Preferite allenarvi all’aria aperta piuttosto che in palestra, ma non sapete come? Il vostro percorso di jogging quotidiano inizia ad annoiarvi e vi piacerebbe sperimentare qualcosa di nuovo? Savo Hertig ha messo a punto per la KPT una versione ambientata nel bosco del suo allenamento funzionale. I suoi 4 brevi video d’allenamento con esercizi per forza, mobilità, coordinazione e resistenzaoffrono tanti spunti nuovi e diversi dal solito per fare attività fisica e sport a contatto con la natura.
«L’essere umano non è unidimensionale, i suoi movimenti sono il frutto di interazioni molto complesse. Tutte le abilità motorie vanno allenate.»
Savo Hertig
Savo Hertig è coach della salute, esperto di fitness e proprietario di savo.ch, uno studio di functional training a Berna. La KPT collabora regolarmente con lui nell’ambito della promozione della salute. In passato ci ha già spiegato come combinare digiuno e sport, sfruttare i benefici di un bagno caldo , dare al corpo il giusto riposo dopo lo sport e quali esercizi sono più adatti per i vari tipi di pancia.
Allenamento nel bosco: 10 domande a Savo Hertig
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Perché fare esercizio nel bosco ci fa bene?
Uscire e muoversi all’aria aperta è un bisogno ancestrale dell’essere umano. La scienza ha dimostrato che fare sport nel verde ha un effetto benefico. L’attività fisica migliora la salute, il benessere generale e la qualità della vita. Svolgere regolarmente allenamenti di resistenza tonifica il sistema cardiocircolatorio, mentre gli allenamenti di forza e coordinazione sviluppano il sistema muscoloscheletrico.
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In che misura questi benefici dell’allenamento fisico sono merito della natura?
Fare movimento all’aria aperta offre tanti benefici in più per la salute: il piacere di essere immersi nel verde, l’ossigeno, i raggi del sole che favoriscono la produzione di vitamina D, gli stimoli dell’ambiente naturale che intensificano l’attività cerebrale, il rafforzamento del sistema immunitario, la regolazione degli ormoni dello stress e della felicità e i suoni rilassanti della natura . Tutto questo ha un effetto positivo supplementare sulla nostra salute e sulla forma fisica.
«Il piacere di fare jogging raddoppia se mi capita di vedere uno scoiattolo lungo il percorso.»
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Ci sono effetti anche sul benessere psichico?
Un allenamento fisico regolare riduce la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress, mentre vengono prodotti ormoni della felicità come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina che regolano alcuni processi cerebrali importanti. Ci rendono più performanti, più concentrati e soprattutto più felici. Il piacere di fare jogging raddoppia se mi capita di vedere uno scoiattolo lungo il percorso.
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Qual è la differenza tra il suo allenamento nel bosco e un normale percorso vita?
Il percorso vita è fatto di stazioni fisse preinstallate, quindi non può essere fatto dappertutto e dopo un po’ rischia di diventare noioso. Il nostro allenamento può essere svolto come nei video nel bosco di Dählhölzli a Berna tanto quanto In vacanza in un castagneto in Ticino. Basta uno smartphone per avere gli esercizi sempre con sé e combinarli a piacere: ad esempio, chi va a camminare, correre o fare un’escursione nella foresta trova degli spunti utili nel video dedicato alla resistenza, oppure può completare l’allenamento con qualche esercizio tratto dai video su forza, mobilità e coordinazione.
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E qual è la differenza tra un allenamento nel bosco e in palestra?
Secondo me, cambiano soprattutto le persone a cui si rivolge. Gli amanti della natura non si vogliono chiudere in una palestra, sentono il bisogno di stare all’aria aperta. Il nostro allenamento è perfetto per loro. La palestra, invece, permette di seguire programmi di allenamento strutturati con le sequenze e gli attrezzi che servono per raggiungere un obiettivo chiaro.
«Non si può sostituire la palestra con il bosco, né il bosco con la palestra. Entrambi hanno i loro vantaggi e svantaggi.»
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Il peso del proprio corpo consente di raggiungere nel bosco gli stessi risultati che si avrebbero usando gli attrezzi di una palestra?
Il peso del proprio corpo è un ottimo strumento per allenarsi all’aria aperta. Nei video d’allenamento usiamo anche tronchi e rami per svolgere gli esercizi. Soprattutto chi è alle prime armi non deve per forza cominciare con manubri, palle e fasce elastiche. Nell’allenamento di forza, invece, le sollecitazioni a cui espone il peso del proprio corpo diventano pian piano insufficienti. A quel punto servono sollecitazioni diverse e più intense, anche con gli attrezzi e le macchine di una palestra.
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Quali sono gli altri vantaggi di un allenamento nel bosco?
Oltre ai benefici fisici e mentali, credo che la natura offra un chiaro vantaggio in termini di varietà. Gli odori e i rumori, tutte le cose che vedo. Il cervello è molto più sollecitato: mezz’ora di jogging nel bosco sembra passare molto più rapidamente che sul tapis roulant. E poi ho un obiettivo, magari un percorso circolare, un bel sentiero o una collina da scalare. È molto più motivante che in palestra. Anche le variazioni climatiche sono uno stimolo: ombra e fresco in estate, ghiaccio e freddo in inverno.
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Come faccio per adeguare gli esercizi al mio livello personale di preparazione fisica?
Essere adatto a tutti, preparati e meno preparati, è un punto di forza dell’allenamento nel bosco. Ecco perché 4 video brevi e fruibili anche uno per uno, anziché un solo video lungo. Le persone anziane o amanti delle tranquille passeggiate nel bosco possono iniziare con il video sulla coordinazione. I più preparati, ad esempio chi è abituato a fare jogging, combineranno il loro normale allenamento di resistenza con una sessione di esercizi di forza o coordinazione. In secondo luogo, l’intensità degli esercizi può essere adeguata al proprio livello variando il numero di serie e di ripetizioni dei singoli esercizi.
