Sport zum Frühstück – und wo bleibt das Essen?

Sport vor der Arbeit ist längst zum Trend geworden. Für das Frühstück bleibt vorher kaum Zeit. Da stellt sich die Frage, ob unser Körper überhaupt ausreichend Energie hat für das morgendliche Training.

Raus aus dem Bett, rein in die Turnschuhe – gegen eine lockere Laufrunde auf nüchternen Magen spricht nichts, da wir bei lockerer Intensität die benötigte Energie primär über den Fettstoffwechsel gewinnen. Hier haben wir relativ grosse Speicher, auf die wir zurückgreifen können. Vor intensiven Einheiten oder sportlichen Aktivitäten über 60 Minuten sollte jedoch gefrühstückt werden.

Trainieren auf nüchternen Magen

Wer am Morgen vor dem Frühstück Sport treibt, sollte sich nicht gleich auspowern. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel lockeres Joggen, Radfahren und Schwimmen, oder auch Yoga und Pilates. Die Intensität sollte dabei relativ tief liegen, das heisst bei etwa 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Beim Joggen ist das ein Tempo, bei dem man noch miteinander reden kann, das sogenannte «Plaudertempo». So kann unser Körper die nötige Energie zu einem grossen Teil aus den Fetten, die im Körper gespeichert sind, beziehen. Um die Fette als Energiequelle zu nutzen, benötigt der Körper viel Sauerstoff. Gleichzeitig kann der Körper aber pro Zeiteinheit nur begrenzt Sauerstoff aufnehmen.Bei einer intensiven Belastung könnte der Körper somit nicht ausreichend Sauerstoff aufnehmen, um die benötigte Energie primär über den Fettstoffwechsel herzustellen, und muss auf andere Energiequellen zurückgreifen.

Kohlenhydrate vor längeren Einheiten

Bei intensiven Trainings oder solchen, die länger als eine Stunde dauern, braucht der Körper Kohlenhydrate. Mit zunehmender Intensität der Belastung wird der Kohlenhydratstoffwechsel immer wichtiger. Fehlen die Kohlenhydrate, kann die Leistung nicht aufrecht erhalten werden und es kommt zu einer rascheren Ermüdung. Dies ist nicht nur beim Training vor dem Frühstück entscheidend. Auch bei anstrengenden Trainings am Abend vor dem Essen kann die Energie fehlen. Das Mittagessen liegt schon einige Stunden zurück und die aufgenommenen Kohlenhydrate sind bereits verbraucht. Daher empfiehlt sich, vor einem intensiven Training einen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen, damit auch über längere Zeit die volle Leistung erbracht werden kann. Gerade bei Spielsportarten mit abwechselnd intensiven Belastungen oder längeren Ausdauerbelastungen sollte darauf geachtet werden.

Intensive Trainings verbrennen mehr Fett

Wenn auf nüchternen Magen trainiert wird, bezieht der Körper mehr als 50% der benötigten Energie aus den Fettreserven. Dennoch wird bei einem intensiven Training mehr Fett verbrannt, weil insgesamt mehr Energie verbraucht wird. Um Gewicht zu reduzieren, sind also auch intensive Trainingseinheiten empfehlenswert, weil bei einem einstündigen, intensiven Training mehr Energie und absolut auch mehr Fett verbrannt wird, als dies bei einem lockeren Lauf über dieselbe Dauer der Fall ist. Das Nüchterntraining ist vor allem für Ausdauersportler wichtig, da es für langandauernde Leistungen von Vorteil ist, wenn möglichst lange Energie von den Fettreserven bezogen werden kann und die Kohlenhydratspeicher im Körper verschont bleiben.

Essen nach dem Sport

Ebenso wichtig wie die Gewinnung von Energie ist die Regeneration. Nach dem Sport müssen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln wieder gefüllt und der Flüssigkeitsverlust sowie die Defizite im Elektrolythaushalt ausgeglichen werden. Zudem benötigt der Körper Proteine für die Reparatur- und Aufbauprozesse im Muskel. Fehlen diese Nährstoffe, wird die Regeneration beeinträchtigt und der Körper braucht länger, um sich zu erholen. Die benötigten Nährstoffe können über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Spezielle Sportlernahrung ist nicht notwendig. Nur im Leistungssport macht es in bestimmten Phasen Sinn, auf spezielle Sportlernahrung in Form von Regenerationsshakes und Riegel zurückzugreifen.

Trinken, trinken, trinken

Entscheidend für die Regeneration nach dem Sport ist auch die Zufuhr von Flüssigkeit. Bei sportlichen Aktivitäten von einer Dauer von mehr als 60 Minuten sollte bereits während der Belastung regelmässig getrunken werden, damit der Körper nicht zu stark dehydriert. Idealerweise trinkt man alle 15 Minuten rund 1.5 Deziliter.

Tipp:

Stellen Sie Ihr eigenes Sportgetränke her. Fügen Sie Ihrem Tee wenig Zucker, etwas Zitronensaft und eine Prise Salz hinzu.

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