Prävention/Krankheiten | 18.5.2026
Immunsystem stärken: Experten-Tipps für bessere Abwehrkräfte
Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um gesund zu bleiben. Es schützt den Körper vor Viren und Bakterien und damit vor Krankheiten. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem und das Ihrer Kinder auf natürliche Weise stärken: durch ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und weniger Stress. Mit Tipps für den Alltag von Psychoneuroimmunologe Dr. Samuel Gehrke.
«Ein ausgeglichenes Immunsystem ermöglicht uns ausserdem, im Alltag widerstandsfähiger zu sein, und unterstützt unsere Stimmung»
Warum Sie Ihr Immunsystem aufbauen und stärken sollten
«Das Immunsystem ist ein Teil von uns, der für die Überwachung, Gefahrenerkennung und Kommunikation zwischen allen Teilen unseres Körpers zuständig ist», sagt Dr. Samuel Gehrke. Ein schwaches Immunsystem macht sich oft im Alltag bemerkbar: zum Beispiel durch häufige Infekte, anhaltende Müdigkeit oder schlechte Wundheilung.
Deshalb lohnt es sich, das Immunsystem zu stärken:
- Ein starkes Immunsystem schützt vor Viren und Bakterien.
- Ein starkes Immunsystem hilft, Infektionen abzuwehren und senkt das Risiko von ernsthaften Gesundheitsproblemen.
- Ein starkes Immunsystem spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten.
- Ein gut funktionierendes Immunsystem verkürzt die Krankheitsdauer und fördert die allgemeine Gesundheit.
Und nicht zuletzt: «Ein ausgeglichenes Immunsystem ermöglicht uns ausserdem, im Alltag widerstandsfähiger zu sein, und unterstützt unsere Stimmung», betont der Psychoneuroimmunologe.
Tipps, um das Immunsystem natürlich zu stärken
Lebensmittel, die das Immunsystem stärken
Eine ausgewogene, frische und vielseitige Ernährung ist die Basis für ein starkes Immunsystem. Diese Lebensmittel stärken Ihre Abwehrkräfte: Zitrusfrüchte und Beeren, die reich an Vitamin C sind. Fettreicher Fisch wie Lachs und Eier enthalten viel Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Nüsse und Samen versorgen Ihren Körper mit Zink. Joghurt und Sauerkraut enthalten Mikroorganismen, die Ihre Darmgesundheit fördern. Dies ist besonders wichtig, da sich ein Grossteil der Immunzellen im Darm befinden. Chili und Meerrettich regen durch ihre Schärfe die Schleimhäute an und wirken antibakteriell.
Vitamine fürs Immunsystem
Besonders wichtig für ein starkes Immunsystem sind Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin C zum Beispiel wirkt als Antioxidans und kann die schädigende Wirkung anderer Stoffe verlangsamen. Mit Vitamin D unterstützen Sie die Reaktion des Immunsystems auf potenziell schädliche Organismen (Immunantwort). Zink unterstützt insbesondere die Abwehr von Erkältungskrankheiten und Selen hält die Zellen im Gleichgewicht und schützt vor oxidativem Stress. Auch Vitamin A, B-Vitamine, Eisen und Kupfer wirken positiv auf das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung enthält diese Vitamine und Mineralstoffe und stärkt Ihr Immunsystem auf natürliche Weise.
Bewegung ist ein Immunbooster
Täglich 30 Minuten moderater Ausdauersport wie Laufen, Schwimmen und Radfahren unterstützt Ihre Abwehrkräfte optimal. Denn Bewegung verbessert die Durchblutung, unterstützt die Homöostase – also das innere Gleichgewicht des Körpers – reguliert den Stoffwechsel und wirkt entzündungshemmend. Langfristig erhöht sie die Anzahl wichtiger Abwehrzellen wie T- und B-Zellen sowie der natürlichen Killerzellen. «Bewegungsmangel fördert die Insulinresistenz, Übergewicht und schlechten Schlaf – alles Risikofaktoren für ein schwaches Immunsystem», betont Dr. Samuel Gehrke.Wichtig: Schonen Sie Ihren Körper bei Erkältungen oder Fieber und vermeiden Sie generell Überlastungen. Sie schwächen das Immunsystem (Open-Window-Phänomen, eine erhöhte Infektanfälligkeit nach intensiven Belastungen).
Rauchen und Alkohol sind Immunkiller
Rauchen und übermässiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf das Immunsystem aus.
