Gesunde Knochen sind die Basis für ein aktives und gesundes Leben. Doch bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Knochendichte und -stabilität ab. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung sowie eine frühzeitige Knochendichtemessung bei Risikopersonen sind wichtig, um Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, vorzubeugen und auch im Alter beweglich zu bleiben, erklärt Dr. med. Germann.
Dr. med. David M. Germann ist Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Rheumatologie am RheumaZentrum Klinik Hirslanden in Zürich. Einer seiner Schwerpunkte ist die Osteoporose.
Was ist Osteoporose und welche Risikofaktoren gibt es?
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Stabilität verlieren. Dadurch werden sie poröser und das Risiko von Knochenbrüchen steigt. Ein Vorstadium der Osteoporose ist die Osteopenie. Die Knochendichte ist bereits vermindert, aber noch nicht so stark, dass ein deutlich erhöhtes Risiko für Knochenbrüche besteht. Osteopenie entwickelt sich zu Osteoporose besonders rasch, wenn zusätzliche Risikofaktoren vorliegen.
Folgende Risikofaktoren begünstigen die Entstehung von Osteoporose:
- Geschlecht: Frauen sind deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer
- Alter: Personen über 50 Jahre erkranken häufiger an Osteoporose als Jüngere
- Familiäre Krankengeschichte: z. B. Bruch der Hüftgelenke der Eltern oder diagnostizierte Osteoporose in der Familie
- Untergewicht: dem Körper stehen nicht genügend Nährstoffe und Hormone zur Verfügung
- Schadstoffe: insbesondere durch Rauchen und übermässigen Alkoholkonsum
- Bestehende entzündliche Erkrankungen wie Rheumatoide Arthritis
- Medikamente wie Glucocorticoide oder Antiöstrogene
«Frauen sind deutlich häufiger von Osteoporose betroffen als Männer.»
Osteoporose kann auch junge Menschen betreffen
Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses jedes Jahr um ca. 0,5 bis 1 Prozent ab. Deshalb ist es wichtig, bereits im Kindes- und Jugendalter möglichst viel Knochenmasse aufzubauen. Wenn Risikofaktoren wie eine Rheumatische Arthritis, Morbus Crohn oder Asthma vorliegen, kann Osteoporose auch in jüngeren Jahren auftreten.
Mit Expertentipps Osteoporose vorbeugen
Die Prävention von Osteoporose ist wichtig, um die Lebensqualität zu erhalten und schwere gesundheitliche Folgen durch Knochenbrüche und mögliche Folgekrankheiten zu vermeiden. Dr. Germann betont die Wichtigkeit von Bewegung und Sport sowie einer ausgewogenen Ernährung. Sie wirken sich positiv auf die Knochengesundheit aus und tragen damit zur Osteoporose-Prävention bei.
«Bewegung, Sport und ausgewogenen Ernährung wirken sich positiv auf die Knochengesundheit aus.»
Bewegung und Sport: Das richtige Training für starke Knochen
Regelmässige körperliche Aktivität fördert den Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen. Besonders geeignet sind Sportarten wie Spazieren, Wandern, Nordic Walking oder Yoga. Sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren und verbessern Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn. Zusätzliches Krafttraining wie zum Beispiel ein Workout im Wald unterstützt den Muskelaufbau und verbessert die Koordination.
Weniger geeignet sind Sportarten mit hohem Sturzrisiko wie Skifahren und Kontaktsportarten wie Fussball oder Unihockey.
Osteoporose Vorbeugung durch Übungen: Tipps für das tägliche Training
Tägliche Bewegung zur Osteoporose-Prävention lässt sich im Rahmen eines generellen gesunden Lebensstils einfach in den Alltag einbauen. Zum Beispiel:
- die Treppe anstelle des Lifts benutzen
- kurze Strecken zu Fuss gehen
- beim Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein stehen.
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Osteoporose vorbeugen mit der richtigen Ernährung
Kalzium, Vitamin D und Magnesium sind wichtig, um belastbare Knochen aufzubauen und zu erhalten. Sie sind enthalten in Lebensmitteln wie zum Beispiel:
- Milch, Hartkäse, Quark
- Eier
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Soja
- Gemüse wie Brokkoli
Für Veganerinnen und Veganer sind Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt eine gute Alternative für die Kalziumversorgung.
