Dr. sc. nat. Samuel Gehrke ist Psychoneuroimmunologe, Psychiater und Psychotherapeut am Ambulatorium Römerhof in Zürich. Er ist spezialisiert auf Traumafolgestörung, affektive Störungen und Verbindung zwischen Körper und Psyche.
Warum Sie Ihr Immunsystem aufbauen und stärken sollten
«Das Immunsystem ist ein Teil von uns, der für die Überwachung, Gefahrenerkennung und Kommunikation zwischen allen Teilen unseres Körpers zuständig ist», sagt Dr. Samuel Gehrke. Ein schwaches Immunsystem macht sich oft im Alltag bemerkbar: zum Beispiel durch häufige Infekte, anhaltende Müdigkeit oder schlechte Wundheilung.
Deshalb lohnt es sich, das Immunsystem zu stärken:
- Ein starkes Immunsystem schützt vor Viren und Bakterien.
- Ein starkes Immunsystem hilft, Infektionen abzuwehren und senkt das Risiko von ernsthaften Gesundheitsproblemen.
- Ein starkes Immunsystem spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten.
- Ein gut funktionierendes Immunsystem verkürzt die Krankheitsdauer und fördert die allgemeine Gesundheit.
Und nicht zuletzt: «Ein ausgeglichenes Immunsystem ermöglicht uns ausserdem, im Alltag widerstandsfähiger zu sein, und unterstützt unsere Stimmung», betont der Psychoneuroimmunologe.
10 Tipps, um das Immunsystem natürlich zu stärken
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Lebensmittel, die das Immunsystem stärken
Eine ausgewogene, frische und vielseitige Ernährung ist die Basis für ein starkes Immunsystem. Diese Lebensmittel stärken Ihre Abwehrkräfte: Zitrusfrüchte und Beeren, die reich an Vitamin C sind. Fettreicher Fisch wie Lachs und Eier enthalten viel Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Nüsse und Samen versorgen Ihren Körper mit Zink. Joghurt und Sauerkraut enthalten Mikroorganismen, die Ihre Darmgesundheit fördern. Dies ist besonders wichtig, da sich ein Grossteil der Immunzellen im Darm befinden. Chili und Meerrettich regen durch ihre Schärfe die Schleimhäute an und wirken antibakteriell.
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Vitamine fürs Immunsystem
Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C zum Beispiel wirkt als Antioxidans und kann die schädigende Wirkung anderer Stoffe verlangsamen. Mit Vitamin D unterstützen Sie die Reaktion des Immunsystems auf potenziell schädliche Organismen (Immunantwort). Zink unterstützt insbesondere die Abwehr von Erkältungskrankheiten und Selen hält die Zellen im Gleichgewicht und schützt vor oxidativem Stress. Auch Vitamin A, B-Vitamine, Eisen und Kupfer wirken positiv auf das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung enthält diese Vitamine und Mineralstoffe und stärkt Ihr Immunsystem auf natürliche Weise.
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Bewegung ist ein Immunbooster
Täglich 30 Minuten moderater Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren unterstützt Ihre Abwehrkräfte optimal. Denn Bewegung verbessert die Durchblutung, unterstützt die Homöostase – also das innere Gleichgewicht des Körpers – reguliert den Stoffwechsel und wirkt entzündungshemmend. Langfristig erhöht sie die Anzahl wichtiger Abwehrzellen wie T- und B-Zellen sowie der natürlichen Killerzellen. «Bewegungsmangel fördert die Insulinresistenz, Übergewicht und schlechten Schlaf – alles Risikofaktoren für ein schwaches Immunsystem», betont Dr. Samuel Gehrke.
Wichtig: Schonen Sie Ihren Körper bei Erkältungen oder Fieber und vermeiden Sie generell Überlastungen. Sie schwächen das Immunsystem (Open-Window-Phänomen, eine erhöhte Infektanfälligkeit nach intensiven Belastungen).
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Frische Luft und Sonne – der Körper dankts
Frische Luft und Sonnenlicht sind wichtig für ein starkes Immunsystem. «Bewegen Sie sich in der Natur, zum Beispiel beim Wandern – und atmen Sie dabei tief durch», rät Dr. Samuel Gehrke. Auch so werden Stresshormone abgebaut und das Nervensystem beruhigt. Durch die UV-Strahlen der Sonne wird im Körper Vitamin D gebildet. Dieses unterstützt die Bildung von T-Zellen, die Infektionen bekämpfen. Wichtig: Verwenden Sie zu jeder Jahreszeit Sonnencreme, um einen Sonnenbrand zu vermeiden. Im Winter kann es sinnvoll sein, spezielle Vitamin-D-Präparate einzunehmen, weil wir in der dunklen Jahreszeit nur wenig Vitamin D in der Haut bilden. Lüften Sie zudem regelmässig, es verhindert trockene Heizungsluft und reduziert die Konzentration von Krankheitserregern.
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Genug trinken ist hilfreich
Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, genügend zu trinken. So halten Sie Ihre Schleimhäute feucht und unterstützen deren Barrierefunktion gegen Viren und Bakterien. Setzen Sie sich ein Tagesziel, wie viel Wasser Sie trinken möchten, z. B. eine bestimmte Anzahl Gläser oder Flaschen. Für mehr Abwechslung: Reichern Sie Wasser mit Früchten oder Kräutern an, wechseln Sie mit ungesüsstem Tee oder Bouillon ab. Vermeiden Sie jedoch zuckerhaltige Getränke, sie belasten den Körper. Bei einer Erkältung brauchen Sie mehr Flüssigkeit. Heisse Zitrone oder Holunder sind bewährte Hausmittel, um die Abwehrkräfte zu unterstützen.
