Cycle du sommeil: à quelle fréquence passons-nous d’une phase à l’autre durant la nuit?
Le sommeil n’est pas un bloc uniforme: il se compose de cycles récurrents qui durent chacun entre 90 et 120 minutes environ et qui se reproduisent quatre à six fois par nuit, en fonction de la durée totale du sommeil. Au cours de ce cycle, nous passons par quatre stades:
- Endormissement
- Sommeil léger stable
- Sommeil profond
- Sommeil REM (également appelé «sommeil paradoxal»)
Nous connaissons régulièrement de brèves phases d’éveil et des passages entre différents stades, par exemple entre le sommeil léger et le sommeil profond.
Endormissement: arrivée du sommeil
La phase d’endormissement (ou «sommeil léger 1») fait le lien entre l’éveil et le sommeil. Notre corps commence à se détendre et notre activité cérébrale ralentit, tout comme notre respiration et notre fréquence cardiaque.
De nombreuses personnes vivent ce moment comme une transition entre l’éveil et le sommeil. Il n’est pas rare que nous passions d’un état à l’autre: lorsque nous nous réveillons au cours de cette phase, nous ne sommes souvent pas certains d’avoir dormi. Nous pouvons facilement être réveillés par de la lumière ou par du bruit. En moyenne, le stade de sommeil léger 1 dure environ 10% de la nuit.
Sommeil léger stable
Nous nous détendons encore plus durant la phase de sommeil léger stable («sommeil léger 2»). Une expérience connue permet de le voir facilement: si nous tenons une clé dans la main, elle tombe lorsque nous entrons dans cette phase, ce qui montre que notre corps passe au stade suivant.
«Au niveau des ondes cérébrales, on identifie alors des schémas caractéristiques que l’on appelle fuseaux de sommeil et complexes K, explique notre experte. Ils contribuent à la stabilisation du sommeil et nous permettent de ne pas être réveillés par exemple par des bruits.» Le «complexe K» – de l’anglais «to knock», qui signifie «frapper» – aide notre cerveau à atténuer les bruits afin de favoriser le sommeil.
Nous nous trouvons dans un sommeil léger stable pendant un peu plus de la moitié de la nuit.
Sommeil profond: place à la récupération
Le sommeil profond est essentiel au repos du corps et à l’élimination de la fatigue. Durant cette phase, notre corps produit notamment des hormones de croissance et notre cerveau élimine des résidus du métabolisme. Le sommeil profond est essentiel au bon fonctionnement de notre système immunitaire. «On le voit par exemple lorsqu’on souffre d’une maladie telle qu’une infection grippale: on a tendance à traverser davantage de phases de sommeil profond, et moins de sommeil REM», explique le Dr Christine Blume. Le sommeil profond semble également être indispensable à la consolidation de notre mémoire avec les événements survenus le jour précédent.
En moyenne, un adulte en bonne santé passe entre 10 et 20% de la nuit dans un sommeil profond. C’est surtout dans ce stade que nous nous trouvons durant la première partie de la nuit.
Une sieste d’une durée supérieure à 30 minutes en milieu de journée peut réduire la proportion de sommeil profond durant la nuit. À l’inverse, si l’on a peu dormi, la part de sommeil profond augmente la nuit suivante afin de compenser le manque de sommeil.
«Une longue sieste en milieu de journée peut réduire la proportion de sommeil profond durant la nuit.»
Sommeil REM: des rêves intenses
La phase REM («Rapid Eye Movements» en anglais), qui se caractérise par des mouvements rapides des yeux, succède au sommeil profond et marque la fin du cycle de sommeil.
Notre cerveau se montre alors beaucoup plus actif que dans les autres stades. Notre respiration et notre fréquence cardiaque s’accélèrent. «Nos muscles sont toutefois paralysés, précise le Dr Christine Blume. En effet, même si nous rêvons tout au long de la nuit, c’est durant le sommeil REM que surviennent nos rêves les plus intenses et les plus étranges, dont nous nous souvenons généralement bien. La paralysie de nos muscles nous empêche de vivre réellement ce dont nous rêvons.
Certains chercheurs supposent que cette phase est essentielle à l’assimilation des événements d’ordre émotionnel. Le sommeil REM est souvent associé à la créativité et à la résolution de problèmes, car il fait appel à nos connaissances et établit de nouveaux liens.
Nous nous trouvons majoritairement dans un sommeil profond en début de nuit, tandis que les phases REM se font plus longues à l’approche du matin.
Phases d’éveil
Par ailleurs, nous nous réveillons entre 10 et 30 fois par nuit. Notre corps profite notamment de ces phases d’éveil, qui durent souvent entre quelques secondes et une minute, pour changer de position afin de prévenir notamment les douleurs dues à une pression ainsi que les troubles circulatoires.
Siestes
Lorsque nous ne faisons qu’une petite sieste (entre 10 et 30 minutes maximum) durant la journée, nous ne traversons pas tous les stades de sommeil. Nous ne connaissons ni sommeil profond ni sommeil REM, mais uniquement un sommeil léger. En revanche, si la durée de la sieste est de 90 minutes, nous traversons également une phase de sommeil profond; nous avons toutefois plus de mal à nous montrer de nouveau actifs ensuite, et nous dormons éventuellement moins bien la nuit.
Que sont les rêves lucides?
Il s’agit de rêves qui se produisent durant la phase de sommeil REM et durant lesquels on est conscient que l’on en train de dormir – on peut même souvent agir sur le déroulement du rêve. Les personnes concernées peuvent alors en profiter pour vivre dans leur tête des choses qui leur semblent impossibles à faire dans la vraie vie, par exemple voler ou concrétiser un souhait.
Il existe différentes techniques permettant d’augmenter la probabilité de réaliser de tels rêves.
Contrôle de la réalité: il s’agit de s’assurer tout au long de la journée que l’on ne rêve pas. Cela nous permet d’en savoir plus sur notre état et renforce la probabilité de réaliser un test similaire en dormant et de constater ainsi que l’on est en train de rêver. Exemple: se pincer le nez et essayer de respirer par celui-ci; dans nos rêves, nous y parvenons généralement.
Interruption du sommeil: se lever environ cinq heures après l’heure de coucher, rester éveillé(e) pendant deux à trois heures, puis se rendormir. Ce rythme fait augmenter la proportion de sommeil REM, et donc la probabilité de rêve lucide.
Aucune de ces techniques ne permet toutefois à coup sûr de faire un tel rêve.
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