Comment faire baisser naturellement la tension: 6 conseils pour le quotidien

Qu’est-ce que la tension élevée?

L’hypertension, aussi appelée hypertonie artérielle, désigne une pression sanguine chroniquement élevée dans les vaisseaux sanguins. Elle est souvent qualifiée de «tueur silencieux», car elle endommage progressivement les vaisseaux sanguins et le cœur tout en restant souvent asymptomatique pendant longtemps. Non traitée, une tension artérielle élevée peut causer des maladies graves telles qu’un infarctus, un AVC et des affections rénales. Un dépistage et un traitement précoces sont essentiels pour limiter le plus possible le risque de complications et favoriser un bon état de santé général.

Symptômes possibles de l’hypertension

Une haute tension artérielle ne présente pas toujours de symptômes évidents. Toutefois, il peut parfois y avoir des signes:

• Maux de tête
• Vertiges
• Saignements de nez
• Acouphènes

Signes de lésions des organes déjà survenues:

• Troubles de la vision
• Souffle court
• Douleurs dans la poitrine
• Essoufflement

Une hypertension non traitée peut, sur le long terme, entraîner de graves problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires, des AVC et des affections rénales. Il est important de prendre régulièrement sa tension chez soi afin de détecter rapidement une hypertension et de prendre les mesures adéquates.

Comment mesure-t-on l’hypertension artérielle?

En règle générale, une tension haute est détectée lors d’une prise de tension chez le médecin ou à l’aide d’un tensiomètre à domicile. Vous pouvez aussi mesurer votre tension avec un smartphone.

Deux valeurs sont mesurées:

• La pression systolique: la valeur la plus élevée, qui mesure la pression dans les artères pendant la contraction du muscle cardiaque (contraction).
• La pression diastolique: la valeur la plus basse, qui mesure la pression dans les artères après la contraction (entre les battements du cœur).

La tension artérielle est considérée comme normale si la pression systolique s’élève à 120 mmHg, et la pression diastolique à 80 mmHg.

Qu’est-ce qu’une tension artérielle saine?

Une tension artérielle saine se situe aux alentours de 120/80 mmHg. La tension est optimale sous les 120/80 mmHg et normale, ou normale haute, entre 120/80 mmHg et 139/89 mmHg. L’hypertension, ou l’hypertonie, est caractérisée à partir d’une tension de 140/90 mmHg.

Toutefois, le diagnostic de préhypertension et d’hypertension ne peut être posé qu’après avoir effectué des mesures pendant plusieurs jours d’affilée. Des valeurs élevées à un instant ne permettent pas de se prononcer avec certitude. Pour établir un diagnostic définitif, une mesure ambulatoire de la pression artérielle (MAPA) sur 24 heures est recommandée.

De manière générale, il est important de contrôler régulièrement sa tension afin de détecter très tôt tout changement et, s’il y a lieu, de prendre les mesures thérapeutiques adéquates.

Faire baisser la tension grâce à l’activité physique

L’activité physique régulière renforce le système cardiovasculaire et contribue à réduire la tension artérielle. Il suffit de 30 minutes à intensité modérée par jour. Les activités comme la marche, la randonnée, le vélo ou la natation conviennent bien. Celles-ci préservent les articulations et sont faciles à pratiquer. Une intensité adaptée évite le surmenage physique. Le pouls doit légèrement s’accélérer, mais vous devez pouvoir continuer à tenir une discussion. L’idéal est de pratiquer une activité plaisir avec votre partenaire ou des amis afin de garder la motivation dans la durée.

Gestion du poids et tension artérielle

Le surpoids augmente le risque d’hypertension à cause d’une sollicitation accrue du cœur. Cela vaut particulièrement pour la graisse abdominale interne, qui est néfaste. La perte de poids grâce à une alimentation équilibrée et l’activité physique régulière peuvent faire baisser la tension artérielle. Voici quelques pistes d’aide:

• Programme réaliste: un plan stratégique de perte de poids aide à atteindre les objectifs.
• Vision à long terme: les petits changements réguliers sont plus efficaces que les régimes draconiens.
• Journal alimentaire: tenir un journal peut aider à avoir une vue d’ensemble et à garder la motivation.
• Aide professionnelle: si nécessaire, consultez un nutritionniste ou un médecin afin de définir des objectifs et des stratégies personnalisés.

