Ein schlechtes Immunsystem kann viele Ursachen haben. Wer die häufigsten Risikofaktoren kennt, kann gezielt gegensteuern und sein Immunsystem stärken.
«Schlaf gleicht einer stillen, umfassenden Immuntherapie – nur so kann der Körper Stärke tanken.»
Schlafmangel
Tiefer, erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Immunregeneration. Wer dauerhaft weniger als sechs Stunden schläft, riskiert erhöhte Entzündungswerte. Der Experte fasst zusammen: «Schlaf gleicht einer stillen, umfassenden Immuntherapie – nur so kann der Körper Stärke tanken.»
Ernährungsdefizite
Die Ernährung liefert nicht nur Energie, sondern auch wichtige Signale für das Immunsystem – unter anderem über das Darmmikrobiom. Fehlen essenzielle Nährstoffe wie Vitamine (A, D, B-Komplex, C), Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Eiweiss, kann das die Abwehr schwächen. Diese Substanzen beeinflussen zudem Stimmung, Konzentration und Ausdauer – ein Beleg für die enge Verbindung zwischen Psyche und Immunsystem.
Achtung: Überdosierungen (z. B. durch Nahrungsergänzungsmittel) können die Immunbalance stören.
Geschwächtes Immunsystem im Alter
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Immunfunktion grundlegend. Dieser Prozess heisst Immunoseneszenz. Die Koordination im Immunsystem nimmt ab; es entstehen weniger neue T-Zellen, was die Anpassungsfähigkeit an neue Erreger einschränkt. Zudem bestehen häufig Autoimmunerkrankungen, Gefässprobleme und neurodegenerative Prozesse. «Das alternde Immunsystem ist wie ein Orchester, in dem einige Instrumente fehlen, andere verstimmt sind, und der Dirigent langsamer geworden ist», sagt Dr. Samuel Gehrke. Bewegung, Achtsamkeit und gesunde Ernährung können dem entgegenwirken.
Geschwächtes Immunsystem durch Kälte
Kälte selbst macht nicht direkt krank, aber sie begünstigt Infekte. Menschen verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, was die Übertragung von Viren wie Influenza begünstigt. Kalte, trockene Luft reizt die Schleimhäute in Nase und Rachen und macht sie durchlässiger für Viren. Die Flimmerhärchen in den Atemwegen bewegen sich langsamer, wodurch Viren weniger effizient entfernt werden. Zudem sinkt im Winter oft der Vitamin-D-Spiegel.
Nikotin und Alkohol
Tabakrauch schwächt die Lungenabwehr: Flimmerhärchen arbeiten schlechter, Fresszellen (Alveolarmakrophagen) sind weniger aktiv, entzündungsfördernde Botenstoffe nehmen zu. Dadurch steigt die Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen wie Grippe, Lungenentzündung oder COVID-19 – ebenso das Risiko für Autoimmunerkrankungen.
Auch Alkohol beeinträchtigt das Immunsystem, etwa durch geschwächte Abwehrzellen und eine durchlässigere Darmbarriere. «Gelegentlicher, mässiger Konsum ist in der Regel unproblematisch, aber regelmässiger starker Konsum stört die Immunregulation und fördert systemische Entzündungsprozesse», warnt der Psychoneuroimmunologe.
Chronischer Stress
«Chronischer Stress beeinflusst nicht nur unsere Stimmung – er verändert tiefgreifend die Funktion des Immunsystems», sagt Dr. Samuel Gehrke. Während akuter Stress die Immunabwehr kurzfristig aktivieren kann, wird anhaltender Stress zu einer Belastung, die das Gleichgewicht der Immunregulation stört. Das Stresshormon Cortisol gerät aus dem Gleichgewicht. Langfristig führt dies zu erhöhter Infektanfälligkeit, schlechterer Erholung und einem höheren Risiko für Autoimmunerkrankungen.
«Chronischer Stress beeinflusst nicht nur unsere Stimmung – er verändert tiefgreifend die Funktion des Immunsystems»
Erkrankungen
Zahlreiche Krankheiten können das Immunsystem schwächen. Dazu zählen infektiöse Erkrankungen wie HIV/AIDS oder chronische Hepatitis, ebenso wie Krebs – insbesondere Blutkrebs wie Leukämie oder Lymphom –, Diabetes sowie chronische Nieren- und Leberleiden. Auch Mangelernährung, psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen sowie bestimmte Medikamente beeinträchtigen die Abwehr. Bei Autoimmunerkrankungen ist das Immunsystem fehlgeleitet und reagiert übermässig stark.
Umweltgifte und Schadstoffe
Schwermetalle, Pestizide, Industriechemikalien und Luftschadstoffe können die Immunfunktion beeinträchtigen, Entzündungen fördern und die Darmbarriere schwächen. «Wer den Kontakt mit Umweltgiften reduziert, stärkt die Selbstregulation des Immunsystems», erklärt der Experte. Mögliche Schritte im Alltag: auf Bio-Produkte achten, Naturkosmetik bevorzugen oder umweltfreundlichere Reinigungsmittel in Betracht ziehen.
Bewegungsmangel
«Bewegung ist wichtiger fürs Immunsystem, als viele denken», betont Dr. Samuel Gehrke. Ohne regelmässige Aktivität steigt der chronische Entzündungsspiegel, der Lymphfluss verlangsamt sich und Abfallstoffe bleiben länger im Gewebe. Bewegungsmangel fördert ausserdem Insulinresistenz, Übergewicht und schlechten Schlaf – alles Risikofaktoren für ein schwaches Immunsystem. Zudem erhöht er Stress und soziale Isolation, die das Immunsystem zusätzlich belasten. Regelmässige, moderate Bewegung stärkt dagegen die Abwehrkräfte.
