Stand up paddling (SUP)
Praticare sport, godersi il sole e al contempo scoprire corsi e specchi d’acqua. Lo stand up paddling è uno sport acquatico che consiste nel pagaiare in piedi su una tavola più grande di quella da surf. Se arriva un’onda, si sfrutta la sua spinta – se l’acqua è calma si rema con la pagaia. Lo stand up paddling richiede equilibrio e permette di allenare tutto il corpo, perché viene sollecitato ogni muscolo. Al contempo consente di svuotare la mente e stare a contatto con la natura. Per praticare lo stand up paddling serve poca attrezzatura e anche i principianti imparano in poco tempo, a prescindere dall’età e dal grado di allenamento. Il SUP è lo sport perfetto per tutti gli amanti dell’acqua.
Functional training
Allenare i movimenti anziché i singoli muscoli. Il functional training, ovvero l’allenamento funzionale, nasce originariamente nel settore della fisioterapia. Anziché sollevare pesi con monotonia, nel functional training si utilizza il peso del proprio corpo. Il torso, il nostro stabilizzatore principale, è al centro di ogni esercizio. Gli esercizi comprendono principalmente la corsa, salti, balzi o torsioni. L’obiettivo: stabilizzare il corpo e allenare muscoli, articolazioni e tendini per la vita quotidiana o per altre attività sportive più intense. Inoltre, un allenamento di questo tipo riduce il rischio di lesioni. Il functional training è lo sport di tendenza per antonomasia, tanto che sono già nate competizioni chiamate Hyrox che si avvicinano molto a quelle di crossfit.
Dogscooting
Amate i cani e vi piacerebbe praticare sport in compagnia del vostro compagno a quattro zampe? Allora il dogscooting è lo sport di tendenza che fa per voi. Non dovete far altro che salire su un monopattino (in inglese scooter) e lasciarvi trainare dal vostro amico fedele. Prima, però, dovete assicurarvi che il vostro cane sia adatto. I cani di taglia media in buona salute sono in grado di trainare senza problemi il monopattino con il passeggero. L’animale dovrebbe avere più di 18 mesi e pesare almeno 20 kg. In caso di dubbi consultate per sicurezza il veterinario. Per questa disciplina servono un dogscooter, una pettorina da traino e una fune, un’antenna per evitare che il guinzaglio si impigli nella ruota anteriore e, per la propria sicurezza personale, casco e protezioni.
Yoga a bordo di un SUP
Lo SUP yoga combina lo stand up paddling con lo yoga e dona relax in armonia con la natura. Si pagaia fino una piattaforma, dove si attracca la tavola. Generalmente lo SUP yoga viene praticato in gruppo, in cerchio. In ginocchio, seduti e in piedi si eseguono diversi esercizi energizzanti che potenziano i muscoli profondi e migliorano l’equilibrio. Sono perfetti anche gli esercizi di meditazione e respirazione che, grazie anche al magnifico paesaggio, all’aria fresca e alla vastità del lago, infondono una sensazione di pace e di equilibrio. Curiosi? Allora vi consigliamo di concentrarvi sugli asana che conoscete già. Sulla tavola, infatti, è necessario mantenere un ottimo equilibrio. Lo yin yoga, essendo focalizzato sulla respirazione, è l’ideale per i principianti.
Spikeball
Pallavolo con un mini trampolino come rete. Spikeball significa palla schiacciata e viene dall’America. Anziché oltre la rete, si schiaccia la palla su un tappeto elastico che sembra un piccolo trampolino. Da lì la palla rimbalza verso il prossimo giocatore. Per giocare a spikeball bisogna formare due squadre da due giocatori. Ogni squadra ha a disposizioni tre tocchi e, come nella pallavolo, ogni giocatore non può toccare la palla due volte di seguito. Questo sport relativamente sconosciuto richiede capacità di reazione, allena i riflessi ed è molto divertente in gruppo. È possibile giocare a spikeball quasi ovunque: in giardino, nel parco, in palestra o in spiaggia.
Slackline
Per camminare sulla slackline, ci vuole la massima concentrazione. Come funamboli, si cammina su una fettuccia di fibre sintetiche tesa tra due punti di ancoraggio. Diversamente dal funambolismo, però, non importa se si soffre di vertigini e non bisogna varcare la pista del circo perché la fune viene fissata a pochi decimetri da terra. Per iniziare a esercitarvi, potete tendere la fettuccia tra due alberi in giardino. Lo slacklining permette di allenare tutto il corpo, dalle spalle, alla schiena fino alla muscolatura del torso. Attualmente questa disciplina viene infatti impiegata con successo anche nella fisioterapia. Se a un certo punto camminare da A a B diventa troppo noioso, provare a fare dei salti o delle capriole in aria sulla fune.
