Renforcer son système immunitaire: 10 conseils d'experts

10 conseils pour renforcer naturellement son système immunitaire

1. Bien choisir ses aliments

   Une alimentation équilibrée et diversifiée à base de produits frais est indispensable à un système immunitaire performant. Pour booster vos défenses immunitaires, faites le plein d’agrumes et de baies, qui sont riches en vitamine C, de poisson gras (p. ex. saumon) et d’œufs, qui contiennent de la vitamine D et des acides gras oméga 3 en grande quantité, ainsi que de noix et de graines pour vous assurer un apport en zinc. Mangez également du yaourt et de la choucroute: ces aliments contiennent des micro-organismes favorisant la santé intestinale, ce qui est particulièrement important car la majorité des cellules immunitaires se trouvent dans les intestins. Avec leur goût piquant, le chili et le raifort stimulent les muqueuses et ont un effet antibactérien.

2. Miser sur les vitamines

   Les vitamines et les minéraux sont essentiels au système immunitaire. La vitamine C, par exemple, a un effet antioxydant et peut ralentir l’action néfaste exercée par d’autres substances. La vitamine D permet au corps de mieux réagir face aux organismes potentiellement nuisibles (réponse immunitaire). Le zinc contribue à la prévention des rhumes, tandis que le sélénium préserve l’équilibre des cellules et offre une protection contre le stress oxydatif. Les vitamines A et B, le fer et le cuivre ont eux aussi un effet positif sur le système immunitaire. Une alimentation équilibrée permet de profiter de ces vitamines et minéraux et de renforcer naturellement son système immunitaire.

3. Faire de l’exercice physique

   La pratique d’un sport d’endurance (course à pied, natation, cyclisme, etc.) à une intensité modérée pendant 30 minutes par jour permet de soutenir de manière optimale ses défenses immunitaires. En effet, l’exercice physique stimule la circulation sanguine, favorise l’homéostasie (équilibre au sein du corps), régule le métabolisme et a une action anti-inflammatoire. À long terme, il permet une augmentation du nombre de cellules immunitaires importantes comme les cellules T et B ainsi que les cellules tueuses naturelles. «Le manque d’exercice physique favorise la résistance à l’insuline, le surpoids et les troubles du sommeil, qui sont autant de facteurs de risque d’un affaiblissement du système immunitaire», précise le Dr Samuel Gehrke.
   Important: en cas de rhume ou de fièvre, ménagez votre corps en évitant les efforts excessifs, susceptibles d’entraîner un affaiblissement du système immunitaire («phénomène de la fenêtre ouverte» se traduisant par une prédisposition accrue aux infections).

4. Faire le plein d’air frais et de soleil

   L’air frais et la lumière du soleil sont essentiels à un système immunitaire performant. «Promenez-vous dans la nature – par exemple dans le cadre d’une randonnée – et respirez à pleins poumons, conseille le Dr Samuel Gehrke. Cela permet également d’éliminer les hormones responsables du stress et d’apaiser le système nerveux.» En outre, les rayons UV émis par le soleil favorisent la production de vitamine D par notre corps, et donc la formation de cellules T, chargées de lutter contre les infections. Important: utilisez de la crème solaire en toute saison afin de prévenir les coups de soleil. En hiver, il peut être judicieux d’ingérer des préparations spéciales à base de vitamine D car l’obscurité engendre une baisse de la production de celle-ci. Aérez en outre régulièrement pour éviter que l’air ne soit asséché par le chauffage, ainsi que pour réduire la concentration d’agents pathogènes.

5. Boire suffisamment

   En particulier durant la saison froide, il est important de bien s’hydrater afin de s’assurer que les muqueuses restent humides et font ainsi obstacle aux virus et aux bactéries. Fixez-vous un objectif journalier en matière d’hydratation, p. ex. un certain nombre de verres ou de bouteilles. Pour plus de variété, vous pouvez ajouter des fruits ou des herbes à l’eau et alterner avec du thé non sucré ou du bouillon. Évitez en revanche les boissons sucrées, qui sont mauvaises pour la santé. En cas de rhume, vous devez boire davantage. Le jus de citron chaud et le jus de sureau sont des remèdes maison éprouvés qui soutiennent les défenses immunitaires.