Réduire la tension grâce à l’alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle. Elle est considérée comme l’un des remèdes maison les plus efficaces pour la réguler naturellement.

Aliments pour faire baisser la tension artérielle

• Les aliments riches en antioxydants tels que les baies, les grenades et le thé vert préviennent l’endommagement des vaisseaux sanguins.
• Les aliments frais et non transformés, en particulier les fruits et légumes riches en potassium comme les bananes, les épinards, les tomates et les avocats favorisent l’élimination du sodium dans le corps. En combinaison avec une alimentation pauvre en sel, ils favorisent l’élimination du sodium et de l’eau par les reins, ce qui a un effet hypotenseur. 
• Les produits à base de céréales complètes (flocons d’avoine, quinoa, pain complet) assurent une bonne santé cardiovasculaire grâce à leur teneur en fibres.
• L’ail et l’oignon, remèdes maison très appréciés contenant de l’allicine et des composés soufrés, peuvent réduire naturellement la tension artérielle.
• Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute ou le kimchi contribuent à un microbiome sain, ce qui aide indirectement à réguler la pression artérielle.

Quel lien entre le sel et la tension artérielle? 

Consommé en trop grande quantité, le sel peut augmenter la tension artérielle. En effet, un excès de sodium dans l’organisme provoque de la rétention d’eau et une augmentation du volume sanguin. Cela sollicite davantage les vaisseaux sanguins et le cœur. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter la consommation de sel à 5 grammes par jour (environ une cuillère à café). Voici quelques conseils pour réduire la consommation de sel:

• Utiliser le sel avec parcimonie lorsque vous préparez vos repas.
• Rajouter du sel une fois à table est souvent inutile.
• Utiliser des condiments naturels tels que les herbes aromatiques et les épices. Ils rehaussent le goût sans augmenter la tension artérielle.
• Éviter les aliments transformés, qui contiennent souvent beaucoup de sel caché. Les aliments frais sont généralement plus sains.
• Ne pas consommer, ou très occasionnellement, d’aliments très riches en sel (charcuterie, biscuits, chips, noix salées, etc.)

Faire baisser la tension artérielle grâce à la gestion du stress

Le stress influe directement sur la tension artérielle.

En cas de stress aigu, le corps libère des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui entraînent une hausse de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. Celle-ci est de courte durée et disparaît normalement lorsque le stress diminue.

Un état de stress chronique et prolongé peut entraîner un surmenage du système nerveux et des vaisseaux sanguins, avec pour effet une tension artérielle élevée persistante et, à long terme, de l’hypertension.

Voici quelques techniques efficaces de gestion du stress pour aider à réguler la tension artérielle:

• Méditation, yoga et pleine conscience favorisent la relaxation et aident à se libérer l’esprit. Il est important de s’accorder des moments de détente réguliers au quotidien.
• Les exercices de respiration apaisent le système nerveux et réduisent le stress. Il suffit de quelques minutes par jour pour profiter des bienfaits.
• Une activité physique régulière favorise la sécrétion d’endorphines, qui réduisent le stress et peuvent faire baisser la tension artérielle.
• Les interactions sociales avec les amis et la famille peuvent réduire le stress.
• L’huile de lavande est idéale pour se détendre et se calmer.

Quels coûts liés à la prévention de l’hypertension artérielle sont pris en charge par l’assurance-maladie?

L’assurance de base prend en charge certaines mesures médicales préventives. En font partie les examens de santé généraux et les dépistages précoces de maladies chez certains groupes à risque.

Pour ce qui est des assurances complémentaires, chaque caisse-maladie décide du niveau de prise en charge des examens préventifs. Voici les prestations incluses dans l’assurance complémentaire ambulatoire Pulse de la KPT:

• Fitness et sport
• Check-up général
• Examens gynécologiques préventifs (pris en charge tous les trois ans par l’assurance de base, et par l’assurance complémentaire pour les deux années intermédiaires)
• Vaccinations préventives non prises en charge par l’assurance de base (p. ex. les vaccinations de voyage)

Pour un plus en termes de dépistage et de prévention, nous recommandons les classes de prestations Top ou Premium.