Il falso mito dell’«ormone del sonno»: come agisce davvero la melatonina

Cosa sono gli «ormoni del sonno»?

La melatonina e il cortisolo vengono spesso chiamati «ormoni del sonno» nella divulgazione scientifica. In effetti, la loro complessa interazione è fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia. La melatonina favorisce il sonno mentre, al termine della notte, il cortisolo stimola il risveglio e assicura lo stato di veglia durante il giorno.
«La melatonina, tuttavia, non è l’ormone del sonno, bensì l’ormone del buio», precisa la dott.ssa Blume. Non induce automaticamente il sonno, tanto che negli animali attivi di notte produce l’effetto contrario e li tiene svegli.

«La melatonina non è l’ormone del sonno, bensì l’ormone del buio»

Come agisce la melatonina?

La melatonina viene prodotta di notte dalla ghiandola pineale situata nel cervello. Il livello di melatonina inizia ad aumentare circa due o tre ore prima dell’orario abituale in cui si va a dormire. La melatonina segnala all’organismo che è ora di riposarsi e, per farlo, influenza anche la temperatura corporea. «I piccoli vasi sanguigni nelle mani e nei piedi si dilatano e sembra che sia questo fenomeno a determinare l’insorgenza del sonno», spiega la ricercatrice del sonno Christine Blume. «In questo modo il corpo rilascia più calore e la sua temperatura si abbassa – ed è proprio questo calo a favorire la sonnolenza.»
La luce intensa può inibire e ritardare la produzione di melatonina poiché suggerisce all’orologio biologico che non è poi così tardi.

La melatonina e il suo effetto sul sonno

La melatonina gioca un ruolo importante per il sonno. Una mancanza di melatonina, però, non è necessariamente la causa dei problemi di sonno. Ci sono persone, ad esempio, che non producono melatonina perché è stata loro rimossa la ghiandola pineale o perché assumono medicinali che inibiscono il suo rilascio. «Queste persone non dormono necessariamente male», riferisce l’esperta. «Anche il fatto che di giorno possiamo schiacciare un pisolino anche se non produciamo melatonina dimostra che il legame tra la melatonina e il sonno è meno significativo di quanto si pensi.»
La quantità di melatonina prodotta varia da individuo a individuo. Non ci sono valori normali per la melatonina. Anche in laboratorio il livello di melatonina viene misurato solo su richiesta del paziente o in casi eccezionali, ad esempio se una persona è estremamente mattiniera o nottambula.

Banane, succo di ciliegia, noci: alcuni alimenti aumentano la produzione di melatonina?

È vero che alcuni alimenti come le banane, il succo di ciliegia e le noci contengono melatonina, ma il contenuto è così basso che non ha alcun effetto misurabile. La dott.ssa Blume cita un esempio: per ottenere 1 milligrammo di melatonina dai pomodori, bisognerebbe mangiarne circa 68 kg. In sintesi: l’idea di regolare i livelli di melatonina e il sonno tramite l’alimentazione non è realistica.

«L’idea di regolare i livelli di melatonina e il sonno tramite l’alimentazione non è realistica.»

Quando è consigliabile assumere la melatonina come sonnifero?

Gli spray, le caramelle gommose e le compresse a base di melatonina vengono spesso pubblicizzati come coadiuvanti del sonno «naturali» o «ormoni del sonno». Secondo la dott.ssa Blume, questo genera spesso false aspettative: «In caso di disturbi del sonno cronici, questi rimedi non sono raccomandati perché la loro efficacia è limitata. La melatonina non è un sonnifero», spiega. Mentre in Germania e in altri Paesi europei molti preparati a base di melatonina possono essere acquistati senza ricetta in farmacia e in drogheria come «ormoni del sonno», in Svizzera la vendita sottostà a norme molto più severe: le capsule vengono dispensate o prodotte in farmacia solo su prescrizione medica. Un’assunzione mirata di melatonina come sonnifero per un breve periodo può essere utile per regolare il ritmo sonno-veglia. Soprattutto in situazioni in cui il corpo non la produce, ad esempio durante il giorno, la melatonina segnala all’organismo che è notte. Esempi:

• Jet lag: la melatonina può aiutare ad adeguare più rapidamente l’orologio biologico a un altro fuso e a dormire meglio nonostante la differenza di orario.
• Sindrome da sonno posticipato: chi riesce a prendere sonno solo molto tardi e vuole anticipare un po’ l’ora in cui va a letto.
• Lavoro a turni: l’assunzione può aiutare a dormire meglio in caso di orari di lavoro variabili.
• Persone anziane: con l’età la produzione di melatonina tende a diminuire; pertanto, un integratore può favorire il sonno. Generalmente si tratta di un preparato su prescrizione medica che rilascia melatonina nel corso di più ore.

