Prévention/Maladies | 24.9.2026
Nombreux sont ceux qui aimeraient mieux dormir la nuit. Existe-t-il des somnifères «naturels»? La position du corps joue-t-elle un rôle? Le Dr Christine Blume, chercheuse spécialisée dans le sommeil, répond à ces questions et donne de précieux conseils pour une bonne hygiène du sommeil.
Le sommeil et l’éveil sont deux faces d’une même médaille: ils sont essentiels pour garantir performance, satisfaction et bonne santé. Un sommeil suffisant et de qualité favorise la concentration ainsi que l’apprentissage et améliore la capacité de réaction tout en renforçant le système immunitaire: à long terme, les personnes qui ne dorment pas assez présentent un risque accru de souffrir d’infections ou de troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et sont davantage sujettes aux maladies psychiques.
De manière générale, on conseille aux adultes en bonne santé de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
30% environ de la population helvétique affirme souffrir de troubles du sommeil, tandis que 6 à 10% rencontre de manière chronique des difficultés à s’endormir ou à dormir d’une traite – des insomnies qui peuvent engendrer de la fatigue et une diminution des performances.
Basés sur des recherches scientifiques, les conseils du Dr Christine Blume en matière d’hygiène du sommeil, de comportement et d’environnement sont utiles non seulement en cas de troubles du sommeil, mais aussi à titre préventif. Malgré tout, la chercheuse spécialisée dans le sommeil conseille avant tout de se détendre et, de temps en temps, de faire contre mauvaise fortune bon cœur.
1. Aller se coucher lorsqu’on est fatigué
On ne peut pas forcer son endormissement – il doit venir naturellement. L’idéal est donc d’aller au lit quand on se sent vraiment fatigué, et non en fonction de l’heure qu’il est. Il vaut mieux passer moins de temps allongé et dormir correctement que de se retourner dans le lit pendant des heures sans parvenir à trouver le sommeil. On dort souvent mieux lorsqu’on se détend et qu’on fait confiance à son corps.
2. Dormir au frais, mais avec les pieds au chaud
C’est surtout en été que l’on remarque à quel point il est difficile de dormir par forte chaleur. L’obscurité, le silence et une température ambiante comprise entre 16 et 18 °C favorisent un sommeil réparateur. En effet, notre corps doit évacuer de la chaleur pour permettre un endormissement rapide. Il est toutefois très important de garder ses pieds au chaud, car cela encourage la libération de chaleur et contribue à abaisser la température corporelle.
3. Se coucher et se lever à heures régulières
En allant toujours se coucher à la même heure, on aide notre corps à s’y préparer. Ainsi, notre horloge biologique sait quand il est temps de dormir et peut gérer de façon optimale sa production de mélatonine. Plus le rythme est régulier, mieux c’est, même si de petits écarts ne sont pas problématiques.
4. Renoncer au café dès la fin de l’après-midi
La caféine peut affecter la qualité du sommeil en empêchant la fatigue de se manifester. Ses effets durent plusieurs heures – souvent plus longtemps qu’on ne le croit. Pour mieux dormir, il est donc recommandé de ne pas boire de café ni de boissons contenant de la caféine après 16 h. La sensibilité à la caféine dépend toutefois des individus; il est donc important de voir comment le corps réagit.
5. Le soir, manger léger et pas trop tard
Notre alimentation et l’heure à laquelle nous mangeons influent sur notre sommeil: l’endormissement est plus long et le sommeil est souvent plus agité quand on a le ventre plein. L’idéal est de consommer un dernier repas facile à digérer 3 à 4 heures avant d’aller se coucher. Comme on ne doit pas non plus aller au lit le ventre vide, on peut se contenter d’un petit en-cas tel qu’un yogourt nature.
Pulse vous aide à prendre soin de votre santé mentale et à gérer le stress de façon adéquate, ce qui est essentiel à un sommeil réparateur. Elle prend également en charge des abonnements de fitness, des thérapies, des mesures préventives, mais aussi des activités sportives et de relaxation (p. ex. yoga) qui permettent de préserver l’équilibre physique et mental. Vous bénéficiez ainsi d’un soutien optimal en vue de vous assurer un sommeil réparateur et d’accroître votre bien-être.
Pour le Dr Christine Blume, aucune position n’est clairement préférable à une autre, d’autant plus que nous nous retournons en moyenne 13 fois par nuit (ou un peu moins dans le cas de personnes âgées). Étant donné que chaque position présente des avantages et des inconvénients, tout dépend des préférences de chacun.
Cette position est la plus fréquente. Elle facilite la respiration et peut contribuer à atténuer des douleurs dans le bas du dos. Après un repas lourd ou en cas d’aigreurs d’estomac, il peut être préférable de dormir sur le côté gauche afin de soulager son estomac.
Lorsque nous dormons sur le dos, notre colonne vertébrale se trouve dans une position neutre, ce qui peut également atténuer les maux de dos. Cette position peut toutefois favoriser les ronflements ou les arrêts respiratoires (apnée du sommeil), car la langue et le palais mou peuvent obstruer les voies respiratoires.
