Blutdruck natürlich senken: 6 Tipps für den Alltag

Was ist hoher Blutdruck?

Bluthochdruck, auch arterielle Hypertonie genannt, ist ein chronisch erhöhter Druck in den Blutgefässen. Er wird oft als «stiller Killer» bezeichnet, weil die Erkrankung häufig lange symptomfrei bleibt, obwohl der Blutdruck die Blutgefässe und das Herz progredient, also zunehmend, schädigt. Unbehandelt kann Bluthochdruck zu schweren Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenerkrankungen führen. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind entscheidend, um das Risiko von Komplikationen zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Mögliche Symptome von hohem Blutdruck

Bluthochdruck hat oft keine offensichtlichen Symptome. In einigen Fällen können jedoch folgende Anzeichen auftreten:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Nasenbluten
• Tinnitus

Anzeichen für bereits erfolgte Organschäden:

• Sehstörungen
• Kurzatmigkeit
• Schmerzen in der Brust
• Luftnot

Langfristig kann unbehandelter Bluthochdruck zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Nierenschäden führen. Regelmässige selbstständige Blutdruckmessungen zu Hause sind wichtig, um eine Hypertonie frühzeitig zu erkennen und geeignete Massnahmen zu ergreifen.

Wie wird Bluthochdruck gemessen?

Bluthochdruck wird in der Regel durch eine Blutdruckmessung in der Arztpraxis oder mit einem Blutdruckmessgerät für zu Hause festgestellt. Sie können Ihren Blutdruck auch mit dem Smartphone messen. 

Es werden zwei Werte gemessen: 

• der systolische Druck: der höhere Wert, der den Druck in den Arterien während des Zusammenziehens des Herzmuskels (Kontraktion) misst
• der diastolische Druck: der niedrigere Wert, der den Druck in den Arterien nach der Kontraktion (zwischen den Herzschlägen) misst

Ein Blutdruck mit einem systolischen Wert von 120 mmHg und einem diastolischen Wert von 80 mmHg gilt als normal 

Was ist ein gesunder Blutdruck?

Ein gesunder Blutdruck liegt bei etwa 120/80 mmHg. Werte unter 120/80 mmHg gelten als optimal, Werte zwischen 120/80 mmHg und 139/89 mmHg als grenzwertig oder prähypertensiv. Ein Blutdruck von 140/90 mmHg oder höher wird als Bluthochdruck oder Hypertonie klassifiziert. 

Eine Diagnose von prähypertensivem Blutdruck und Hypertonie ist jedoch erst mit mehreren Messungen an aufeinanderfolgenden Tagen möglich. Eine einmalige Messung mit hohen Werten lässt noch keine zuverlässige Aussage zu.  Um eine definitive Diagnose zu stellen, ist eine ambulante 24h-Blutdruckmessung sinnvoll. 

Generell sind regelmässige Kontrollen wichtig, um Veränderungen des Blutdrucks frühzeitig zu erkennen und gegebenenfalls geeignete Behandlungsmassnahmen einzuleiten.

Regelmässige körperliche Aktivität stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, den Blutdruck zu senken. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung täglich sind hilfreich. Geeignet sind Spazierengehen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Diese Sportarten sind gelenkschonend und leicht umzusetzen. Die richtige Intensität vermeidet Überanstrengung. Der Puls sollte leicht erhöht sein, aber Sie sollten sich noch unterhalten können. Ideal ist eine Aktivität, die Spass macht und die Sie gemeinsam mit dem Partner, der Partnerin oder Freunden ausüben können, um langfristig motiviert zu bleiben.

Gewichtsmanagement und Blutdruck

Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck, da es das Herz zusätzlich belastet. Dies gilt insbesondere für das gefährliche innere Bauchfett. Eine Gewichtsreduktion dank ausgewogener Ernährung und regelmässiger Bewegung kann den Blutdruck senken. Folgende Punkte können dabei helfen:

• Realistisch planen: Ein strategischer Plan zum Abnehmen hilft, Ziele zu erreichen.
• Langfristig denken: Kleine, stetige Veränderungen sind effektiver als Crash-Diäten.
• Ernährungstagebuch: Ein Tagebuch kann helfen, den Überblick zu behalten und motiviert zu bleiben.
• Professionelle Unterstützung: Konsultieren Sie bei Bedarf eine Ernährungsberaterin oder einen Arzt, um individuelle Ziele und Strategien zu entwickeln.

