Come eliminare il grasso addominale: i consigli degli esperti

Il grasso corporeo di per sé non è inutile: protegge gli organi, isola contro il freddo ed era fondamentale per la sopravvivenza dei nostri avi come scorta di calorie per i tempi più magri. Nella realtà di oggi questa funzione è diventata irrilevante. 

Nella medicina si distingue tra grasso viscerale e grasso sottocutaneo.

Grasso viscerale

Il grasso viscerale si trova nella cavità addominale e avvolge organi quali il fegato, l’intestino, il pancreas e i reni.

Grasso sottocutaneo

Il grasso sottocutaneo si trova direttamente sotto la pelle. Si accumula non solo nella zona addominale ma in tutto il corpo, nelle donne spesso anche intorno alle anche.

La tendenza a sviluppare un addome voluminoso dipende molto anche dalla costituzione fisica individuale. «Gli uomini il cui adipe è concentrato sul torso, ossia con il corpo «a forma di mela», tendono ad avere più grasso viscerale rispetto alle donne con pari IMC ma dal corpo «a forma di pera», afferma il dott. Philipp Nett. Inoltre, esistono diversi tipi di pancia, in cui il grasso addominale si distribuisce in modi diversi. 

Altre cause possono essere quelle qui di seguito descritte:

Stile di vita poco salutare

• troppo poco movimento
• mancanza di sonno
• stress cronico

Alimentazione poco sana

• troppo zucchero contenuto nelle bibite industriali, dolciumi, prodotti da forno e alimenti
• ultraprocessati
• troppi carboidrati raffinati in pane bianco, pasta, riso
• elevato consumo di grassi trans, presenti nei cibi fritti e molto lavorati come quelli dei fast food
• eccessivo consumo di bevande alcoliche
• troppo poche fibre
• troppi grassi saturi in carne, burro, panna e formaggio
• malsane abitudine alimentari come pasti irregolari, frequenti spuntini e mangiare per noia o stress

Fattori genetici

Anche la predisposizione familiare, fattori genetici o disturbi ormonali condizionano il metabolismo, il bilancio ormonale e il controllo dell’appetito, la quantità e grandezza delle cellule adipose e il consumo energetico. Tutti questi fattori possono portare in alcune persone all’accumulo di grasso nella zona addominale.

Il grasso viscerale inibisce la produzione dell’ormone adiponectina, che regola la massa grassa dell’organismo. Di conseguenza, il corpo produce più grasso del necessario. «Ciò scatena ulteriori reazioni: le infiammazioni aumentano e il corpo non reagisce più come dovrebbe all’insulina che produce», afferma il dott. Philipp Nett. Questi fenomeni prendono il nome di sindrome metabolica. E sono i precursori di ulteriori malattie che sono responsabili di più di un terzo di tutti i decessi.

Malattie comuni

Le persone con troppo grasso viscerale sviluppano spesso i seguenti quadri clinici: 

• elevata pressione sanguigna
• apnea da sonno
• diabete mellito del tipo 2
• arteriosclerosi
• steatosi epatica (nota anche come «fegato grasso»)
• elevato rischio di tumore, ad esempio cancro intestinale

L’indice di massa corporea IMC (Body Mass Index – BMI) può dare indicazioni sul grasso viscerale; il metodo più diretto per una valutazione di massima è però la circonferenza del ventre. «Meno di 80 centimetri per le donne e meno di 94 centimetri per gli uomini sono misure entro le quali si può stare generalmente tranquilli», sostiene il dott. Philipp Nett. Con misure superiori e un concomitante aumento dell’IMC oltre a 30 (kg/m²), vi è un’alta probabilità di eccessivo accumulo di grasso addominale, a cui è associato un maggiore rischio per la salute.

Quando è indicata una consulenza medica?

• in caso di forte sovrappeso
• in caso di problemi di salute concomitanti (alta pressione, diabete) 

«Idealmente, le persone possono ridurre il grasso viscerale cambiando il proprio stile di vita in modo duraturo. In caso di obesità grave, consiglio una terapia di riduzione del peso seguita da un medico. Va sottolineato che, oltre all’età, il sovrappeso è il maggiore fattore di rischio di sviluppare numerose patologie e ha un forte impatto sulla qualità e l’aspettativa di vita» 

Dott. Philipp Nett 

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Per eliminare il grasso addominale in modo rapido ed efficace, è importante modificare sia l'alimentazione che le abitudini quotidiane. «Anche piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono avere grandi effetti sulla perdita di grasso», afferma il nutrizionista e fitness coach Savo Hertig.

Qual è l’attività sportiva che brucia più grasso addominale?