Insbesondere Zigaretten enthalten krebserregende Stoffe, die Entzündungsprozesse im Körper fördern und die Schleimhäute austrocknen. Dies schwächt die lokale Abwehrkraft. Raucherinnen und Raucher sind daher besonders anfällig für Atemwegsinfekte. Der übermässige Konsum von Alkohol verändert den Zytokinspiegel und blockiert dadurch zentrale Regulatoren des angeborenen und erworbenen Immunsystems, die für grundlegende biologische Prozesse zuständig sind. Diese negative Wirkung hält noch 24 Stunden nach dem Konsum von Alkohol an.
Immunsystem stärken mit Hausmitteln
Verschiedene Pflanzen wirken als natürliche Immunbooster und stärken Ihre Abwehrkräfte:
- Ingwer hilft bei Entzündungen.
- Knoblauch stärkt das Immunsystem und beugt Infektionen vor.
- Kurkuma wirkt entzündungshemmend.
- Echinacea kann die Dauer von Erkältungen verkürzen.
- Ginseng stärkt die Abwehrkräfte gegen Infektionen und gegen Stress.
Pulse, die ambulante Zusatzversicherung der KPT
Immunsystem stärken bei Kindern
Kinder entwickeln ihr Immunsystem im Laufe des Heranwachsens, abhängig von der Ernährung, der Umwelt und von den Mikroben, mit denen sie in Kontakt kommen. Was können Eltern tun, um die Immunabwehr ihrer Kinder zu stärken? Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung im Freien sind für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene. Sorgen Sie für genügend und guten Schlaf bei Ihrem Kind und bringen Sie Ihm grundlegende Hygienemassnahmen wie Händewaschen bei. Dr. Samuel Gehrke betont, wie wichtig auch die emotionale Unterstützung ist: «Umarmen Sie Ihre Kinder! Zärtliche Berührungen stehen in Zusammenhang mit einer verbesserten Stressbewältigung, einer stärkeren Eltern-Kind-Bindung und einer widerstandsfähigeren Immunantwort bei Krankheiten oder der Anpassung an Stressoren.»
Besprechen Sie zudem mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, welche Impfungen für Ihr Kind sinnvoll sind.
Weitere Artikel zum Thema
Diabetes vorbeugen: 6 Tipps zur Prävention
Die Prävention von Diabetes ist wichtig, um auch im Alter gesund zu bleiben. Menschen mit einem erhöhten Risiko können dieses mit gesunder Ernährung, Bewegung und moderatem Abnehmen deutlich senken. Einige ambulante Zusatzversicherungen unterstützen diese Präventionsmassnahmen mit Beiträgen an Sport oder Check-ups.
Vorsorgeuntersuchung und Gesundheitscheck: Was ist sinnvoll?
Gesundheitschecks sind wichtig, um Krankheiten und Risikofaktoren früh zu erkennen. Allerdings werden in der Schweiz nicht alle Vorsorgeuntersuchungen von der Grundversicherung der Krankenkasse übernommen. Welche Check-ups sinnvoll sind, wie es mit der Kostenübernahme aussieht und was Zusatzversicherungen für die Gesundheitsvorsorge bieten, erfahren Sie hier.
Rauchstopp: So kann es klappen
Sie wollen mit dem Rauchen aufhören? Dafür gibt es gute Gründe. Denn Rauchen belastet nicht nur den eigenen Geldbeutel, sondern auch das Gesundheitssystem. Es schädigt fast jedes Organ im Körper und erhöht insbesondere das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Krebs zu erkranken. Ein Rauchstopp hingegen verbessert die Gesundheit spürbar und spart langfristig Geld. Verschiedene Medikamente und Behandlungen unterstützen Aufhörwillige bei der Raucherentwöhnung. Sie werden zum Teil von der Zusatzversicherung der Krankenkasse übernommen.
Bauchfett loswerden: Expertentipps gegen viszerales Fett
Bauchfett ist gefährlich, denn es ist für eine Reihe von Krankheiten verantwortlich. Wer viel viszerales Fett im Bauchraum ansammelt, hat zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Diabetes. Doch ab wann wird es gefährlich? Wie können wir mit gesunder Ernährung und Sport das viszerale Fett am schnellsten verbrennen? Alle wichtigen Infos und Tipps von Dr. Philipp Nett und Fitness-Coach und Ernährungsberater Savo Hertig.
Dr. sc. nat. Samuel Gehrke ist Psychoneuroimmunologe, Psychiater und Psychotherapeut am Ambulatorium Römerhof in Zürich. Er ist spezialisiert auf Traumafolgestörung, affektive Störungen und Verbindung zwischen Körper und Psyche.