«Da chi è già molto allenato a chi non aveva mai fatto sport prima, l’allenamento nel bosco è adatto a tutti.»
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Una persona non allenata può subire dei danni se svolge gli esercizi in modo non corretto?
Chi non presenta limitazioni della mobilità, lesioni o malattie può svolgere le sessioni senza alcun problema, perché lavoriamo soltanto con il peso del nostro corpo. Resta comunque importante scegliere gli esercizi che siamo in grado di fare e guardare ogni volta i video per rivedere il modo corretto di svolgerli. Magari all’inizio non verranno perfetti, ma sicuramente miglioreranno a ogni ripetizione.
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In che modo allenarsi all’aperto può motivare le persone che di solito non hanno voglia di fare attività fisica?
Per le persone che amano stare all’aperto e vorrebbero iniziare a fare sport ma non sanno come, questo allenamento può essere un ottimo inizio. Ad esempio, chi va già a passeggiare e vorrebbe fare qualcosina in più non avrà troppe difficoltà a scegliere uno degli esercizi mostrati nei video e provare a farlo. Nessuno ti vede, non c’è alcun controllo socioculturale come in una palestra e non ti devi mettere a cercare il corso che fa per te: questi possono essere fattori decisivi per iniziare a fare sport.
Allenamento nel bosco con Savo Hertig: 4 workout a portata di smartphone
Video sull’allenamento di forza: l’alternativa alla palestra
La forza è la capacità di superare, contrastare o resistere a forze esterne per mezzo della tensione muscolare. Aprire il vasetto di marmellata, alzarsi dal divano: ci serve forza per ogni attività quotidiana. La forza diminuisce automaticamente con l’età: all’incirca dal 30° anno di vita perdiamo in media più o meno dall’uno al due percento della nostra massa muscolare scheletrica ogni anno. Per sopperire non c’è niente di meglio che un allenamento di forza mirato.
Video sull’allenamento di mobilità: da non trascurare!
La mobilità fa riferimento all’estensibilità della muscolatura (elasticità) e al raggio d’azione delle articolazioni (flessibilità). Spesso, nella vita di tutti i giorni non c’è abbastanza spazio per la mobilità. Trascorrendo tanto tempo seduti, il nostro stile di vita ci spinge a trascurare la mobilità. Questo può provocare mal di schiena, contratture al collo, alla schiena o ai flessori delle anche. L’allenamento di mobilità previene questi disturbi e ci rende più performanti.
Video sull’allenamento di coordinazione: lavoro di squadra tra cervello, muscoli e nervi
La coordinazione è l’interazione armonica tra organi di senso, sistema nervoso centrale e periferico nonché muscolatura scheletrica. L’allenamento di coordinazione serve a prevenire le lesioni e muoversi in sicurezza nella vita di ogni giorno: non perdere l’equilibrio, stare in piedi e camminare ben bilanciati, reagire rapidamente, non perdere l’orientamento – sono tutte abilità utili di fronte a eventi imprevisti come inciampare su un cordolo o evitare la caduta di un oggetto.
Video sull’allenamento di resistenza: per il cuore e la circolazione
La resistenza è la capacità di sopportare fisicamente e mentalmente uno sforzo fisico il più a lungo possibile. Chi esaurisce subito il fiato quando sale le scale con le borse della spesa ha un basso livello di resistenza. L’allenamento di resistenza è un allenamento del sistema cardiocircolatorio: stimola l’ossigenazione del corpo, migliora la salute e ci rende più performanti e carichi di energia nella vita di tutti i giorni.
6 consigli di Savo per allenarsi nel bosco
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Allenarsi tutto l’anno
L’allenamento può essere svolto in qualsiasi stagione. Anche se il terreno è umido e innevato, non ci sono scuse. Basta vestirsi in modo consono alle condizioni meteorologiche: in inverno uno strato caldo in più, in estate un copricapo per ripararsi dal sole.
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Personalizzare l’allenamento con flessibilità
Ascoltate il vostro corpo: i video consentono di svolgere le sessioni una dopo l’altra oppure di dedicarsi a una sola, magari perché non c’è abbastanza tempo, i muscoli fanno ancora male dall’allenamento precedente o il cane non è più disposto ad aspettare.
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Capire da dove viene la motivazione
Scoprite qual è la cosa che vi motiva di più a iniziare ad allenarvi e scrivetela da qualche parte. Ad esempio: «Voglio avere una resistenza sufficiente per partecipare alla Corsa femminile con le mie amiche.»
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Non gettare la spugna
Quando la motivazione inizia a vacillare, può essere utile tenere un diario dell’attività fisica. Quali sono i vostri prossimi obiettivi? Che esperienze di successo avete fatto oggi? Vi sentirete più obbligati a continuare. Proprio come allenandovi insieme agli amici o preparando le scarpe da ginnastica di fianco alla porta di casa la sera prima dell’allenamento.
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Alimentarsi bene
1–2 ore prima dello sport, fate un pasto leggero senza alimenti pesanti da digerire, come ad esempio cibi crudi. In linea di massima, la vostra alimentazione dovrebbe essere equilibrata: carboidrati, proteine e grassi (in piccole quantità) non devono mancare a ogni pasto e anche a ogni merenda.
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Investire in una buona attrezzatura
Scarpe antiscivolo con buone caratteristiche di stabilità e aderenza, indumenti traspiranti, termoisolanti e ad asciugatura rapida e una giacca impermeabile: è l’attrezzatura di base che vi dovete procurare per essere pronti a ogni evenienza e ogni condizione meteo.
