Die wissenschaftlich fundierten Tipps zur Schlafhygiene, zum Verhalten und zur Schlafumgebung von Dr. Christine Blume helfen nicht nur bei Schlafproblemen, sondern wirken auch präventiv. Trotz aller Empfehlungen rät die Schlafforscherin vor allem dazu, entspannt zu bleiben – und auch mal Fünfe gerade sein zu lassen.
1. Erst schlafen gehen, wenn man müde ist
Einschlafen geschieht von selbst – es lässt sich nicht erzwingen. Deshalb sollte man ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist, und nicht, weil es eine bestimmte Uhrzeit ist: Lieber weniger Zeit im Bett verbringen und gut schlafen, als sich stundenlang wach herumzuwälzen. Wer entspannt bleibt und seinem Körper vertraut, schläft oft besser.
2. Kühl schlafen – aber mit warmen Füssen
Schlafen bei Hitze: Wie schwierig das ist, merken wir im Sommer. Eine kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 18°C und eine ruhige, dunkle Umgebung fördern einen erholsamen Schlaf. Denn unser Körper muss Wärme abgeben, um gut einschlafen zu können. Entscheidend dabei: warme Füsse. Sie unterstützen den Wärmeverlust und helfen so, die Körpertemperatur zu senken.
3. Einen regelmässigen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten
Regelmässige Zubettgehzeiten helfen dem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen. Die innere Uhr weiss dann, wann es Zeit ist, die Nacht einzuläuten, und sie kann die Melatoninproduktion optimal steuern. Kleinere Abweichungen sind kein Problem, aber je regelmässiger der Rhythmus, desto besser für den Schlaf.
4. Kein Kaffee am späten Nachmittag
Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen, da es die natürliche Müdigkeit unterdrückt. Die Wirkung hält mehrere Stunden an – oft länger, als man denkt. Deshalb wird empfohlen, um besser zu schlafen, nach 16 Uhr keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke mehr zu trinken. Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein: Probieren geht über Studieren.
5. Leicht und nicht zu spät zu Abend essen
Was und wann wir essen, beeinflusst den Schlaf: Ein voller Bauch erschwert das Einschlafen und kann die Nachtruhe stören. Ideal ist eine letzte leicht verdauliche Hauptmahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen. Aber auch mit knurrendem Magen sollte man nicht zu Bett gehen, dann reicht aber meist ein kleiner Snack wie ein Naturjoghurt.
6. Bewegung in den Tag einbauen
Ob ein Spaziergang oder eine intensive Sporteinheit: Wer körperlich aktiv ist, kann auch meist besser schlafen. Bewegung im Freien fördert zudem den Stressabbau und sorgt gleichzeitig für mehr Tageslicht, das die innere Uhr reguliert. Es ist übrigens ein Mythos, dass man abends keinen Sport treiben sollte. Auch hier gilt es, auf den eigenen Körper zu hören.
7. Powernaps sparsam einsetzen
Ein kurzer Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag kann erfrischen und die Konzentration fördern. Aber besser nicht länger schlafen, da sonst der Schlafdruck für die Nacht abnimmt und das Einschlafen erschwert wird. Wer keine Schlafprobleme hat, kann Powernaps problemlos einbauen, Menschen mit Schlafstörungen sollten besser darauf verzichten.
8. Bildschirmzeit am Abend nicht zu sehr ausdehnen
Das «blaue» Licht von Smartphones, Tablets und Bildschirmen kann die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen erschweren. Je weiter der Bildschirm entfernt ist, desto geringer ist die Wirkung des Lichts. Bei Tablets und Smartphones am besten den Nachtmodus aktivieren und die Helligkeit reduzieren. Eine Brille mit bernsteinfarbenen Gläsern kann besonders lichtempfindlichen Menschen abends zusätzlich helfen.
9. Entspannende Abendrituale etablieren
Am besten nicht direkt vom Schreibtisch ins Bett fallen, sondern eine bewusste Übergangsphase schaffen. Routinen vor dem Schlafen helfen, sich auf die Nacht einzustimmen. Ob Lesen, Tagebuch schreiben oder eine warme Tasse Tee – entspannende Rituale signalisieren, dass der Tag zur Ruhe kommt und die Nacht beginnt.
10. Bett und Schlafzimmer nicht zweckentfremden
Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen dienen – nicht zum Arbeiten, Essen oder Fernsehen. Wenn das Bett nur mit Schlaf und Erholung verknüpft wird, fällt es leichter, zur Ruhe zu kommen. Eine liebevolle, ruhige und gemütliche Einrichtung fördert die Entspannung.
11. Bei nächtlichem Erwachen Ruhe bewahren
Kurzes nächtliches Aufwachen ist normal – bis zu 30-mal pro Nacht, oft unbemerkt. Besser nicht auf die Uhr schauen, da dies Stress verursachen kann. Dauert das Wiedereinschlafen länger als 20 bis 25 Minuten, hilft es, das Zimmer zu verlassen und etwas Entspannendes zu tun, bis die Müdigkeit zurückkehrt. Der Morgen kommt garantiert – auch ohne Blick auf die Uhr.
12. Bei anhaltenden Schlafproblemen professionelle Unterstützung suchen
Wenn Probleme länger als drei Monate andauern, sollte die Hausärztin oder der Hausarzt konsultiert werden. Bei chronischer Insomnie kann eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I) helfen, eventuell in Kombination mit Medikamenten. Durch eine fachärztliche Abklärung lässt sich eine Insomnie von anderen Schlafstörungen wie Restless Legs oder Schlafapnoe unterscheiden, die eine spezifische Behandlung erfordern.