6. Réduire le stress pour préserver ses cellules immunitaires

   Dans les situations de stress, notre corps produit du cortisol, une hormone qui engendre une réduction du nombre de cellules immunitaires. C’est pourquoi les personnes soumises à un stress permanent sont davantage exposées à des infections des voies respiratoires. Voici quelques conseils pour réduire le stress: veillez à maintenir un bon équilibre entre travail et vie privée en organisant judicieusement vos journées et en faisant régulièrement des pauses. Testez des techniques de relaxation telles que le yoga en plein air, le training autogène ou la méditation de pleine conscience. Il est prouvé que ces méthodes permettent de renforcer le système immunitaire. Passez du temps avec votre famille et vos amis: cela favorisera votre bien-être et renforcera vos défenses immunitaires psychiques. Enfin, l’optimisme et le fait de se focaliser sur les solutions contribuent à la réduction du stress et à la stabilisation des défenses immunitaires.

7. Dormir suffisamment afin de rester en bonne santé

   Pour s’assurer un système immunitaire performant, il est indispensable de dormir assez. Durant notre sommeil, notre corps libère des hormones stimulant le système immunitaire, produit des anticorps et accroît le nombre de cellules immunitaires. Le sommeil est donc considéré comme un facteur important pour la santé et s’avère essentiel à la récupération et à la prévention des maladies. Des études montrent que les personnes qui dorment au moins sept heures par nuit sont bien moins souvent malades que celles qui ne dorment que cinq heures ou moins.

8. Prendre des douches écossaises pour favoriser la circulation sanguine

   L’alternance de chaud et de froid booste le système immunitaire: l’eau chaude favorise la dilatation des vaisseaux, qui se contractent ensuite de nouveau sous l’effet de l’eau froide. Des douches écossaises régulières améliorent la circulation sanguine, stimulent le système cardiovasculaire et renforcent les défenses immunitaires. Une meilleure circulation sanguine permet aux cellules d’être mieux alimentées en oxygène et en nutriments, ce qui rend les muqueuses plus résistantes aux agents pathogènes.

9. Prendre soin de ses intestins

   Une bonne santé intestinale offre une protection contre les agents pathogènes et soutient le système immunitaire, car la majorité des cellules immunitaires se trouvent dans les intestins. Pour renforcer votre microbiote, mangez régulièrement des aliments probiotiques tels que des produits fermentés (choucroute, kimchi, yaourt, babeurre, kéfir, etc.). Il est facile d’intégrer à son alimentation quotidienne un yaourt nature non sucré le matin ou de la choucroute en guise d’accompagnement. Les aliments prébiotiques comme la chicorée, les oignons, l’ail ou les artichauts sont eux aussi bénéfiques pour le microbiote. Riches en fibres, ils permettent de nourrir les «bonnes» bactéries intestinales. Le Dr Samuel Gehrke donne également le conseil suivant: «Ajouter de temps en temps deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre à son verre d’eau peut favoriser l’équilibre intestinal et avoir un effet prébiotique.

10. Éviter le tabac et l’alcool

    Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool sont néfastes pour le système immunitaire. Les cigarettes, notamment, contiennent des substances cancérigènes qui favorisent les inflammations dans le corps et assèchent les muqueuses. Il en résulte un affaiblissement des défenses immunitaires locales. Les personnes qui fument sont donc particulièrement exposées aux infections des voies respiratoires. En influant sur le taux de cytokines, une consommation excessive d’alcool bloque des éléments essentiels à la régulation du système immunitaire adaptatif et inné, qui pilotent des processus biologiques fondamentaux. Cet impact négatif subsiste pendant les 24 heures qui suivent la consommation d’alcool.