Headis
Durante l’intervallo tutti escono nel cortile della scuola per sgranchirsi le gambe. Una volta, il ping pong e il calcio erano gli sport preferiti per sfogarsi un po’. Allora perché non metterli insieme? Nato come un gioco per bambini, è diventato ormai una disciplina sportiva con campionati del mondo. Per giocare a headis basta un pallone da calcio e un tavolo da ping pong. Le regole sono semplicissime. Al posto della racchetta si usa la testa, dopo ogni contatto con la palla bisogna toccare il suolo almeno una volta. L’ideale per rafforzare i muscoli della schiena.
Otto regole d’oro per il cool down
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Il momento giusto
Anche se preferite fare jogging a ora di pranzo, nelle calde giornate estive dovreste cambiare orario. Sfruttate le ore fresche del mattino o rimandate la corsa alla sera.
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La sicurezza prima di tutto
Se intendete praticare attività fisica all’aperto, lasciate nel cassetto la maglietta di cotone nera e i pantaloni da ginnastica lisi. Un abbigliamo sportivo di qualità è traspirante, disperde l’umidità e si asciuga più velocemente, mantenendo il corpo fresco anche durante il defaticamento. Privilegiate i capi chiari, leggeri e traspiranti. La scelta di indumenti funzionali è ampia. Per gli allenamenti intensi sono particolarmente indicati i tessuti in poliestere, lana merino e polipropilene. E non dimenticate la crema solare anche se vi allenate all’ombra.
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Bere in modo intelligente
Quando il sole è cocente, in genere sentiamo la necessità di bere qualcosa di freddo. In questo modo, però, otteniamo l’effetto contrario a quello sperato: se beviamo qualcosa di freddo, suderemo ancora di più. Per utilizzare i liquidi, il corpo deve prima scaldare le bevande fredde a una temperatura idonea. La sferzata di freschezza è solo di breve durata. Per mantenere la mente fredda durante l’allenamento e gli esercizi di defaticamento è meglio optare per bevande tiepide o calde.
Regola per l’idratazione 1: fare il pieno prima
Bevete un bicchiere d’acqua circa 20–30 minuti prima di praticare sport.
Regola per l’idratazione 2: ogni 60 minuti
Chi corre per circa 30 minuti non deve fermarsi per bere. Solo se la performance supera i 90 minuti è opportuno bere durante lo sport.
Regola per l’idratazione 3: non dimenticare i sali
Dopo l’allenamento assumete acqua minerale ricca di sodio.
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Defaticamento attivo
Fermarsi di colpo non è una buona idea. Concludete sempre l’allenamento riducendo lentamente l’intensità, per non sovraccaricare il sistema cardio-circolatorio e l’apparato locomotore. Gli esercizi di stretching dinamico e di defaticamento abbassano gradualmente il battito cardiaco e la temperatura interna. Inoltre, un leggero cool down dopo lo sport migliora l’ossigenazione e il rilassamento muscolare.
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Foam roller
Stimolate la muscolatura contratta e i tessuti per attivare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli. Un foam roller, ovvero un rullo in schiuma, svolge un massaggio muscolare e miofasciale ed è ottimo per trattare e massaggiare efficacemente i trigger point, le contratture muscolari localizzate.
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Rinfrescarsi anziché raffreddarsi
Fare una doccia gelata dopo l’allenamento sembra allettante ma non è consigliabile. L’acqua fredda restringe i pori, per cui il corpo fa più fatica a disperdere il calore. Di conseguenza, suderete ancora di più. Concedetevi piuttosto una doccia tiepida con un gel doccia rinfrescante.
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Asciugarsi all’aria al posto dell’accappatoio
Dopo la doccia, evitate l’asciugamano. L’acqua evapora velocemente d’estate e vi rinfrescherete meglio.
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Rigenerazione passiva
Godetevi una pausa fino alla prossima sessione di allenamento. Trattamenti rilassanti come massaggi, docce alternate calde e fredde e una sufficiente quantità di sonno favoriscono un recupero salutare.