Dopo tanti chilometri, la tensione scompare e lascia posto a un incontenibile senso di appagamento: ce l’avete fatta, siete arrivate al traguardo della Corsa femminile svizzera. Ma avete anche esaurito le vostre energie, sia fisiche che mentali. Per questo Savo Hertig, coach della salute e proprietario di savo.ch, è convinto dell’importanza di un recupero: «La corsa e l’allenamento intenso che l’ha preceduta hanno esaurito le riserve di energia nelle cellule muscolari. Continuare ad allenarsi senza prevedere una pausa sarebbe quindi un errore: prima o poi il nostro corpo esaurisce le forze e inizia a sottrarre energia ai muscoli.» Il risultato: una riduzione della massa muscolare, cioè proprio quello che vogliamo evitare. Per questo, il vostro programma deve prevedere una fase di recupero. Rigenerazione, però, non significa semplicemente sdraiarsi sul divano e non fare niente. Una corretta fase di recupero è decisamente più complessa.
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Alimentazione
Seguite una dieta regolare ed equilibrata, con un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi. Bevete ogni giorno due litri d’acqua senza aggiunta di anidride carbonica.
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Rigenerazione mentale
Il recupero mentale è un elemento importante della rigenerazione. «Un evento sportivo come la Corsa femminile stanca sia il corpo che la mente. Avete percorso tanti chilometri sforzando sempre le stesse parti del corpo», spiega il coach della salute Savo Hertig. «È la nostra mente a comandare l’intero sistema. Ci dice quanto è stanco o in forma il corpo, aiutandoci così a dare sempre il massimo. Per questo le dobbiamo concedere una pausa.» Ma qual è il modo migliore per farlo? «Imparare a non fare nulla e percepire con consapevolezza cosa succede dentro di noi», raccomanda Savo Hertig. A tal fine in particolare può essere utile eseguire il seguente esercizio: sedetevi su una sedia comoda e chiudete gli occhi, quindi inspirate ed espirate circa dieci volte. Nel frattempo osservatevi dall’esterno e fate attenzione a quello che sta succedendo dentro di voi. Provate dei dolori? Dove? Come vi sentite? Come state?
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Massaggio dei punti trigger
A causa dello sforzo da allenamento, la muscolatura potrebbe essere soggetta alla formazione di noduli. Per scioglierli bisogna palpare il punto trigger premendolo con il pollice o con una pallina fino a quando il dolore non inizia a diminuire. Dopodiché, passate 10-15 volte sul muscolo dolente con un cosiddetto foam roller. Questo massaggio può essere ripetuto diverse volte al giorno per due-tre minuti.
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Esposizione ad acqua calda e fredda
La successione di acqua calda e fredda ha un impatto benefico sui vasi sanguigni che, espandendosi, riescono a trasportare più ossigeno. Questo metodo migliora la circolazione in tutto il corpo, stimola l’apparato cardiocircolatorio, il sistema nervoso e il metabolismo restituendo vitalità al corpo.
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Bagno acido-basico
Dopo un allenamento, a chi non è mai capitato di sentir tirare i muscoli e provare dolore a ogni passo? Questo affaticamento nasce da un eccesso di acidi nei muscoli, ossia una protezione del tutto naturale messa in atto dal nostro corpo. Un bagno acido-basico elimina questi acidi favorendo la rigenerazione cellulare. Concedetevi un bagno o rilassatevi con un pediluvio. Servono solo acqua calda e una soluzione basica acquistabile in qualsiasi farmacia. Un’altra possibilità è l’applicazione di impacchi notturni. «Non sarà la mise più sexy per coricarsi, ma è uno dei metodi di recupero più efficaci», sottolinea il coach della salute Savo Hertig. Il bagno acido-basico, quindi, è un modo semplice, economico ed efficiente per fare del bene al proprio corpo.
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Rigenerazione attiva (yoga e simili)
Oltre a stimolare il processo di recupero, lo potete anche accelerare. Dopo ogni allenamento, svolgete una breve sessione di stretching leggero per ripristinare la forma originale dei muscoli. Un altro modo per recuperare attivamente è sperimentare altre discipline sportive meno intense. Lo yoga, ad esempio, rilassa i muscoli eliminando le tensioni fisiche e mentali. Altrimenti, per variare, andate in piscina o fate una piacevole passeggiata. Serve anche a svuotare la mente.
Allenamento + recupero = successo
Per essere sicuri di dedicarle il tempo che merita, la rigenerazione va inserita nell’organizzazione delle proprie giornate. «L’ideale è programmare la fase di recupero come se fosse un allenamento», consiglia Savo Hertig. «Bastano un paio di sessioni per rendersi conto che la rigenerazione è incredibilmente efficiente. Il corpo è di nuovo fresco e vitale, le batterie sono cariche e i muscoli riposati. La rigenerazione, quindi, deve assolutamente essere la priorità numero uno nel vostro programma. Recuperare bene dopo gli allenamenti è una garanzia di risultati sportivi migliori», afferma il coach della salute Savo Hertig.
Vi volete dedicare alla rigenerazione subito dopo la Corsa femminile? Abbiamo preparato per voi un possibile programma per la vostra settimana di recupero. Ecco una ricetta infallibile per rimettervi in forze.
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Una marcia in più per trovare l’ispirazione per la settimana di recupero
Lunedì
Oggi non correte. Accelerate la rigenerazione con un breve giro in bici all’aria aperta. Non dimenticate l’automassaggio con il foam roller.
Martedì
Yoga: un metodo di recupero attivo ideale per le podiste. Per scongiurare il rischio di affaticamento muscolare, immergetevi subito nell’acqua calda di un bagno basico.
Mercoledì
Andate a correre in compagnia e mantenete una velocità che vi permetta di fare due chiacchiere. Per rilassare i muscoli, svolgete un sessione di stretching.
Giovedì
È il giorno perfetto per fare una lavatrice dei vostri vestiti sportivi. Oggi, infatti, vi dedicate al recupero passivo. Prendetevela comoda per consentire anche alla mente di riprendersi dagli sforzi. Inspirate ed espirate in modo consapevole. Concentratevi sul presente e pensate a qualcosa di positivo.
Venerdì
Per oggi avete prenotato un massaggio. Se il tempo è sufficiente, prima del massaggio fate qualche vasca in piscina.
Sabato
Allacciate le scarpe da corsa per un allenamento di intensità medio-bassa. Un bagno basale favorirà il vostro recupero. Dalla prossima settimana potrete nuovamente programmare un allenamento di corsa supplementare.
«Solo chi recupera nel modo giusto riesce a fare un salto di qualità nelle performance sportive.»
Savo Hertig, coach della salute