«Per dimagrire efficacemente sulla pancia è consigliabile praticare un allenamento completo che includa sia attività di resistenza moderata che allenamento di forza», afferma Savo Hertig. Per iniziare si raccomandano, soprattutto per le persone con sovrappeso: 

• corse poco intense
• marcia veloce, Nordic Walking oppure trekking
• nuoto

Queste attività attivano il metabolismo e favoriscono l’eliminazione dei grassi, senza gravare troppo sul fisico. Per la maggior parte delle persone è meglio adottare un approccio moderato per non sovraccaricare eccessivamente l’organismo», prosegue Savo Hertig. «Anche un allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) può essere efficace, ma è spesso troppo intenso per i principianti e può gravare troppo sulle articolazioni.»

È importante alternare l’attività di resistenza all’allenamento di forza

«Maggiore massa muscolare significa un maggiore dispendio di energie, in quanto il fisico consuma più calorie per mantenere la muscolatura e rafforzarla», afferma Savo Hertig. Per i muscoli addominali si consigliano esercizi come plank sugli avambracci e plank laterali. 

L’ideale è definire un programma di training che comprenda un allenamento sia di forza che di resistenza due volte la settimana. «Per rimanere motivati è importante che l’attività sia gradevole. Per non stancarsi o annoiarsi è utile ascoltare un podcast o della musica, allenarsi insieme ad amici o magari andare a fare gli esercizi nel bosco.»

La cassa malati riconosce dei contributi per lo sport e il fitness?

Pulse, l’assicurazione complementare ambulatoriale della KPT sostiene e promuove attivamente il raggiungimento dei vostri obiettivi per migliorare la salute, come ad esempio bruciare il grasso addominale. Per le attività sportive e per il fitness, Pulse offre dei contributi fino a 600 franchi all’anno. Con Pulse si ottiene inoltre un’ampia gamma di prestazioni complete e partecipazioni ai costi non coperti dall’assicurazione di base – anche per la prevenzione, ad esempio check-up della funzione cardio-circolatoria.

Quali alimenti aiutano a ridurre il grasso addominale?

Un’alimentazione equilibrata e variegata è essenziale. A tavola l’ideale è combinare carboidrati sani, proteine e un po’ di grassi. Un’alimentazione quotidiana a base di questi elementi può aiutare a ridurre il grasso addominale e a migliorare lo stato di salute generale:

• alimenti ricchi di fibre come i prodotti integrali, la frutta, la verdura e i legumi aiutano la digestione e danno senso di sazietà.
• un’alimentazione ricca di proteine come carne magra, pesce, uova, latticini e proteine vegetali aiuta ad aumentare la massa muscolare e a dare sazietà.
• grassi sani come quelli di avocado, noci, semi e olio d’oliva aiutano a bruciare i grassi e danno energia.
• evitando gli zuccheri e i carboidrati raffina si aiuta a stabilizzare il tasso glicemico.
• un’abbondante assunzione di liquidi favorisce il metabolismo e aiuta a sentirsi sazi.

Digiunare è un buon metodo per perdere la pancia?

Il digiuno terapeutico di più giorni non è mirato alla riduzione di peso, in quanto al termine del digiuno si corre il rischio di tornare alle proprie abitudini alimentari e quindi di riacquistare peso e scatenare il cosiddetto effetto jo-jo. Un digiuno prolungato o estremo può inoltre portare a una carenza di nutrienti e non è indicato per tutti.

Alternative comuni:

• dieta 5:2: mangiare normalmente per 5 giorni e ridurre le calorie a circa 500 per 2 giorni.
• digiuno intermittente: digiunare per 16 ore e tenere un intervallo di 8 ore in cui mangiare, spesso rinunciando alla colazione.
   

«Per quanto riguarda il digiuno intermittente, trovo più facile da sostenere la variante seguente: non mangiare più dopo avere cenato alle 19.00. Al mattino fare una colazione ricca di proteine alle 9.00. Il pranzo lo si può stabilire a seconda delle necessità. L’importante è non fare spuntini tra i pasti principali! Questo aiuta a controllare meglio il tasso glicemico.»

Savo Hertig

Pulse – l’assicurazione complementare ambulatoriale della KPT

Pulse, l’assicurazione complementare ambulatoriale della KPT, punta su diagnosi precoce e prevenzione di rischi per la salute. Offre un’ampia gamma di prestazioni complete e partecipazioni ai costi non coperti dall’assicurazione di base: esami preventivi come i check-up della funzione cardio-circolatoria, gli esami per la diagnosi del tumore, i costi per i medicinali, i salvataggi, le terapie e i mezzi ausiliari per la vista. Con Pulse ricevete inoltre contributi per le attività sportive e il fitness. È inclusa anche un’assicurazione viaggi e vacanze.