Cette position est la moins souvent adoptée. Elle peut gêner la respiration. Comme elle oblige à tourner fortement la tête sur le côté, elle peut solliciter la colonne vertébrale et provoquer des douleurs au niveau de la nuque, surtout chez les personnes âgées.
Le Dr Christine Blume travaille comme chercheuse spécialisée dans le sommeil au centre de chronobiologie de l’Université de Bâle et comme thérapeute au sein du laboratoire du sommeil des cliniques universitaires psychiatriques de Bâle. Elle s’intéresse notamment à l’impact de la lumière naturelle et de l’éclairage électrique sur notre horloge biologique et sur notre sommeil.
L’apnée du sommeil constitue un trouble fréquent occasionnant des arrêts respiratoires et des ronflements bruyants. Elle est susceptible de provoquer un épuisement chronique et des problèmes cardiaques. Comme l’explique le Dr Markus Riederer, pneumologue, un diagnostic et un traitement précoces peuvent permettre une amélioration de la qualité de vie et du sommeil.
La nuit, nous passons par différents stades dans lesquels notre cerveau assimile ce qu’il vient de vivre, nos muscles se régénèrent et notre système immunitaire se renforce. Mais qu’est-ce au juste que le sommeil REM? Quelle est la durée du sommeil profond? Combien de fois nous réveillons-nous pendant la nuit? Le Dr Christine Blume, experte, nous explique le cycle du sommeil et les évolutions que nous connaissons durant la nuit.
Des hormones telles que la mélatonine et le cortisol agissent conjointement sur notre rythme biologique. Mais la mélatonine est-elle vraiment la clé d’un sommeil réparateur? Le Dr Christine Blume, chercheuse spécialisée dans le sommeil, nous en dit plus à ce sujet et donne d’autres conseils pour mieux dormir.
Vous souffrez d’insomnies en été? Chaleur, draps, moustiques: nous vous donnons des conseils pour garder la tête froide.
6. Faire de l’exercice physique
Qu’on opte pour une petite promenade ou pour une séance de sport intense, la pratique d’une activité physique en plein air aide souvent à mieux dormir. En effet, cela permet d’évacuer le stress tout en profitant davantage de la lumière du jour, qui régule notre horloge biologique. La «recommandation» selon laquelle on ne doit pas faire de sport le soir est d’ailleurs une idée reçue: là aussi, il convient d’écouter son corps.
7. Recourir aux siestes avec parcimonie
Une petite sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi peut avoir un effet bénéfique et favoriser la concentration. Il est toutefois recommandé de ne pas dormir plus longtemps, au risque de ne pas être fatigué le soir et de s’endormir alors plus difficilement. Les personnes qui présentent des troubles du sommeil doivent idéalement renoncer à faire la sieste, tandis que les autres peuvent très bien intégrer cela à leur quotidien.
8. Ne pas passer trop de temps devant un écran le soir
La «lumière bleue» émise par les smartphones, tablettes et autres écrans peut freiner la production de mélatonine et rendre l’endormissement plus difficile. Plus on se tient éloigné de l’écran, plus l’effet de la lumière est faible. Dans le cas de tablettes et de smartphones, le mieux est d’activer le mode nuit et de réduire la luminosité de l’appareil. Des lunettes avec des verres ambrés peuvent également être utiles aux personnes particulièrement sensibles à la lumière le soir.
9. Instaurer des rituels pour se détendre le soir
Il est préférable de ne pas passer directement de son bureau à son lit, mais de s’accorder un moment pour décompresser. Un rituel avant de s’endormir peut aider à se mettre dans les meilleures dispositions. Que l’on décide de lire, de rédiger son journal intime ou de boire une infusion bien chaude, ce moment de décontraction indique au corps que la journée est terminée et que la nuit peut maintenant débuter.
10. Réserver le lit et la chambre à coucher au repos nocturne
Idéalement, la chambre à coucher ne doit servir qu’à dormir, et non pas à travailler, à manger ou à regarder la télévision. On trouve plus rapidement le sommeil lorsqu’on n’associe son lit qu’au repos. Un agencement agréable, apaisant et confortable de la pièce favorise la détente.
11. Garder son calme en cas de réveil nocturne
Il est normal de se réveiller brièvement: cela peut se produire jusqu’à 30 fois par nuit, souvent sans que l’on ne s’en rende compte. Il vaut mieux ne pas regarder l’heure car cela risque d’engendrer un certain stress. Si on met plus de 20 ou 25 minutes à se rendormir, il peut être utile de quitter la chambre et de pratiquer une activité permettant de se détendre jusqu’à ce que la fatigue revienne. Le matin arrivera bien assez tôt – pas besoin de regarder l’heure!
12. Consulter un ou une spécialiste en cas de persistance des troubles du sommeil
Si les troubles subsistent pendant plus de trois mois, il est conseillé d’en parler à son médecin de famille. En cas d’insomnies chroniques, une thérapie cognitive et comportementale – éventuellement combinée avec la prise de médicaments – peut s’avérer bénéfique. La réalisation d’examens par un ou une spécialiste permet de différencier des insomnies d’autres troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil, qui requièrent un traitement spécifique.
