Il Dr. sc. nat. Samuel Gehrke è psiconeuroimmunologo, psichiatra e psicoterapeuta presso l’Ambulatorium Römerhof di Zurigo. È specializzato in disturbi post-traumatici, disturbi affettivi e rapporto tra corpo e psiche.
Perché è importante rafforzare il sistema immunitario
«Il sistema immunitario fa parte del nostro organismo ed è responsabile del monitoraggio, dell’individuazione dei pericoli e della comunicazione tra le varie parti del corpo», spiega il Dr. Samuel Gehrke. Quando il sistema immunitario è debole, si presentano spesso sintomi come infezioni frequenti, stanchezza persistente o scarsa cicatrizzazione.
Ecco perché vale la pena aumentare le difese immunitarie:
- Un sistema immunitario forte protegge da virus e batteri.
- Un sistema immunitario forte aiuta a combattere le infezioni e riduce il rischio di gravi problemi di salute.
- Un sistema immunitario forte svolge un ruolo importante nel contrastare le malattie croniche.
- Un sistema immunitario efficiente riduce la durata delle malattie e favorisce il benessere generale.
E non da ultimo, «un sistema immunitario equilibrato ci rende più resistenti nella vita quotidiana e fa bene all’umore», sottolinea lo psiconeuroimmunologo.
10 consigli per rafforzare il sistema immunitario in modo naturale
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Alimenti che rafforzano il sistema immunitario
Un’alimentazione equilibrata, fresca e variegata è fondamentale per un sistema immunitario forte. Per rafforzare le difese immunitarie sono ideali agrumi e frutti di bosco, ricchi di vitamina C. Il pesce grasso come il salmone e le uova contengono acidi grassi omega-3 e vitamina D in abbondanza. Frutta secca e semi sono un’importante fonte di zinco. Lo yogurt e i crauti contengono microrganismi che favoriscono la salute intestinale. Questo è particolarmente importante perché gran parte delle cellule immunitarie si trovano nell’intestino. Il peperoncino e il rafano, grazie alla loro piccantezza, stimolano le mucose e hanno un effetto antibatterico.
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Vitamine per il sistema immunitario
Per un sistema immunitario forte sono particolarmente importanti le vitamine e i minerali. La vitamina C, ad esempio, agisce come antiossidante e può rallentare l’effetto dannoso di altre sostanze. La vitamina D aiuta il sistema immunitario a reagire agli organismi potenzialmente dannosi (risposta immunitaria). Lo zinco protegge in particolare contro l’insorgere delle malattie da raffreddamento, mentre il selenio mantiene le cellule in equilibrio e protegge dallo stress ossidativo. Anche la vitamina A, le vitamine del gruppo B, il ferro e il rame hanno un effetto positivo sul sistema immunitario. Una dieta equilibrata contiene queste vitamine e questi minerali e rafforza il sistema immunitario in modo naturale.
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Il movimento è un toccasana per il sistema immunitario
30 minuti al giorno di attività fisica moderata di resistenza come corsa, nuoto e bicicletta aiutano ad aumentare le difese immunitarie. L’attività fisica migliora infatti la circolazione sanguigna, favorisce l’omeostasi (ossia l’equilibrio interno dell’organismo), regola il metabolismo e ha un effetto antinfiammatorio. A lungo termine aumenta il numero di cellule immunitarie importanti, come i linfociti T e B e le cellule natural killer. «La mancanza di movimento favorisce l’insulino-resistenza, il sovrappeso e le difficoltà del sonno – tutti fattori di rischio per un sistema immunitario debole», sottolinea il Dr. Samuel Gehrke.
Importante: quando avete il raffreddore o la febbre prendetevi cura del vostro corpo ed evitate in generale sforzi eccessivi. Questi infatti indeboliscono il sistema immunitario (per il cosiddetto fenomeno «open window», che comporta una maggiore suscettibilità alle infezioni dopo sforzi intensi). -
Aria fresca e sole: il corpo ringrazia
L’aria fresca e la luce solare sono importanti per un sistema immunitario forte. «Muovetevi all’aria aperta, magari facendo delle escursioni, e respirate profondamente», consiglia il Dr. Samuel Gehrke. Anche questo contribuisce a smaltire gli ormoni dello stress e a calmare il sistema nervoso. I raggi UV del sole favoriscono la produzione di vitamina D nell’organismo. Questo favorisce a sua volta la formazione dei linfociti T, che combattono le infezioni. Importante: utilizzate una crema solare in ogni periodo dell’anno per evitare scottature. In inverno può essere utile assumere integratori a base di vitamina D, poiché durante la stagione buia questa vitamina viene prodotta in scarse quantità nella pelle. È bene inoltre arieggiare regolarmente i locali, per evitare un’aria troppo secca e per ridurre la concentrazione di agenti patogeni.
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L’importanza di bere a sufficienza
Soprattutto nella stagione fredda è importante bere a sufficienza. Così si mantengono umide le mucose, che risulteranno più efficaci come barriera contro virus e batteri. Fissate un obiettivo giornaliero di acqua da bere, ad es. un determinato numero di bicchieri o bottiglie. E se ogni tanto volete cambiare un po’, aggiungete all’acqua un po’ di frutta o erbe aromatiche, e alternate con tè non zuccherato o brodo. Evitate però le bevande zuccherate, perché sono un peso per l’organismo. Se siete raffreddati dovete assumere più liquidi. Il succo di limone caldo e il sambuco sono rimedi casalinghi collaudati per aumentare le difese immunitarie.
