Erholung nach dem Sport

Die Erholung ist genauso entscheidend wie das Training selbst. Beim Sport ermüdet die Muskulatur und die Energiespeicher werden geleert. Mit zunehmender Belastungszeit nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Bevor wieder Leistung erbracht werden kann, benötigt der Körper nach dem Training Zeit für den Reparatur- und Aufbauprozess.
 
Sport tut uns gut und ist eine ideale Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Energie zu tanken. Was wir dabei nicht vergessen dürfen: Während dem Training fordern wir unseren Körper. Je nach Aktivität und Dauer des Trainings fällt die Belastung unterschiedlich aus. Damit unser Körper beim nächsten Training wieder fit ist, braucht er – zumindest nach einer starken Belastung – eine Pause, die sogenannte Regenerationsphase. In dieser Phase finden wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse in den Muskeln statt. Das Ziel des Körpers besteht darin, sich so gut zu versorgen, dass er nach der Regenerationsphase sogar noch leistungsfähiger ist als vorher. Dieses Phänomen nennt man Superkompensation. Erfolgt das nächste Training auf dem Höhepunkt der Superkompensation, nimmt das Leistungsniveau zu. Der Körper benötigt somit die Regenerationsphase um stärker zu werden.

Dauer der Regenerationsphase

​Die Regenerationsphase fällt bei jedem unterschiedlich aus. Sie ist abhängig vom Fitnesslevel einer Person und wie lange und wie intensiv trainiert wurde. Trainierte Personen erholen sich schneller und benötigen weniger Ruhetage. Nach einem lockeren Training wie einer kurzen Laufrunde erholt sich der Körper rasch und das nächste Training ist meist schon am Folgetag möglich. Nach einer langen oder intensiven sportlichen Aktivität benötigt der Körper länger – in manchen Fällen mehrere Tage. Wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört. Wenn das letzte Training noch in den Muskeln zu spüren ist und sich die Beine müde anfühlen, schaltet man besser einen weiteren Ruhetag ein. Wer nicht ganz verzichten möchte,sollte das Training zumindest verkürzt durchführen oder beispielsweise durch Dehnen oder Yoga ersetzen.

Regenerationszeit verkürzen

Die Regenerationszeit kann verkürzt werden, indem das Training mit einer dynamischen Abwärmphase endet. Das kann zum Beispiel ein leichtes Auslaufen oder Velofahren sein. Durch diese lockere Aktivität transportiert der Körper die Abbauprodukte rascher ab, die beim Training entstanden sind. Das verkürzt die Regenerationszeit. Nach sehr intensiven Trainingseinheiten können zusätzliche passive Massnahmen helfen, um die Regeneration zu unterstützen. Empfehlenswert sind beispielsweise regelmässige Massagen oder Besuche in der Sauna.

Wenn die Ruhepause zu kurz ausfällt

Sind die Ruhephasen nach dem Training zu kurz, kommt es zu einer Leistungsstagnierung. Der Körper erhält nicht ausreichend Zeit für die Reparatur- und Aufbauprozesse und kann somit die Leistungsfähigkeit nicht über das Ausgangsniveau hinaus steigern. Über längere Zeit können zu kurze Erholungsphasen sogar zu einem Übertraining führen. Anzeichen eines Übertrainings sind eine verminderte Leistungsfähigkeit, innere Unruhe, Schlaflosigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit sowie eine erhöhte Ruhe-Herzfrequenz.

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