L’equilibrio alla base di un allenamento efficace

Gli effetti positivi dello sport sulla salute sono ormai cosa certa. Ma quanto sport dobbiamo fare e quand’è che diventa troppo? Per rimanere in buone condizioni di salute anche in futuro, è importante attenersi ai tre punti seguenti. Primo: allenarsi regolarmente. Secondo: aumentare il carico di allenamento in maniera mirata. Terzo: trovare il giusto equilibrio tra movimento e riposo.

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Per mantenere uno stile di vita corretto, oltre ad un’alimentazione equilibrata e al giusto riposo, occorre fare anche un po’ di sport. Oltre all’effetto fisiologico, l’attività fisica influisce anche sul benessere mentale, rendendoci più flessibili e più resistenti allo stress. Raggiungere traguardi a livello sportivo ci fa provare sensazioni di successo e rafforza la nostra motivazione nella vita quotidiana. Inoltre, da sportivi o sportive impariamo a porci degli obiettivi e a superare ostacoli. Questa forza mentale ci aiuta anche sul lavoro.

Aumentare le prestazioni passo dopo passo

Per migliorare in termini di prestazioni e in termini di salute, è necessario porsi sempre nuovi obiettivi. Con una singola sessione di allenamento, infatti, non avremo nessun miglioramento delle prestazioni che sia degno di nota. Se invece i carichi di allenamento rimangono invariati per un lungo periodo, si arriverà ad una situazione di stallo. Volete aumentare la forza, migliorare la vostra resistenza o diventare più agili? Allora il vostro corpo ha bisogno di nuovi stimoli a intervalli regolari. Ad esempio basta correre più veloci, sollevare dei pesi maggiori oppure scegliere delle sessioni di allenamento più lunghe. Oppure potete organizzare il vostro allenamento in modo diverso: per diversificare la vostra sessione, nuotate a dorso se ad esempio di solito preferite lo stile libero. Ma attenzione: per evitare eventuali infortuni, nello sport amatoriale si dovrebbe aumentare gradualmente. Questi tipi di sport sono ideali per variare i carichi degli allenamenti.

Trovare il giusto equilibrio tra movimento e riposo

La fase di riposo dopo l’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso. Dopo l’allenamento il vostro corpo ha bisogno di una fase rigenerativa prima di essere sottoposto a nuovi carichi di lavoro. Biologicamente parlando, alla base di tutto ciò c’è il fenomeno della supercompensazione. Con l’allenamento il corpo si stanca ed è meno efficiente in termini di prestazioni rispetto a prima. Nella fase di rigenerazione il corpo cerca di ripristinare nel più breve tempo possibile il livello di partenza. Per una preparazione ottimale in vista della successiva sessione di allenamento, aumenta il rendimento rispetto al livello di partenza. Il momento migliore per effettuare l’allenamento successivo corrisponde al punto più alto della fase di supercompensazione.



Immagine 1: supercompensazione (basato sulla pagina www.marathonfitness.de)

Nella pratica non è sempre facile trovare il momento ideale. La durata della fase di recupero dipende dallo stato di forma individuale e dalla durata e dall’intensità della sessione di allenamento, ma anche dal tipo di alimentazione.

In caso di squilibrio tra fase di carico e fase di riposo, c’è il rischio di sovrallenamento. I segnali che indicano la presenza un possibile sovrallenamento sono un calo delle prestazioni, un rapido affaticamento, una diminuzione della capacità di concentrazione e una frequenza cardiaca alta a riposo.

Un allenamento efficace con l’aiuto dei dati

Gli orologi sportivi vi aiutano ad allenarvi in modo efficace e sano. Misurano il polso durante la corsa oppure la frequenza di pedalata in bici e tanto altro. Con i dati ottenuti il vostro profilo sportivo è più dettagliato. Per sapere esattamente in quale stato di forma vi trovate, consigliamo di fare un test di valutazione delle prestazioni (spiroergometria). Il test rappresenta anche un punto di riferimento per una pianificazione ottimale degli allenamenti e per un allenamento corretto – sia per gli amatori sia per gli sportivi professionisti.
In altre parole: insistete, allenatevi regolarmente e concedete al vostro corpo anche di prendersi una fase di riposo e relax.