Schlafphasen – Wie unser Körper im Schlaf regeneriert

Wie beeinflusst der Schlaf unsere Gesundheit?

Schlaf ist – wie Wachheit – eine essenzielle Seite unserer biologischen Balance und unverzichtbar für unsere Gesundheit. Er stärkt das Immunsystem, unterstützt das Lernen, die Gedächtnisbildung und die psychische Stabilität. Studien zeigen: Wer schlecht oder zu wenig schläft, wird schneller krank, hat ein höheres Risiko für Infektionen und langfristig auch für Stoffwechselerkrankungen wie Übergewicht oder Typ-2-Diabetes.

Warum sind Schlafphasen wichtig?

Schlaf ist alles andere als eine durchgehende gleichförmige Ruhephase: Er besteht aus verschiedenen Schlafstadien – so der wissenschaftliche Begriff –, die in einer mehr oder weniger festen Reihenfolge durchlaufen werden. Jedes Stadium trägt auf unterschiedliche Weise zur körperlichen und geistigen Erholung bei. Ebenso wichtig wie die einzelnen Stadien ist ihr Wechsel, auch wenn die genauen Gründe dafür wissenschaftlich noch nicht abschliessend geklärt sind, sagt Schlafforscherin Dr. Christine Blume.

Welche Schlafphasen gibt es?

Wie unterscheiden wir überhaupt verschiedene Schlafstadien? Die Antwort liegt in den biologischen Mustern, die sich auch im Schlaflabor messen lassen: Hirnströme, Muskelspannung und Augenbewegungen zeigen deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Schlafstadien. 

Einschlafphase – Der Übergang in den Schlaf

Die Einschlafphase (oder Leichtschlafstadium 1) ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Der Körper beginnt sich zu entspannen, die Gehirnaktivität verlangsamt sich, ebenso wie die Atmung und der Herzschlag.Viele Menschen erleben diesen Moment als Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Wechsel zwischen den beiden Zuständen sind nicht selten: Wer in dieser Phase geweckt wird, ist sich oft nicht sicher, ob er überhaupt geschlafen hat. Licht und Geräusche können in dieser frühen Phase leicht zum Erwachen führen. Knapp 10 Prozent der Nacht verbringen Menschen durchschnittlich im Leichtschlafstadium 1.

Leichter Schlaf – Stabilisierung des Schlafs

Im stabilen Leichtschlaf (Leichtschlafstadium 2) vertieft sich die Entspannung. Ein bekanntes Experiment verdeutlicht dies: Hält man einen Schlüssel in der Hand, fällt er beim Eintritt in diesen Schlafabschnitt zu Boden – ein Hinweis darauf, dass der Körper in die nächste Phase übergeht.

«In den Gehirnwellen sind dabei typische Muster zu erkennen, sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexe», sagt die Schlafexpertin. «Sie helfen, den Schlaf zu stabilisieren und verhindern das Aufwachen zum Beispiel durch störende Geräusche.» Zur Erklärung: ‘K-Komplex’ kommt vom englischen ‘to knock’ (anklopfen) und hilft dem Gehirn, störende Geräusche zu dämpfen, um den Schlaf zu schützen. Der stabile Leichtschlaf macht gut die Hälfte des Nachtschlafs aus.

Tiefschlafphase – Die Regenerationsphase

Der Tiefschlaf ist zentral für die körperliche Erholung und den Abbau des Schlafdrucks. Hier werden unter anderem Wachstumshormone ausgeschüttet und das Gehirn von Stoffwechselrückständen gereinigt. Besonders wichtig ist der Tiefschlaf auch für ein optimal funktionierendes Immunsystem. «Das zeigt sich auch daran, dass eine Erkrankung wie beispielsweise ein grippaler Infekt zu mehr Tiefschlaf führt – dafür spart der Körper am REM-Schlaf», erklärt Dr. Christine Blume. Auch für die Festigung von am Tag gebildeten Gedächtnisspuren scheint der Tiefschlaf besonders wichtig zu sein. Gesunde Erwachsene verbringen durchschnittlich rund 10 bis 20 Prozent der Nacht im Tiefschlaf. Diese Phase überwiegt in der ersten Nachthälfte. Ein ausgedehnter Mittagsschlaf, der über 30 Minuten hinausgeht, kann den Tiefschlafanteil in der Nacht verringern. Umgekehrt führt zu wenig Schlaf in einer Nacht dazu, dass der Tiefschlafanteil in der folgenden Nacht zunimmt und so der Schlafmangel ausgeglichen wird. 

«Ein ausgedehnter Mittagsschlaf kann den Tiefschlafanteil in der Nacht verringern.»

REM-Schlaf – Die Welt der intensiven Träume

Nach dem Tiefschlaf folgt die REM-Phase, die durch schnelle Augenbewegungen (englisch ‘Rapid Eye Movements’) gekennzeichnet ist. Dieser Abschnitt markiert das Ende eines Schlafzyklus.
Im Vergleich zu anderen Schlafstadien ist das Gehirn in der REM-Phase besonders aktiv. Atmung und Herzschlag beschleunigen sich. «Die Muskulatur des Körpers ist allerdings gelähmt», erklärt Dr. Christine Blume. «Denn obwohl in allen Schlafstadien geträumt wird, entstehen im REM-Schlaf die intensivsten und bizarrsten Träume, an die wir uns oft gut erinnern. Die Lähmung verhindert, dass Träume ausgelebt werden.»