Der Konsum von Nikotin und Alkohol beeinträchtigt die Zellgesundheit und erhöht damit das Osteoporose-Risiko. Häufig geht er zudem mit anderen ungesunden Lebensstilfaktoren wie ungesunder Ernährung oder mangelnder Bewegung einher, die das Osteoporose-Risiko ebenfalls erhöhen.
Sonnenlicht und Vitamin D – ein Schlüssel zur Osteoporose-Prävention
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für starke Knochen. Es hilft, Kalzium und Phosphat aus der Nahrung im Darm aufzunehmen und so die Knochen mit den nötigen Baustoffen zu versorgen. Die wichtigste Vitamin-D-Lieferantin ist die Sonne. Die Strahlenmenge reicht jedoch in Mitteleuropa nicht aus, damit der Körper genügend Vitamin D bilden kann.
«Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für starke Knochen.»
Für Säuglinge und Kinder bis zu drei Jahren, Schwangere und Personen über 60 Jahren empfiehlt Dr. med. Germann daher, eine Vitamin-D-Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu prüfen. Lassen Sie sich von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten, ob eine Vitamin-D-Messung sinnvoll ist.
Gesunde Lebensweise: Gewicht, Alkohol und Rauchen
Ein gesunder Lebensstil beugt vielen Krankheiten vor und wirkt sich günstig auf das Osteoporose-Risiko aus. Dazu gehören ein gesundes Körpergewicht, eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung.
Der Verzicht auf Rauchen und Alkohol beeinflusst die Knochengesundheit positiv. Rauchen hingegen trägt zu chronischen leichten Entzündungen im Körper bei, die den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Dies beeinträchtigt vor allem in jungen Jahren die Knochenentwicklung. Übermässiger Alkoholkonsum stört die Zellgesundheit und langfristig auch den Vitamin-D-Stoffwechsel, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Zudem kann er das Gleichgewicht stören und zu mehr Stürzen führen.
Frauen in den Wechseljahren sollten mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt über Osteoporose und mögliche Behandlungen wie eine Hormonersatztherapie sprechen.
Osteoporose erkennen – Anzeichen und Symptome
Osteopenie und Osteoporose sind verschiedene Stadien einer schleichend fortschreitenden Erkrankung. Sie entwickeln sich in der Regel ohne spezifische Anzeichen oder Symptome. Aus diesem Grund werden sie oft erst spät bemerkt und erst aufgrund eines Knochenbruchs diagnostiziert. Knochenbrüche, die nicht auf einen Unfall oder auf Gewalteinwirkung zurückzuführen sind, sollten daher immer genau abgeklärt werden.
Behandlung von Osteoporose – ist eine Heilung möglich?
Osteoporose ist nicht heilbar, da die verlorene Knochensubstanz nur beschränkt wieder aufgebaut werden kann. Verschiedene Behandlungen können das Fortschreiten der Erkrankung verzögern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern:
- Osteoporose-Medikamente können den weiteren Abbau von Knochensubstanz reduzieren und die Knochendichte stabilisieren. Medikamente, die den Knochen in beschränktem Mass wieder aufbauen können und das Risiko eines Knochenbruchs reduzieren, werden in besonderen Fällen eingesetzt.
- Regelmässige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung fördern den Knochenstoffwechsel.
Wohin kann ich mich wenden? – Unterstützung und Beratung
Dr. med. Germann empfiehlt Frauen, das Thema Osteoporose zu Beginn der Menopause im Rahmen einer hausärztlichen Kontrolle oder mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen abzuklären. Für Männer ist der urologische Check-up beim Eintritt ins Pensionsalter ein geeigneter Zeitpunkt. Bereiten Sie sich gezielt auf das Arztgespräch vor, z. B. mit unserem digitalen Begleiter EverAsk, und stellen Sie alle für Sie wichtigen Fragen. Falls nötig überweist Sie die Ärztin oder der Arzt anschliessend für weitere Abklärungen an ein Osteoporose-Zentrum.
Der Rheumatologe oder die Rheumatologin kann mithilfe einer Knochendichtemessung das Osteoporose-Risiko feststellen. Eine entsprechende Abklärung ist für Frauen ab 60 Jahren, für Männer ab 70 Jahren sinnvoll. Liegen Risikofaktoren vor, ist eine frühere Abklärung sinnvoll.
«Frauen sollten Osteoporose zu Beginn der Menopause, Männer beim Pensionsantritt beim urologischen Check-up abklären lassen.»
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