Que faire en cas de carence en fer? Causes, symptômes et conseils d’expert

Le fer est indispensable à la fourniture d’énergie aux cellules de notre corps ainsi qu’à de nombreux autres processus métaboliques. Cet oligo-élément vital contribue, entre autres, à la production d’hémoglobine dans les globules rouges. L’hémoglobine a pour fonction de transporter l’oxygène jusqu’aux organes et aux muscles par le biais de la circulation sanguine.

Une carence en fer survient lorsque l’organisme dispose de trop peu de fer. Dans ce cas, l’hémoglobine ne peut pas être produite en quantité suffisante, ce qui peut avoir un effet négatif sur la santé physique et mentale ainsi que sur la performance.

Qu’est-ce que l’anémie? Quel est le lien avec la carence en fer?

L’anémie survient lorsque le taux d’hémoglobine ou le nombre de globules rouges dans le sang est trop faible. Dans 80% des cas environ, elle est due à une carence en fer. On parle alors d’anémie ferriprive. Cette forme d’anémie se produit lorsque le taux d’hémoglobine est inférieur à la normale, qui est de 12 g/dl chez les femmes et de 13 g/dl chez les hommes selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Les femmes sont particulièrement touchées: elles représentent environ 80% des cas.

«La mesure la plus importante en cas de carence en fer est d’adapter son alimentation. Il est également possible de prendre des préparations riches en fer, mais uniquement après consultation médicale», indique le Dr Urania Kolyvanos Naumann. La pratique d’une activité physique et un sommeil en quantité suffisante favorisent une bonne santé ainsi que la performance. En cas de carence en fer prononcée, il est impératif de consulter un médecin. Une perfusion de fer est parfois nécessaire.

Comment remédier rapidement à une carence en fer?

Il convient d’adopter immédiatement une alimentation équilibrée et riche en fer. On doit combiner de la vitamine C avec des aliments riches en fer, mais ne pas boire de café ni de thé noir ou vert au moment des repas. Une perfusion de fer est nécessaire en cas de carence en fer sévère. Le fer est alors administré en intraveineuse et parvient directement dans la circulation sanguine.

«La mesure immédiate la plus importante en cas de carence en fer est le changement de régime alimentaire et, au besoin, la prise de préparations riches en fer.»

Le corps ne peut pas produire de fer. Celui-ci doit donc être consommé via des aliments. En principe, une alimentation équilibrée et riche en nutriments garantit un bon apport en fer. Néanmoins, si une carence en fer est constatée, il est conseillé d’opter en outre pour des aliments riches en fer. Le fer issu de produits d’origine animale est mieux absorbé par l’organisme que celui qui provient d’aliments végétaux. Le Dr Urania Kolyvanos Naumann donne quelques conseils à ce sujet:

• La vitamine C favorise l’absorption du fer et doit être prise en même temps que des aliments contenant du fer. Astuce: buvez un verre de jus d’orange avant ou après un repas contenant du fer.
• Certains aliments entravent l’absorption du fer, p. ex. le café, le thé noir et le thé ver. Astuce: buvez idéalement votre café ou thé une heure après un repas contenant du fer.

Besoins journaliers en fer: quelle quantité est nécessaire à notre corps?

Nos besoins en fer dépendent de notre sexe, de notre âge et de notre situation personnelle. La recommandation est la suivante:

• Hommes: 10 mg par jour, p. ex. 200 g de flocons d’avoine
• Femmes: 15 mg par jour, p. ex. 300 g de tofu
• Femmes enceintes: 30 mg / femmes allaitantes: 20 mg par jour, p. ex. 300 g de fèves de soja sèches (femmes enceintes) ou 250 g de lentilles sèches (femmes allaitantes)
• Enfants: 8 à 10 mg par jour, p. ex. 150 à 200 g d’abricots secs
• Adolescents: 15 mg par jour pour les filles / 12 mg pour les garçons, p. ex. 500 g (filles) ou 300 g (garçons) de millet cuit

Prévenir une carence en fer grâce à des aliments riches en fer

Aliments particulièrement riches en fer:

• Viande rouge
• Abats, p. ex. foie
• Légumineuses, p. ex. lentilles, haricots, pois chiches
• Flocons d’avoine
• Noix et graines, p. ex. graines de courge et de sésame
• Fruits secs, p. ex. abricots et raisins secs
• Légumes verts, p. ex. épinards, chou kale

Aliments qui favorisent l’absorption du fer:

• Fruits avec beaucoup de vitamine C, p. ex. orange, citron, kiwi 

Inhibiteurs de l’absorption du fer:

• Café
• Thé noir
• Thé vert
• Vin rouge
• Jus de raisin
• Cola

Une carence en fer survient le plus souvent lorsque le corps perd ou consomme davantage de fer qu’il ne peut en absorber. Plus rarement, il arrive que le corps ne puisse pas absorber correctement le fer contenu dans les aliments (malabsorption).

• Perte de sang, p. ex. menstruations, hémorragie interne, don fréquent de sang (sans substitution de fer)
• Besoin accru, p. ex. grossesse, allaitement, croissance (adolescents), sport de compétition (surtout endurance)
• Diminution de l’apport, p. ex. alimentation pauvre en fer, régime végan/végétarien (sans apport en fer ciblé), maladie cœliaque, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin

La carence en fer survient de manière insidieuse. Les premiers symptômes d’un manque de fer ou d’une anémie ferriprive apparaissent uniquement à un stade avancé. C’est pourquoi la carence en fer passe longtemps inaperçue.

• Symptômes généraux: fatigue persistante, état de faiblesse, difficultés à respirer, vertiges, maux de tête, irritabilité, troubles de la concentration, capacité d’apprentissage réduite, performances réduites, accélération de la fréquence cardiaque
• Peau et muqueuses: pâleur de la peau et des muqueuses, formation de stries au niveau des ongles, ongles cassants, perte de cheveux, peau sèche, aphtes, gerçures au coin des lèvres

Symptômes d’une carence en fer chez les femmes

Les symptômes d’un manque de fer sont similaires chez les femmes et chez les hommes. En effet, leur origine est liée au même mécanisme biologique. Néanmoins, les symptômes sont souvent plus prononcés chez les femmes car celles-ci perdent régulièrement davantage de sang en raison de leurs menstruations. Les femmes ont un besoin accru en fer durant leur grossesse et lorsqu’elles allaitent. Si ce besoin n’est pas suffisamment couvert, les symptômes peuvent s’amplifier.

Il convient de consulter son médecin de famille en cas de symptômes prolongés. Le même principe est valable en cas de règles abondantes ou de diarrhée persistante. En cas de symptômes chez les enfants, il convient de consulter un ou une pédiatre, car une carence en fer peut – entre autres – entraîner des troubles de la croissance.

Diagnostic d’une carence en fer et contrôles réguliers

En plus de l’anamnèse menée par votre médecin, une analyse de sang permet d’identifier les taux de fer; un relevé de l’hémoglobine et de la ferritine est notamment effectué. Il est recommandé d’effectuer des contrôles réguliers dans le cadre d’examens préventifs si vous appartenez à un groupe à risque, p. ex. en raison d’une grossesse, de règles abondantes, de la pratique d’un sport de compétition ou d’une alimentation végane/végétarienne.

Les autotests à domicile pour identifier une carence en fer ne remplacent pas un diagnostic médical et ne sont pas recommandés. De même, il ne faut jamais prendre de préparations à base de fer sans diagnostic médical.