Superfoods. Gesund, aber keine Wundermittel


Es ist nur eine Frage der Zeit, bis das nächste Nahrungsmittel den Stempel «Superfood» aufgedrückt bekommt. Stars, Ernährungsgurus und Blogger werden darüber berichten. Doch verlängern Superfoods tatsächlich das Leben und heilen Krankheiten?

«Superfood ist in erster Linie ein Marketing-Gag», sagt Steffi Schlüchter von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Sie hat recht. Der Begriff stammt nicht aus der Wissenschaft. Die Lebensmittel, die mit Superfoods bezeichnet werden, sind nicht unbedingt besser als andere Lebensmittel. Für die teilweise übertriebenen Gesundheitsversprechen fehlen Beweise, die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat bisher viele beantragte Gesundheitsaussagen nicht zugelassen.

Trotzdem lässt es sich nicht abstreiten, dass Superfoods mit vielen positiven Qualitäten überzeugen. Zum einen handelt es sich um pflanzliche Lebensmittel. In westlichen Gesellschaften, die zu viele tierische Produkte verzehren, ist es begrüssenswert, dass Gemüse und Früchte ins mediale Rampenlicht rücken. Zum anderen verfügen alle Superfoods über lebensnotwendige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Die Nachteile? Lange Transportwege bei exotischen Superfoods und oft ein hoher Pestizidgehalt bei Lebensmitteln aus China.

Im Folgenden stellen wir einige Superfoods aus der Ferne und aus der Nähe vor.

Quinoa. Die Quelle des Lebens

Bereits die Inkas schworen auf Quinoa und bezeichneten das Korn als „Quelle des Lebens“. Quinoa verfügt über zahlreiche essenzielle Aminosäuren, die Bausteine des Lebens. Dank des tiefen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel langsam an. Die Folge davon: Man ist länger gesättigt und Heisshungerattacken treten seltener auf. Da Quinoa glutenfrei ist, ist es ein Segen für Zöliakiekranke. Doch nicht nur wegen den gesundheitlichen Vorteilen landet Quinoa öfters auf Schweizer Tellern. Es ist mild im Geschmack und das Getreide der 1000 Gerichte. Schmecken tut es unter anderem als Eintopf und Zutat für Suppe, als Flocken veredelt es jedes Müsli, gemahlen verfeinert es Backwaren.

Avocado. Begehrt und gesund

Die Avocado ist die Königin der «Superfoods», wenn man die Popularität als Massstab nimmt. Die Nachfrage nach der Beerenfrucht ist weltweit explodiert. In der wohl beliebtesten Zubereitung – als Guacamole mit Tortilla-Chips – nimmt ihr gesundheitlicher Nutzen ab. Vor allem, wenn die Chips in rauen Mengen genossen werden. Avocado selbst gilt als fettreich. Allerdings ist das kein Grund zur Sorge. Denn die grösstenteils ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel. Zudem ist die Avocado reich an Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe sowie Magnesium, Kalzium und Folsäure. Der hohe Export von Avocado hat aber auch seine Schattenseite: Er belastet die Umwelt in den Herkunftsländern. Damien Oettli von der Umweltschutzorganisation WWF gibt trotzdem grünes Licht für den Verzehr. Er weist jedoch darauf hin, dass man die Avocado zu ausgewählten Gelegenheiten essen und nur Bio- oder Fair-Trade Produkte kaufen soll. Als Alternative bietet sich als Brotaufstrich Hummus an und wer Broccoli mixt, mit Olivenöl verfeinert und herzhaft würzt, geniesst eine Broccomole.

Baumnüsse. Gut fürs Hirn

Es scheint kein Zufall zu sein, dass die Form von Baumnüssen dem menschlichen Gehirn ähneln. Die Baumnuss soll denn auch die Denkfähigkeit und Konzentration verbessern und bei der Entwicklung von neuen Gehirnzellen mitwirken. Die Nuss zu knacken, lohnt sich zudem wegen den Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe und dem hohen Vitamin E-Wert. Vorteilhaft ist auch die Zusammensetzung der Eiweisse. Baumnüsse weisen einen hohen Fettgehalt auf (650 Kalorien/100 Gramm). Dennoch sind ein bis zwei Handvoll unverarbeitete, sprich ungesalzene, Baumnüsse ein wertvoller Snack.

Äpfel. Ein klassischer Superfood.

In der beliebtesten Frucht der Schweiz stecken zahlreiche, wertvolle Mikronährstoffe. Vitamin C stärkt das Immunsystem. Vitamin E schützt die Zellmembran vor freien Radikalen. Die verschiedenen B-Vitamine sind beteiligt bei der Bildung von Blutkörperchen bis zum Regeln des Stoffwechsels. Muskeln und Nerven sind angewiesen auf Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Jod. Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe stecken in der Schale und darum empfiehlt es sich, ungespritzte Äpfel zu essen in Bio-Qualität. Zu einer hervorragenden Zwischenmahlzeit machen Äpfel auch die Ballaststoffe. Sie sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.

Vielseitige Ernährung schlägt Superfoods

Superfoods sind eine gesunde und schmackhafte Ergänzung für den Speiseplan. Hauptsächlich „Superfoods“ essen oder hoffen, dass man damit einen ungesunden Lebensstil ausgleichen kann, ist jedoch ein Irrtum. Ein ausgewogener Menüplan bleibt das A und O einer gesunden Ernährung.

Leitfaden für eine Superernährung.


  1. Eine vielseitige Ernährung ist das Wichtigste.
  2. Täglich 5 Portionen pflanzliche Lebensmitteln in verschiedenen Farben essen; davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
  3. Süssigkeiten und Alkohol massvoll konsumieren.
  4. Den Anteil von ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung erhöhen. Gute Lieferanten sind Nüsse, Olivenöl oder auch Fisch. Auf Transfette, die in Fastfood und stark verarbeitetem Fleisch stecken, möglichst verzichten.
  5. Vor allem Wasser trinken.
  6. Das Essen geniessen. Jede Kalorie zählen und jedem Gesundheitstrend nachrennen, führt meist nicht zum gewünschten Effekt und schlägt auf den Appetit und die Lebensqualität.

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