Eisenmangel – was tun? Ursachen, Symptome und Expertentipps

Was ist Eisenmangel und warum ist Eisen so wichtig für den Körper?

Eisen ist für unseren Körper, die Energieversorgung seiner Zellen und viele weitere Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Das lebenswichtige Spurenelement hilft unter anderem dabei, den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) in den roten Blutkörperchen zu bilden. Hämoglobin ist dafür zuständig, Sauerstoff mit dem Blut zu den Organen und Muskeln zu transportieren.

Steht dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung, spricht man von Eisenmangel. In diesem Fall kann nicht ausreichend Hämoglobin gebildet werden, was sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit auswirken kann.

Was ist Blutarmut (Anämie) – und wie hängt sie mit Eisenmangel zusammen?

Blutarmut, auch Anämie genannt, liegt vor, wenn der rote Blutfarbstoff oder die Zahl der roten Blutkörperchen im Blut zu niedrig ist. In etwa 80 Prozent der Fälle entsteht sie durch Eisenmangel – dann spricht man von einer Eisenmangelanämie. Diese Form der Anämie liegt vor, wenn der Hämoglobinwert unter den Normalbereich fällt: laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) unter 12 g/dl bei Frauen und unter 13 g/dl bei Männern. Besonders häufig sind Frauen betroffen, die rund 80 Prozent der Fälle ausmachen.

Was tun bei Eisenmangel?

«Die wichtigste Massnahme bei Eisenmangel ist die Umstellung der Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von Eisenpräparaten – allerdings nur nach ärztlicher Rücksprache», sagt Dr. Urania Kolyvanos Naumann. Bewegung und ausreichend Schlaf unterstützen die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Bei einem ausgeprägten Eisenmangel ist eine ärztliche Abklärung erforderlich, gegebenenfalls auch eine Eiseninfusion. 

Was hilft schnell bei Eisenmangel?

Sofort beginnen, auf eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung umzustellen. Vitamin C mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren – aber keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee direkt zu den Mahlzeiten trinken. Bei starkem Eisenmangel ist eine Eiseninfusion notwendig. Dabei wird das Eisen intravenös direkt in die Blutbahn gegeben.

«Die wichtigste Sofortmassnahme bei Eisenmangel ist die Umstellung der Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme von Eisenpräparaten.»

Eisenmangel mit Ernährung vorbeugen und behandeln

Da der Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Wer sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt, sollte in der Regel gut mit Eisen versorgt sein. Bei einem bestehenden Eisenmangel ist es jedoch ratsam, zusätzliche eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eisen aus tierischen Produkten kann vom Körper besser aufgenommen werden als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dr. Urania Kolyvanos Naumann hat dazu folgende Tipps:

• Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen und sollte zusammen mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln eingenommen werden. Tipp: Trinken Sie vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit ein Glas Orangensaft.
• Einige Nahrungsmittel schränken die Aufnahme von Eisen ein. Das gilt beispielsweise für Kaffee, Schwarz- und Grüntee. Tipp: Trinken Sie den Kaffee oder Tee am besten eine Stunde nach der eisenhaltigen Mahlzeit.

Eisenbedarf pro Tag: Wie viel Eisen braucht der Körper?

Der Bedarf an Eisen ist abhängig von Geschlecht, Alter und Lebenssituation. Als Empfehlung gelten:

• Männer: 10 mg täglich, entspricht z. B. 200 g Haferflocken
• Frauen: 15 mg täglich, entspricht z. B. 300 g Tofu
• Schwangere: 30 mg / Stillende: 20 mg täglich, entspricht z. B. 300 g getrocknete Sojabohnen (Schwangere) bzw. 250 g getrocknete Linsen (Stillende)
• Kinder: 8 bis 10 mg täglich, entspricht z. B. 150 bis 200 g getrocknete Aprikosen
• Teenager: Mädchen 15 mg / Jungen 12 mg täglich, entspricht z. B. 500 g (Mädchen) bzw. 300 g (Jungen) gekochte Hirse

Eisenmangel vorbeugen mit eisenreichen Lebensmitteln

Lebensmittel mit besonders viel Eisen:

• Rotes Fleisch
• Innereien, z. B. Leber
• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen
• Haferflocken
• Nüsse und Samen, z. B. Kürbiskerne, Sesam
• getrocknete Früchte, z. B. Aprikosen, Rosinen
• grünes Blattgemüse, z. B. Spinat, Grünkohl

Booster fördern die Eisenaufnahme:

• Früchte mit viel Vitamin C, z. B. Orange, Zitrone, Kiwi

Hemmstoffe für die Eisenaufnahme:

• Kaffee
• Schwarztee
• Grüntee
• Rotwein
• Traubensaft
• Cola

Ursachen für Eisenmangel

Eisenmangel entsteht meist, wenn der Körper mehr Eisen verliert oder braucht, als er aufnehmen kann. Seltener liegt die Ursache darin, dass der Körper das Eisen aus der Nahrung nicht richtig aufnehmen kann (Resorptionsstörungen).

• Blutverlust: z. B. Menstruation, innere Blutungen, häufiges Blutspenden (ohne Eisensubstitution)
• Erhöhter Bedarf: z. B. Schwangerschaft, Stillen, Wachstum (Jugendliche), Leistungssport (v. a. Ausdauer)
• Verminderte Aufnahme: z. B. eisenarme Ernährung, Veganer/Vegetarier (ohne gezielte Eisenzufuhr), Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Typische Symptome und Anzeichen von Eisenmangel

Eisenmangel macht sich schleichend bemerkbar. Erste Symptome von Eisenmangel oder Eisenmangelanämie treten erst im fortgeschrittenen Stadium auf. Deshalb bleibt Eisenmangel oft lange unbemerkt.

• Allgemeine Symptome: anhaltende Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, verminderte Lernfähigkeit, Leistungsintoleranz, erhöhte Herzfrequenz
• Haut und Schleimhäute: Blässe der Haut und Schleimhäute, Rillenbildung der Nägel, brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut, Aphthen, Einrisse in den Mundwinkeln

Eisenmangel-Symptome bei Frauen

Die Symptome eines Eisenmangels sind bei Frauen und Männern ähnlich, da sie durch den gleichen biologischen Mechanismus verursacht werden. Allerdings sind die Symptome bei Frauen oft stärker ausgeprägt, da sie in ihrem Zyklus durch die Menstruation regelmässig mehr Blut verlieren. Während der Schwangerschaft und Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Eisenbedarf. Wird dieser nicht ausreichend gedeckt, können sich die Symptome verstärken.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Bei langanhaltenden Symptomen sollte eine Hausärztin oder ein Hausarzt aufgesucht werden. Gleiches gilt bei starken Monatsblutungen oder anhaltendem Durchfall. Bei Kindern sollten Sie bei Beschwerden eine Kinderärztin oder einen Kinderarzt aufsuchen, da Eisenmangel unter anderem zu Wachstumsstörungen führen kann.

Diagnose von Eisenmangel und regelmässige Kontrolle

Neben der Anamnese bei der Ärztin oder beim Arzt werden die Eisenwerte, darunter Hämoglobin und Ferritin, durch eine Blutuntersuchung bestimmt. Wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören, z. B. durch Schwangerschaft, starke Menstruationen, Leistungssport oder vegane/vegetarische Ernährung, sind regelmässige Kontrollen als Teil von Vorsorgeuntersuchungen empfehlenswert.

Eisenmangel-Selbsttests für zu Hause ersetzen keine ärztliche Diagnose und werden nicht empfohlen. Ebenso sollten Sie ohne ärztliche Diagnose keine Eisenpräparate selbst einnehmen.