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Meno stress, più cellule immunitarie
Quando siamo stressati, il corpo rilascia cortisolo, un ormone che riduce il numero delle cellule immunitarie. In caso di stress prolungato aumenta pertanto la predisposizione alle infezioni delle vie respiratorie. Ecco alcuni consigli per combattere lo stress: cercate di mantenere un buon equilibrio tra lavoro e vita privata, organizzando bene il vostro tempo e programmando regolarmente delle pause rilassanti. Provate tecniche di rilassamento come lo yoga all’aperto, il training autogeno o la meditazione mindfulness. È dimostrato che queste tecniche possono rafforzare il sistema immunitario. Organizzate attività con familiari e amici – è l’ideale per favorire il benessere e rafforzare le difese psichiche. Altrettanto importante è guardare al mondo con ottimismo e cercare di risolvere proattivamente i problemi – questo aiuta infatti a ridurre lo stress e a stabilizzare le difese immunitarie.
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Dormire a sufficienza: importante per la salute
Dormire un numero di ore sufficiente è fondamentale per un sistema immunitario forte. Durante il sonno vengono rilasciati ormoni immunostimolanti, vengono prodotti anticorpi e aumenta il numero delle cellule immunitarie. Non a caso il sonno è considerato un’efficace misura preventiva, fondamentale per la rigenerazione e la difesa dalle malattie. Gli studi dimostrano che le persone che dormono almeno sette ore a notte si ammalano molto meno spesso rispetto a quelle che dormono cinque ore o meno.
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Doccia scozzese per migliorare la circolazione
La doccia scozzese (in cui si alternano acqua calda e acqua fredda) è un toccasana per il sistema immunitario. L’acqua calda dilata i vasi sanguigni, che poi si restringono di riflesso una volta esposti all’acqua fredda. Questa tecnica migliora la circolazione, stimola l’apparato circolatorio e, se impiegata regolarmente, rafforza le difese immunitarie. Il potenziamento della circolazione fa sì che l’ossigeno e le sostanze nutritive raggiungano più facilmente le cellule, consentendo alle mucose di difendersi meglio dagli agenti patogeni.
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Salute intestinale per aumentare le difese immunitarie
Una buona salute intestinale protegge dagli agenti patogeni e sostiene il sistema immunitario, poiché gran parte delle cellule immunitarie si trova nell’intestino. Ecco come rafforzare il microbiota intestinale: consumate regolarmente alimenti probiotici sotto forma di prodotti fermentati come crauti o kimchi, yogurt, latticello o kefir. Uno yogurt naturale senza zucchero a colazione o dei crauti come piccolo contorno possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana. Anche gli alimenti prebiotici come la cicoria, le cipolle, l’aglio o i carciofi fanno bene al microbiota. Sono ricchi di fibre e nutrono i batteri intestinali benefici. Il Dr. Samuel Gehrke ci dà un altro suggerimento: «Due cucchiai di aceto di mele in un bicchiere d’acqua di tanto in tanto possono favorire l’equilibrio intestinale e avere un effetto prebiotico.»
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Il fumo e l’alcol sono nemici del sistema immunitario
Il fumo e il consumo eccessivo di alcol hanno effetti negativi sul sistema immunitario. Le sigarette in particolare contengono sostanze cancerogene che favoriscono i processi infiammatori nell’organismo e seccano le mucose. Questo indebolisce le difese immunitarie locali. I fumatori sono quindi particolarmente soggetti alle infezioni delle vie respiratorie. Il consumo eccessivo di alcol altera il livello delle citochine, bloccando così i regolatori centrali del sistema immunitario congenito e acquisito, responsabili dei processi biologici fondamentali. Questo effetto negativo si protrae per 24 ore dopo il consumo di alcol.
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Rimedi casalinghi per aumentare le difese immunitarie
Diverse piante agiscono come stimolatori naturali del sistema immunitario e rafforzano le difese dell’organismo:
- Lo zenzero aiuta contro le infiammazioni.
- L’aglio rafforza il sistema immunitario e previene le infezioni.
- La curcuma ha proprietà antinfiammatorie.
- L’echinacea può ridurre la durata del raffreddore.
- Il ginseng rafforza le difese immunitarie contro le infezioni e lo stress.
Rafforzare il sistema immunitario dei bambini
I bambini sviluppano il sistema immunitario durante la crescita, secondo modalità che dipendono dall’alimentazione, dall’ambiente e dai microbi con cui entrano in contatto. Cosa possono fare i genitori per rafforzare le difese immunitarie dei figli? Un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare all’aria aperta sono importanti tanto per i bambini quanto per gli adulti. Assicurate al vostro bambino un sonno sufficiente e riposante e insegnategli le misure igieniche di base, come lavarsi le mani. Il Dr. Samuel Gehrke sottolinea anche l’importanza del sostegno emotivo: «Abbracciate i vostri bambini! Le manifestazioni di affetto attraverso il contatto fisico sono associate a una migliore gestione dello stress, a un rafforzamento del legame tra genitori e figli e a una risposta immunitaria più resistente alle malattie, anche in termini di adattamento ai fattori di stress». Discutete inoltre con il vostro medico quali vaccinazioni sono consigliabili per i vostri figli.
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