Einige Forschende vermuten, dass diese Phase besonders wichtig für die Verarbeitung emotionaler Erlebnisse ist. Der REM-Schlaf wird auch oft mit Kreativität und Problemlösungen in Verbindung gebracht, da vorhandenes Wissen aktiviert und neu verknüpft werden kann.
Zu Beginn der Nacht überwiegt der Tiefschlaf, während die REM-Phasen zum Morgen hin länger werden.

Erwachen in der Nacht

Zudem werden wir jede Nacht etwa 10- bis 30-mal wach. Diese Wachphasen, die meist nur wenige Sekunden bis zu einer Minute dauern, nutzt der Körper unter anderem, um die Liegeposition so zu verändern, dass keine Druckstellen oder Durchblutungsstörungen entstehen.

Tagesschlaf

Bei einem kurzen Powernap von 10 bis maximal 30 Minuten während des Tages durchlaufen wir nicht alle Schlafphasen. Tiefschlaf und REM-Schlaf bleiben dabei aus, stattdessen verbleibt der Körper im Leichtschlaf. Wer einen ausgedehnten Mittagsschlaf von 90 Minuten macht, fällt auch in den Tiefschlaf – fühlt sich danach häufig aber erst recht schläfrig und kann nachts weniger gut schlafen.

Was sind luzide Träume?

Luzide Träume, auch Klarträume genannt, treten in der REM-Phase auf. Dabei ist sich die träumende Person bewusst, dass sie träumt – und kann den Traum oft sogar steuern. Menschen, die klarträumen können, nutzen diese Fähigkeit beispielsweise, um im Traum Dinge zu erleben, die im Alltag unmöglich scheinen, wie zum Beispiel Fliegen oder das Erfüllen von Wünschen. Es gibt verschiedene Techniken, die die Wahrscheinlichkeit eines Klartraum erhöhen sollen.

Realitätsprüfung: Am Tag regelmässig überprüfen, ob man träumt oder wach ist. Das schärft das Bewusstsein für den eigenen Zustand und erhöht die Wahrscheinlichkeit, im Traum einen ähnlichen Test durchzuführen und dadurch zu merken, dass man träumt. Ein Beispiel: Die Nase zuhalten und versuchen, durch sie zu atmen – im Traum gelingt das oft trotz geschlossener Nase.

Schlafunterbrechung: Etwa fünf Stunden nach dem Einschlafen aufstehen, zwei bis drei Stunden wach bleiben und dann wieder einschlafen. Dieser Schlafrhythmus führt zu mehr REM-Schlaf, was die Chance auf einen Klartraum erhöhen kann.

Allerdings führt keine dieser Techniken nachweislich oder zuverlässig zu einem Klartraum.

Schlafstörungen betreffen nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Struktur des Schlafs. Was passiert, wenn der Anteil bestimmter Schlafstadien deshalb geringer ist? Manchmal kann der Körper das in der nächsten Nacht ausgleichen, sagt Dr. Christine Blume. Auch ein Ausgleich durch andere Schlafstadien ist denkbar, so dass Betroffene die Veränderung möglicherweise gar nicht bemerken.

Insomnien: Wenn Ein- und Durchschlafen zur Herausforderung wird

Insomnien sind die häufigste Form von Schlafstörungen. Sie äussern sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Erwachen mit Problemen beim Wiedereinschlafen oder zu frühes Aufwachen, ohne dass man wieder einschlafen kann. Tritt dies mindestens drei Nächte pro Woche über drei Monate hinweg auf, spricht man von einer chronischen Insomnie. Dann ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen. Eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie kann helfen, langfristig besser zu schlafen.

Schlafapnoe: Atemaussetzer in der Nacht

Beim Schlafapnoe-Syndrom kommt es während des Schlafs zu wiederholten Atemaussetzern, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen und den Schlafrhythmus erheblich stören. Die Folgen sind nicht nur lautes Schnarchen und unruhiger Schlaf, sondern auch Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Restless-Legs-Syndrom: Unruhige Beine und gestörter Schlaf

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Störung, die durch einen unangenehmen Bewegungsdrang in den Beinen (seltener auch in den Armen) gekennzeichnet ist. Die Beschwerden können das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Parasomnien: Ungewöhnliches Verhalten im Schlaf

Parasomnien umfassen Phänomene wie Schlafwandeln oder Albträume, die den Schlaf stören können. Sie treten oft in bestimmten Schlafstadien auf und können die Erholung beeinträchtigen.

Erwachen in der Nacht – Ursachen 

Auch gesunde Menschen wachen rund 15- bis 30-mal pro Nacht auf – das Erwachen gehört also zum normalen Schlaf dazu. Meist sind diese Wachphasen so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnern. Problematisch wird es, wenn das Wiedereinschlafen schwerfällt, etwa weil man aus Erfahrung weiss, dass man lange benötigt, um wieder einzuschlafen. Auch Stress im Alltag und Probleme, sich zu entspannen, können dazu führen, dass man das Erwachen bewusster wahrnimmt.