Ce que nous mangeons a un impact sur notre santé physique, mais aussi notre humeur et nos capacités de concentration. Des études récentes montrent qu’une alimentation équilibrée favorise le bien-être psychique: un maximum de légumes et fruits frais, des protéines en quantité suffisante, de bons glucides, des légumineuses, des noix et de bonnes graisses végétales. «Lorsque notre cerveau ne reçoit pas assez de nutriments, cela affecte notre humeur», explique la conseillère en psychologie de la nutrition Denise Rieder. «L’alimentation agit également sur les bactéries intestinales. Et on sait aujourd’hui que la flore intestinale communique avec notre cerveau et influence aussi le mental.» Ce n’est pas un hasard si l’on parle d’«écouter ses tripes».
Sans glucides, on devient plus sensible
Quels sont les aliments qui rendent particulièrement heureux? «Les glucides jouent un rôle important», mentionne la spécialiste. «Ils génèrent une sensation de détente et de satisfaction. Cela explique aussi pourquoi autant de personnes qui privilégient une alimentation pauvre en glucides peuvent se montrer si sensibles.» Lorsque le corps fabrique des glucides complexes – les polysaccharides, qui se digèrent plus lentement – la production du neurotransmetteur sérotonine augmente dans le cerveau. Cette «hormone du bonheur» influence nos émotions.
Le système de récompense de notre cerveau est très réactif à la combinaison glucides-graisses. Rien d’étonnant donc à ce que nous aimions tant le chocolat. La police anglaise a tiré parti de son action apaisante dans le cadre d’un projet pilote: en distribuant du chocolat à la fermeture des bars à Bournemouth, elle est parvenue à faire reculer le nombre de bagarres nocturnes de 60%.
«Mais manger du chocolat n’est qu’une joie passagère», précise Denise Rieder. «L’effet relaxant se dissipe très vite et c’est toute la tablette qui y passe.» Son conseil: cacher du chocolat noir au congélateur et en savourer lentement une barre en cas de besoin impérieux.
Conseil: «Cacher du chocolat noir au congélateur et en savourer lentement une barre en cas de besoin impérieux.»
Les vrais repas nourrissent le corps et l’esprit
Le besoin de sucre et de graisse augmente avec un mode de vie stressant et en consommant beaucoup d’aliments déjà préparés. L’industrie agroalimentaire en profite en proposant de la Fast Food qui est idéale pour stimuler ce genre de réaction. Mais à la longue, elle lasse et apporte moins de plaisir et de satisfaction qu’une alimentation équilibrée. «Plus notre corps reçoit de vrais aliments non transformés, plus nous sommes en forme et plus nous avons le moral», selon Denise Rieder. Le bonheur ne vient pas que d’un Mood Food en particulier. «Néanmoins, certains aliments semblent avoir une influence positive sur la production de neurotransmetteurs qui rendent heureux, comme la sérotonine, la noradrénaline ou la dopamine», souligne l’experte. À titre d’exemple, le parmesan, le poisson, les légumineuses, les noix, les céréales ou encore les œufs contiennent un acide aminé essentiel, le tryptophane, qui favorise la production de sérotonine. L’alimentation épicée a une action euphorisante: la capsaïcine, une substance active présente dans le piment rouge, déclenche un court stimulus douloureux au niveau de la langue qui entraîne la libération agréable d’endorphines dans le cerveau. «Différents micronutriments comme les vitamines, antioxydants, minéraux et oligo-éléments très présents dans les aliments végétaux ont eux aussi des effets bénéfiques», ajoute Denise Rieder.
Mood Food: quotidienne et délicieuse
L’idéal est d’intégrer beaucoup d’aliments du bonheur dans ses menus quotidiens. «C’est un vrai plaisir de cuisiner soi-même, de savourer les couleurs des légumes et les parfums des épices. Mais on peut aussi introduire des habitudes simples au quotidien, comme avoir toujours une poignée de noix à portée de main. Dans la journée, un «overnight porridge» – mélange de flocons d’avoine, de yaourt, de noix et de fruits des bois – sera parfait contre les fringales et les baisses d’humeur.»
Mais bien sûr, les processus biochimiques ne sont pas les seuls à influencer notre humeur. Le basilic frais et sa bonne odeur de vacances ou bien la crème à la vanille qui nous ramène en enfance, savent eux aussi nous combler car nous associons des choses positives. Quel est le Mood Food favori de Denise Rieder? «Les haricots Borlotti! Même en conserve. Je les réchauffe quelques minutes et les savoure avec de l’huile d’olive, des herbes et des épices – ça me fait tellement de bien.»
Dix aliments zéro frustration qui mettent de bonne humeur
L’ananas
L’ananas frais booste la circulation et la production de sérotonine grâce à sa forte teneur en vitamine C. À consommer en morceaux en salade ou en dessert. Il contient aussi de la bromélaïne, une enzyme qui facilite la digestion.
L’avocat
À moins d’avoir la chair sombre et filandreuse, ce fruit est excellent pour le moral. On y retrouve de la vitamine B1, du magnésium et du potassium, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux.
La banane
Quoi de plus agréable que ce fruit? Même un enfant peut la peler et personne ne risque de se casser une dent en croquant dedans. En plus, la banane est riche en tryptophanes naturels, qui favorisent la production de sérotonine dans le cerveau.
Le gingembre
À l’instar du piment, le gingembre déclenche un bref stimulus douloureux au niveau du palais qui libère des endorphines dans le corps. À râper dans un smoothie ou à consommer en tranches dans un verre d’eau ou une tasse de thé.
Le chocolat noir
D’excellente qualité et avec une forte teneur en cacao, il est idéal pour se faire du bien et chasser les soucis: le cacao contient des flavonoïdes qui réduisent la production de cortisol, l’hormone du stress.
Les flocons d’avoine
Nos grand-mères savaient déjà que les flocons d’avoine étaient bons pour le moral. Ils contiennent de la vitamine B1 et du tryptophane, le combo parfait pour stabiliser l’humeur et les fringales.
Le fromage
Il n’y a rien de tel: avec sa teneur en calcium et en protéines ainsi qu’en vitamines B2 et B12, le fromage est un vrai booster d’énergie. Le parmesan et l’Emmental sont particulièrement riches en tryptophanes.
Le saumon
Inutile d’avoir peur des poissons gras: le saumon, le maquereau et autres poissons gras contiennent des acides gras oméga 3 très bénéfiques qui protègent le cœur et améliorent les performances.
Les noix
Les noix comme les noix de cajou sont un concentré d’énergie contenant du tryptophane mais aussi des nutriments comme le zinc, le fer et le magnésium. Préférez-les non salées et hors de question d’en avaler un paquet entier devant la TV.
Le pain complet
Le pain complet contient de longues chaînes d’hydrates de carbone qui se décomposent lentement en petites molécules de glucose pour fournir de l’énergie dans la durée – idéal pour se sentir rassasié et de bonne humeur. Et c’est encore mieux en le faisant soi-même.