Melatonina: effetti collaterali e possibili svantaggi

La melatonina è regolamentata in modo diverso in tutto il mondo. In Svizzera è soggetta all’obbligo di ricetta, mentre in Germania, ad esempio, è venduta come integratore alimentare.
La dott.ssa Christine Blume avverte che spesso i prodotti da banco a base di melatonina venduti all’estero non sono affidabili in termini di purezza e dosaggio. Vari studi dimostrano che il contenuto effettivo di melatonina può variare notevolmente all’interno della stessa confezione. Il rischio maggiore è costituito dagli orsetti gommosi contenenti melatonina: se finiscono nelle mani dei bambini, possono causare facilmente un sovradosaggio.

Effetti collaterali

In genere, i prodotti a base di melatonina sono ben tollerati. In alcuni casi possono manifestarsi i seguenti effetti collaterali:

• Mal di testa, dolori addominali e vertigini
• Sogni più intensi
• Stanchezza durante il giorno e problemi di concentrazione

Si sconsiglia di assumere melatonina per oltre quattro settimane senza parere medico poiché l’efficacia a lungo termine è ridotta in caso di problemi di sonno cronici. La dose massima è di 5 milligrammi al giorno.

Il ruolo della luce solare: melatonina e cortisolo

La luce solare è un riferimento fondamentale per il nostro orologio biologico e condiziona notevolmente il ritmo sonno-veglia. Determina quando vengono prodotti ormoni importanti come la melatonina e il cortisolo, oltre che la serotonina, un neurotrasmettitore.
La luce intensa del mattino inibisce la produzione di melatonina, mentre il livello di cortisolo sale rapidamente dopo il risveglio per poi diminuire nel corso della giornata. «Un’esposizione sufficiente alla luce naturale durante il giorno e la limitazione di quella artificiale di sera contribuisce a regolare l’orologio biologico e a migliorare la qualità del sonno», dice la ricercatrice del sonno.

La luce elettrica può influire negativamente sul sonno?

La luce blu a onde corte emessa dagli schermi ci tiene svegli e può inibire la produzione di melatonina. La sensibilità alla luce nelle ore serali è individuale. Secondo alcuni studi, la luce blu può prolungare il tempo necessario per addormentarsi. La dott.ssa Christine Blume consiglia pertanto di smorzare la luce degli schermi la sera, utilizzando un apposito filtro o attivando la modalità notte sullo smartphone. Inoltre, fonti di luce fioca e calda possono aiutare a limitare gli effetti negativi della luce sul sonno.

4 Consigli quotidiani per dormire meglio

L’efficacia di molti consigli per aumentare la produzione di melatonina anche tramite l’alimentazione non è provata scientificamente. Il comportamento durante il giorno e alla sera, però, può contribuire a migliorare il sonno, stabilizzando il ritmo sonno-veglia.

Quando consultare un medico in caso di disturbi del sonno?

A tutti capita di dormire male ogni tanto – ma in che casi è davvero un disturbo del sonno? Quando consultare un medico? «Si parla di un disturbo del sonno o di insonnia quando i problemi di addormentamento, mantenimento del sonno o risveglio precoce si manifestano almeno tre notti a settimana, compromettono la vita quotidiana, e perdurano per almeno un mese», spiega la dott.ssa Blume. È opportuno rivolgersi a un medico anche quando ci si sente sempre stanchi, nonostante un numero sufficiente di ore di sonno, per chiarire se si tratta di disturbi del sonno come l’apnea notturna con interruzioni della respirazione, parasonnie (ad es. sonnambulismo, incubi) o sindrome delle gambe senza riposo.

Come ci si prepara per il consulto medico?

Una buona preparazione è importante affinché il medico possa valutare correttamente i disturbi del sonno.

• Tenere un diario del sonno: annotate con regolarità, per circa due settimane, l’orario in cui andate a letto, quando vi alzate, per quanto tempo rimanete svegli senza riuscire a prendere sonno e come vi sentite al mattino.
• Osservare come ci si sente durante il giorno: documentate la vostra spossatezza e stanchezza diurna e altri sintomi, come ad esempio difficoltà di concentrazione, che associate a una scarsa qualità del sonno.
• Interrogare le persone vicine: in caso di russamento, pause respiratorie o comportamenti insoliti durante il sonno, le osservazioni del partner o degli inquilini possono fornire indicazioni utili.
• EverAsk: il servizio online EverAsk della KPT vi consente annotare i vostri appunti e le domande importanti su un foglietto, da stampare o portare con voi al consulto medico in formato digitale.