volta superata la situazione di stress.

Lo stress cronico può sovraccaricare il sistema nervoso e i vasi sanguigni, favorendo un aumento continuo della pressione e, a lungo termine, l’insorgenza dell’ipertensione.

Le seguenti tecniche efficaci per la gestione dello stress possono aiutare a regolare la pressione sanguigna:

• Meditazione, yoga e mindfulness favoriscono il rilassamento e aiutano a liberare la testa dai pensieri. È importante concedersi regolarmente dei momenti di relax .
• Gli esercizi di respirazione calmano il sistema nervoso e sono efficaci contro lo stress. Sono sufficienti pochi minuti al giorno per ottenere effetti positivi.
• L’attività fisica praticata regolarmente stimola la produzione di endorfine, che possono ridurre lo stress e abbassare la pressione.
• Le interazioni sociali con amici e familiari contribuiscono a ridurre lo stress.
• L’olio di lavanda ha un effetto rilassante e calmante.

Quali costi copre la cassa malati per la prevenzione della pressione alta?

L’assicurazione di base assume i costi di determinate misure di medicina preventiva, tra cui esami sullo stato di salute generale e misure per l’individuazione precoce di malattie in determinati gruppi a rischio.

Per quanto riguarda le assicurazioni complementari, è la singola cassa malati a decidere quali esami preventivi rimborsare. L’assicurazione complementare ambulatoriale Pulse della KPT partecipa ai costi per:

• Fitness e sport
• Check-up generali
• Esami ginecologici preventivi (ogni tre anni a carico dell’assicurazione di base, negli anni intermedi tramite l’assicurazione complementare)
• Vaccinazioni profilattiche non coperte dall’assicurazione di base (ad es. profilassi di viaggio).

Per una marcia in più nella diagnosi precoce consigliamo le classi di prestazioni Pulse Top o Premium.