Blutdruck senken durch Ernährung

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks. Den Blutdruck mit Lebensmitteln zu senken, gilt als eines der effektivsten Hausmittel zur natürlichen Regulierung. 

Blutdrucksenkende Nahrungsmittel

• Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, Granatäpfel und grüner Tee, schützen die Blutgefässe vor Schäden.
• Frische, unverarbeitete Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die reich an Kalium sind wie Bananen, Spinat, Tomaten und Avocados, unterstützen den Natriumabbau im Körper. Kombiniert mit einer salzarmen Ernährung fördern sie die Ausscheidung von Natrium und Wasser über die Nieren, was einen blutdrucksenkenden Effekt hat.  
• Vollkornprodukte wie z. B. Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot fördern durch Ballaststoffe eine stabile Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Knoblauch und Zwiebeln sind beliebte Hausmittel, die Allicin und schwefelhaltige Verbindungen enthalten, und können den Blutdruck auf natürliche Weise senken.
• Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi tragen zu einem gesunden Mikrobiom bei, das indirekt die Blutdruckregulation unterstützt.

Was hat Salz mit Blutdruck zu tun? 

Ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen, denn überschüssiges Natrium bindet Wasser im Körper und erhöht das Blutvolumen. Dies belastet die Blutgefässe und das Herz zusätzlich. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Salzzufuhr auf 5 Gramm pro Tag (etwa ein Teelöffel) zu beschränken. Folgend einige Tipps zur Reduktion des Salzkonsums: 

• Bei der Zubereitung von Speisen sollten Sie Salz sparsam verwenden. 
• Ein Nachsalzen am Tisch ist oft unnötig.
• Nutzen Sie natürliche Würzmittel wie Kräuter und Gewürze. Sie verbessern den Geschmack, ohne den Blutdruck zu erhöhen.
• Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel, sie enthalten oft viel verstecktes Salz. Frische Lebensmittel sind in der Regel gesünder.
• Lebensmittel mit hohem Kochsalzgehalt wie gepökelte Fleisch- und Wurstwaren, Salzgebäck, Chips oder gesalzene Nüsse besser selten oder gar nicht essen. 

Blutdruck senken dank Stressmanagement

Stress hat einen direkten Einfluss auf den Blutdruck. 

Bei akutem Stress schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen. Dieser Blutdruckanstieg ist von kurzer Dauer und klingt normalerweise ab, wenn der Stress nachlässt.

Langfristiger, chronischer Stress kann das Nervensystem und die Blutgefässe überfordern, was zu einem anhaltenden Blutdruckanstieg und langfristig zu Bluthochdruck führen kann.

Folgende effektiven Techniken zur Stressbewältigung können helfen, den Blutdruck zu regulieren:

• Meditation, Yoga und Achtsamkeit fördern Entspannung und helfen, den Kopf freizubekommen. Es ist wichtig, regelmässige Entspannungsmomente in den Alltag einzubauen.
• Atemübungen beruhigen das Nervensystem und bauen Stress ab. Schon wenige Minuten täglich können sich positiv auswirken.
• Regelmässige Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die Stress abbauen und den Blutdruck senken können. 
• Soziale Interaktionen mit Freunden und Familie können Stress reduzieren. 
• Lavendelöl eignet sich zur Entspannung und Beruhigung.

Die Grundversicherung übernimmt die Kosten für bestimmte Massnahmen der medizinischen Prävention. Dazu gehören Untersuchungen des allgemeinen Gesundheitszustandes und Massnahmen zur Früherkennung von Krankheiten bei bestimmten Risikogruppen. 

Bei den Zusatzversicherungen bestimmt jede Krankenkasse selbst, welche Vorsorgeuntersuchungen bezahlt werden. Die ambulante Zusatzversicherung Pulse der KPT beteiligt sich an:

• Fitness und Sport
• Allgemeinen Check-Ups
• Gynäkologischen Vorsorgeuntersuchungen (alle drei Jahre aus der Grundversicherung, in den dazwischen liegenden Jahren aus der Zusatzversicherung)
• Schutzimpfungen, die nicht von der Grundversicherung übernommen werden (z. B. Reiseimpfungen). 

Für ein Plus an Früherkennung und Prävention empfehlen wir die Pulse Leistungsklassen Top oder Premium.