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Stress reduzieren für mehr Abwehrzellen
Bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Dieses reduziert die Anzahl der Abwehrzellen, weshalb bei Dauerstress die Anfälligkeit für Atemwegsinfekte steigt. Diese Tipps helfen Ihnen, Stress abzubauen: Achten Sie auf eine gute Work-Life-Balance, indem Sie Ihre Zeit gut einteilen und regelmässig Ruhepausen einplanen. Probieren Sie Entspannungstechniken aus wie Outdoor-Yoga, Autogenes Training oder Achtsamkeitsmeditation. Sie können nachweislich das Immunsystem stärken. Unternehmen Sie etwas mit Familie und Freunden, es fördert das Wohlbefinden und stärkt die psychischen Abwehrkräfte. Zu guter Letzt: Optimismus und eine lösungsorientierte Einstellung helfen, Stress abzubauen und die Abwehrkräfte zu stabilisieren.
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Genügend Schlaf: wichtig für die Gesundheit
Ausreichender Schlaf ist für ein starkes Immunsystem unerlässlich. Im Schlaf werden immunstimulierende Hormone freigesetzt, Antikörper gebildet und die Zahl der Immunzellen erhöht. Daher gilt Schlaf als wirksame Gesundheitsvorsorge und als essenziell für die Regeneration und die Abwehr von Krankheiten. Studien zeigen, dass Menschen, die sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, deutlich seltener erkranken als jene, die fünf oder weniger Stunden schlafen.
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Wechselduschen für eine gute Durchblutung
Wechselduschen gelten als Booster für das Immunsystem. Durch das warme Wasser weiten sich die Gefässe, beim Wechsel zu kaltem Wasser ziehen sie sich reflexartig wieder zusammen. Das verbessert die Durchblutung, regt den Kreislauf an und stärkt bei regelmässiger Anwendung die Immunabwehr. Durch die verbesserte Durchblutung gelangen Sauerstoff und Nährstoffe besser in die Zellen, wodurch die Schleimhäute Krankheitserreger besser abwehren können.
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Darmgesundheit fördern für starke Abwehrkräfte
Eine gute Darmgesundheit schützt vor Krankheitserregern und unterstützt das Immunsystem, weil sich ein Grossteil der Immunzellen im Darm befindet. So stärken Sie Ihr Mikrobiom: Essen Sie regelmässig probiotische Lebensmittel in Form von fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Kimchi, Joghurt, Buttermilch oder Kefir. Ein ungezuckertes Naturjoghurt zum Frühstück oder Sauerkraut als kleine Beilage können einfach in den Alltag integriert werden. Auch präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch oder Artischocken sind gut für das Mikrobiom. Sie enthalten viele Ballaststoffe und nähren die guten Darmbakterien. Ein weiterer Tipp von Dr. Samuel Gehrke: «Zwei Esslöffel Apfelessig in einem Glas Wasser von Zeit zu Zeit können das Darmgleichgewicht unterstützen und präbiotisch wirken.»
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Rauchen und Alkohol sind Immunkiller
Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf das Immunsystem aus. Insbesondere Zigaretten enthalten krebserregende Stoffe, die Entzündungsprozesse im Körper fördern und die Schleimhäute austrocknen. Dies schwächt die lokale Abwehrkraft. Raucherinnen und Raucher sind daher besonders anfällig für Atemwegsinfekte. Der übermässige Konsum von Alkohol verändert den Zytokinspiegel und blockiert dadurch zentrale Regulatoren des angeborenen und erworbenen Immunsystems, die für grundlegende biologische Prozesse zuständig sind. Diese negative Wirkung hält noch 24 Stunden nach dem Konsum von Alkohol an.
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Immunsystem stärken mit Hausmitteln
Verschiedene Pflanzen wirken als natürliche Immunbooster und stärken Ihre Abwehrkräfte:
- Ingwer hilft bei Entzündungen.
- Knoblauch stärkt das Immunsystem und beugt Infektionen vor.
- Kurkuma wirkt entzündungshemmend.
- Echinacea kann die Dauer von Erkältungen verkürzen.
- Ginseng stärkt die Abwehrkräfte gegen Infektionen und gegen Stress.
Immunsystem stärken bei Kindern
Kinder entwickeln ihr Immunsystem im Laufe des Heranwachsens, abhängig von der Ernährung, der Umwelt und von den Mikroben, mit denen sie in Kontakt kommen. Was können Eltern tun, um die Immunabwehr ihrer Kinder zu stärken? Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung im Freien sind für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene. Sorgen Sie für genügend und guten Schlaf bei Ihrem Kind und bringen Sie Ihm grundlegende Hygienemassnahmen wie Händewaschen bei. Dr. Samuel Gehrke betont, wie wichtig auch die emotionale Unterstützung ist: «Umarmen Sie Ihre Kinder! Zärtliche Berührungen stehen in Zusammenhang mit einer verbesserten Stressbewältigung, einer stärkeren Eltern-Kind-Bindung und einer widerstandsfähigeren Immunantwort bei Krankheiten oder der Anpassung an Stressoren.»
Besprechen Sie zudem mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Impfungen für Ihr Kind sinnvoll sind.
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